Để điều chỉnh tư thế xấu, cần phải định vị chính xác đầu, tăng cường cơ bắp vùng lưng và vùng bụng vì cơ bụng yếu và cương dương của cột sống có khuynh hướng vai bị hạ xuống và hướng về phía trước, tương ứng với hyperkinesis đã biết phổ biến là 'bướu', là một trong những loại tư thế xấu phổ biến nhất.
Những gì có thể được thực hiện để sửa tư thế này, với vai xuống ở phía trước, bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên;
- Có nhận thức về cơ thể và thực hiện các điều chỉnh nhỏ trong suốt cả ngày;
- Khi ngồi, hãy chắc chắn rằng bạn ngồi trên xương mông và giữ lưng của bạn trên ghế và bàn chân của bạn trên sàn nhà;
- Khi đứng, bạn nên duy trì tư thế thẳng đứng và phân bố trọng lượng cơ thể trên 2 chân cùng một lúc, tránh làm giảm hông.
Những người ngồi nhiều hơn 5 giờ một ngày nên đặc biệt chú ý đến cách họ ngồi trên ghế hoặc ghế sofa để tránh chứng kyphosis, đó là khi cột sống ngực trở nên 'ngang' khi nhìn từ phía bên.
Đối với điều này nó là điều cần thiết để có nhận thức về cơ thể và giữ cho cơ bụng co lại, thực hiện một co nhỏ, trong đó bao gồm 'thu hẹp bụng', đưa nút bụng hơn trong và lên bụng. Sự co nhỏ này kích hoạt các cơ bụng và cơ hoành cũng giúp duy trì tư thế tốt.
Tập thể dục để chỉnh tư thế vai
Tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc tập Pilates thường xuyên cũng giúp duy trì tư thế tốt vì nó tăng cường cơ bắp góp phần vào việc điều trị để cải thiện tư thế. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên kéo dài hàng ngày để tăng độ đàn hồi của cơ bắp, và do đó các bài tập Pilates tận dụng lợi thế, bởi vì chúng đòi hỏi một cơ thể khỏe mạnh kéo dài.
Xem một loạt các bài tập Pilates 8 mà bạn có thể làm thường xuyên để tăng cường lưng của bạn và cải thiện tư thế của bạn:
Tôi có cần áo vest để sửa tư thế không?
Nó không được khuyến khích để mặc áo ghi lê để sửa tư thế vì họ hành động trái với vật lý trị liệu và có xu hướng làm trầm trọng thêm tình hình trong thời gian dài. Điều này có thể xảy ra bởi vì các áo khoác buộc vai trở lại nhưng không tăng cường cơ bắp đúng cách, để chúng kéo dài hơn chúng nên. Sự mất cân bằng này trong sức mạnh cơ bắp làm tổn thương cột sống, và hơn nữa, một trong những bí mật để điều chỉnh tư thế vai ngã không phải là chạm tới vai nhưng để sửa vị trí của đầu, thường là phía trước hơn.
Cách sửa tư thế thắt lưng
Phần cuối cùng của cột sống phải luôn ở vị trí trung lập, không có xương hông hướng về phía trước hoặc phía sau, có thể khắc phục cột sống hoặc để mông tăng thêm khi nhìn từ phía bên. Một bài tập tốt để sửa tư thế thắt lưng là tìm vị trí trung lập của hông và cho điều này là do:
- Đứng với đôi chân của bạn hơi xa nhau, uốn cong đầu gối của bạn một chút và từ từ di chuyển hông của bạn qua lại. Nó có thể hữu ích để làm xét nghiệm này bằng cách nhìn vào chính mình trong một gương dài đầy đủ, bên, và sau đó kiểm tra cho cải chính hoặc hyperlordosis. Thách thức là để duy trì vị trí trung lập của hông, không có cường điệu trong độ cong của cột sống.
Để chống lại hyperlordosis : những gì bạn có thể làm là một bài tập kéo dài bao gồm nằm trên bụng của bạn lên, uốn cong chân của bạn và ôm chúng, còn lại ở vị trí đó trong một vài giây. Lặp lại bài tập 5 lần.
Để chống lại thắt lưng chỉnh lưu : Một bài tập tốt là nằm trên bụng của bạn và đặt một quả bóng bàn, nơi độ cong của cột sống nên được và giữ vị trí đó trong vài giây. Hãy nhớ đừng bao giờ đặt trọng lượng cơ thể lên quả bóng.
Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến một nhà vật lý trị liệu cho một đánh giá cá nhân, đặc biệt là nếu có đau lưng.
Làm thế nào để đúng tư thế ngủ
Để sửa tư thế trong khi ngủ, bạn nên ngủ ở tư thế cơ thể thích hợp. Lý tưởng là nằm nghiêng về phía bạn, với một chiếc gối nhỏ giữa đầu gối và một cái gối để hỗ trợ đầu tốt, vì vậy cột sống có thể đứng thẳng khi nhìn từ phía bên. Nếu có thể nhìn vào gương ở vị trí này hoặc hỏi người khác xem cột sống có được định vị tốt hay không.
Khi ngủ bụng, bạn nên sử dụng gối thấp hơn và đặt một cái gối khác dưới đầu gối. Ngủ trên dạ dày là không nên. Xem thêm chi tiết tại: Tìm hiểu về Nệm và Gối tốt nhất để bạn ngủ ngon hơn.
Khi nào cần làm vật lý trị liệu
Bạn nên đi đến nhà vật lý trị liệu khi bạn bị đau lưng, vai, cổ hoặc nhức đầu căng thẳng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ độ lệch nào của cột sống, thể hiện tư thế nghèo nàn.
Những thay đổi tư thế chính được cải tiến; hyperkyphosis, thường được gọi là hunchback; hyperlordosis, và cũng là độ lệch bên của cột sống là chứng vẹo cột sống. Tất cả những tình huống này cần phải được sửa chữa càng sớm càng tốt để tránh đau lưng, đau đầu, điều này cũng giúp ngăn ngừa các tình huống nghiêm trọng khác, chẳng hạn như đĩa đệm thoát vị và sự tham gia thần kinh sciatic, ví dụ.
Để sửa chữa tư thế xấu xa gây đau lưng, ví dụ, có thể cần phải thực hiện một phương pháp điều trị cụ thể thông qua liệu pháp vật lý tiên tiến, bao gồm các bài tập tĩnh, được hướng dẫn bởi nhà vật lý trị liệu. Nhưng trước khi bắt đầu điều trị, cần phải tiến hành đánh giá kỹ lưỡng tư thế để biết độ lệch mà người sở hữu, và hướng dẫn các bài tập kéo dài và tăng cường hơn cho mỗi người, bởi vì hàng loạt bài tập thường là cá nhân, bởi vì mỗi con người là duy nhất.
