Làm thức ăn giàu dinh dưỡng, trước khi tập luyện, giàu protein trong bài tập sau giúp kích thích phì đại và cải thiện việc sửa chữa các sợi cơ, thúc đẩy sự phát triển của chúng. Chiến lược này nên được sử dụng chủ yếu bởi những người muốn tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp.
Mặt khác, những người muốn giảm cân cũng có thể sử dụng cùng một chiến lược này, nhưng tiêu thụ một lượng thức ăn nhỏ hơn để kiểm soát lượng calo của họ.
Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện, lý tưởng là để có một bữa ăn giàu carbohydrates và với một ít chất đạm hoặc chất béo tốt, giúp duy trì năng lượng trong suốt hoạt động thể chất.
1. Sữa chua với trái cây và yến mạch
Một hỗn hợp sữa chua với 1 trái cây và 1 hoặc 2 muỗng canh yến mạch cung cấp một lượng carbohydrate và protein tốt để duy trì năng lượng trước khi tập luyện. Sữa chua tự nhiên, ví dụ, có 7 g protein trong mỗi đơn vị, cùng một lượng được tìm thấy trong 1 quả trứng.
Đối với những người muốn giảm cân, lựa chọn tốt nhất là chỉ lấy sữa chua tự nhiên hoặc trộn với trái cây hoặc yến mạch, mà không đặt tất cả mọi thứ lại với nhau trong một bữa ăn.
2. Sữa với ca cao và bánh mì nướng
Sữa cacao và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện vì nó cung cấp protein từ sữa và carbohydrate bánh mì sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, ca cao giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa các cơn đau mạnh xuất hiện ngay cả sau khi tập luyện nặng.
Để giảm cân, sữa với ca cao là đủ để cung cấp năng lượng và đối mặt với việc đào tạo. Một lựa chọn tốt khác là ăn bánh mì nướng nâu với ricotta.
3. Chuối Vitamin và đậu phộng
Uống một loại vitamin từ chuối, sữa và đậu phộng dán là một lựa chọn trước khi tập luyện cung cấp nhiều năng lượng. Đậu phộng dán rất giàu protein, chất béo tốt và vitamin B phức tạp, mà sẽ làm tăng sản xuất năng lượng trong hoạt động thể chất. Để có được nhiều calo hơn, người ta có thể thêm yến mạch vào vitamin.
Đối với giảm cân, lựa chọn tốt nhất là làm cho vitamin chỉ với sữa và trái cây vì điều này làm giảm lượng calo trong khi vẫn duy trì một lượng năng lượng tốt cho việc tập luyện. Xem lợi ích của việc dán đậu phộng và cách sử dụng nó.
Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện
Trong bài tập sau, một lượng lớn protein, chất chống oxy hóa và calo nói chung là cần thiết để thúc đẩy sự phục hồi nhanh chóng của khối lượng cơ và kích thích phì đại.
1. Sandwich với cá ngừ pate
Các miếng cá ngừ nên được thực hiện bằng cách trộn cá ngừ với phô mai hoặc sữa chua tự nhiên, có thể được gia vị với một chút muối, rau oregano và một chuỗi dầu ô liu. Cá ngừ giàu protein và omega-3, chất béo có tác dụng kháng viêm và giúp giảm đau cơ.
Bạn nên sử dụng toàn bộ bánh mì lúa mì, và bạn cũng có thể đi cùng bữa ăn này với một ly nước trái cây không đường tự nhiên. Để giảm cân, bánh sandwich cũng là một lựa chọn tốt, nhưng bạn nên tránh uống nước ép.
2. Ăn trưa hoặc ăn tối
Bữa trưa hoặc bữa tối là những bữa ăn tuyệt vời sau bữa ăn vì họ đã hoàn thành và có một lượng lớn protein. Bằng cách thêm gạo và đậu, ví dụ, ngoài việc có carbohydrate sự kết hợp này cũng mang lại các axit amin và protein sẽ lấy lại khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, trong những bữa ăn này, người ta thường ăn nhiều thịt, gà hoặc cá, những thực phẩm giàu protein. Để hoàn thành, người ta nên thêm rau và một loại dầu ô liu vào món salad, sẽ mang lại chất béo và chất chống oxy hóa tốt.
Ai muốn giảm cân có thể sử dụng như một món ăn chỉ salad và thịt, ví dụ, hoặc một món súp rau với thịt gà hoặc làm mì ống từ zucchini. Xem 4 sản phẩm thay thế cho gạo và mì ống.
3. Protein Omelet
Làm món trứng tráng cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập sau vì nó nhanh, đầy đạm và mang lại nhiều cảm giác no. Cách tốt nhất là sử dụng 2 quả trứng cho mì ống, có thể chứa 1 hoặc 2 muỗng canh yến mạch để cung cấp năng lượng nhiều hơn, và nhồi với thịt gà băm nhỏ, thịt bò xay hoặc phô mai nạo và rau củ, ví dụ. Để đi cùng, bạn có thể uống cà phê với sữa hoặc một ly nước ép trái cây tự nhiên, không có vị ngọt.
Để giảm cân, một món trứng tráng rau hoặc phô mai là một lựa chọn tuyệt vời, kèm theo cà phê đen hoặc trà không đường.
Các loại thực phẩm giàu protein khác
Xem trong video này nhiều ví dụ về thực phẩm giàu protein và cách kết hợp gạo với các loại rau và hạt khác nhau để tạo thành một nguồn protein tuyệt vời:
