Calisthenics là một loại tập luyện được thực hiện với trọng lượng cơ thể một mình, với mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp và đạt được loại cơ thể bạn đã luôn luôn muốn, mà không cần phải sử dụng thiết bị tập thể dục của bạn.
Đây là loại hình đào tạo, ngoài việc thúc đẩy tăng trưởng khối cơ bắp, cũng làm tăng sức mạnh, tính di động, tính linh hoạt, sự nhanh nhẹn và độ bền, cho phép bạn có quyền kiểm soát nhiều hơn trong toàn bộ cơ thể của bạn.
Một số bài tập thể dục mềm dẻo cơ bản nhất, đã được thực hiện bởi hầu hết mọi người, là crunches, sit-up cổ điển và squats, ví dụ, nhưng có nhiều bài tập khác có thể được thực hiện, tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị và đào tạo .
Thói quen thể dục mềm dẻo cho người mới bắt đầu
Thói quen tập thể dục này giúp làm việc toàn bộ cơ thể, kích thích cơ bắp của chân, bụng, cánh tay, lưng và ngực, và được tạo ra cho những người đang bắt đầu loại đào tạo này vì nó đòi hỏi một mức độ thấp hơn về sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tính linh hoạt.
Bạn nên lặp lại thói quen này tối đa 3 lần, nghỉ 4 phút giữa mỗi lần và từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi bài tập.
1. Ngồi vào tường
Để làm bài tập này, đứng và dựa vào tường, sau đó đặt cả hai chân khoảng sáu inch về phía trước, mà không cần tháo mặt sau và mông khỏi tường. Ở vị trí này, trượt mông của bạn dọc theo tường cho đến khi đầu gối của bạn là 90º. Giữ vị trí trong khoảng 30 giây.
Bài tập này tương tự như ngồi xổm, chủ yếu là làm việc mông và cơ bắp đùi, nhưng không gây ra mặc đầu gối, do đó là một lựa chọn tốt cho những người có thương tích trong khớp này.
2. kéo cao
Đối với bài tập này, bạn cần một thanh cao và do đó, một lựa chọn tốt là thực hiện bài tập trong hình vuông bằng các thanh. Để tập thể dục, bạn nên lấy thanh, đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai. Sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi thanh đến gần cằm. Đi xuống và lên 3 đến 5 lần.
Đây là loại tập thể dục trong quán bar, ngoài việc làm việc các cơ bắp của cánh tay là tuyệt vời cho toning các cơ bắp của lưng, giúp mở rộng vai, ví dụ.
3. Squats
Squats là một loại tập thể dục cổ điển, nhưng đó là tuyệt vời để làm việc gần như tất cả các cơ bắp của chân và sáo. Để làm điều đó một cách chính xác bạn nên đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, sau đó cúi mình với mông của bạn trở lại và lưng của bạn thẳng cho đến khi đầu gối của bạn là 90 độ. Bài tập này nên được lặp lại 8 đến 12 lần trong mỗi thói quen.
Xem thêm các mẹo để làm squat đúng cách mà không có nguy cơ bị thương.
4. Quỹ Triceps
Để bắt đầu, hãy đặt cả hai tay lên một chiếc ghế, sau đó hơi uốn cong chân của bạn ở phía trước của cơ thể, tham gia bàn chân của bạn và chỉ cho họ. Sau đó hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ, và sau đó tăng trở lại. Lý tưởng nhất, cả hai tay nên được hỗ trợ tại một khoảng cách gluteal.
5. Vòng tay
Làm cho push-up bằng cách giữ cánh tay của bạn chiều rộng vai ngoài và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Trong suốt quá trình tập thể dục, điều rất quan trọng là giữ cho bụng được co thắt chặt chẽ, để giữ cho cơ thể hoàn toàn thẳng và tránh bị thương trở lại.
Bài tập này là rất tốt cho việc tăng cường cánh tay và lưng cũng như ngực.
6. Bụng trên thanh
Bài tập này phức tạp hơn và khó khăn hơn so với bụng cổ điển. Vì vậy, nếu cần thiết, làm cho các sit-up cổ điển trên sàn nhà cho đến khi bạn đạt được đủ sức mạnh để thử bài tập này.
Nắm chặt thanh, như trong kéo cao, kéo đầu gối trở lên bằng cách uốn chúng cho đến khi chúng chạm vào ngực hoặc cho đến khi chúng ở góc 90º. Lặp lại 8 đến 10 lần. Nếu bạn cần phải tăng độ khó, giữ cho chân thẳng và kéo chúng lên, không uốn cong đầu gối, cho đến khi tạo thành một góc 90º với mông.
