Các bài tập tốt nhất để được thực hành trong khi mang thai là đi bộ hoặc kéo dài, ví dụ, bởi vì họ giúp giảm căng thẳng, chống lo lắng và tăng lòng tự trọng. Tuy nhiên, tập thể dục trong thai kỳ chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế, bởi vì trong một số trường hợp, chúng được khuyến cáo chống lại, chẳng hạn như trong trường hợp phá thai nhau và có nguy cơ mang thai.
Các bài tập có thể được bắt đầu ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ và có thể được thực hiện cho đến khi kết thúc thai kỳ và hữu ích để tạo điều kiện cho lao động bình thường và trở lại với cân nặng sau sinh lý tưởng. Tuy nhiên, những người ít vận động nên tập thể dục nhẹ hơn, và tốt nhất là trong nước. Những người đã quen với việc tập thể dục nên chậm lại để không làm hại em bé.
Ví dụ tuyệt vời về các bài tập thực hành trong thai kỳ là:
1. Đi bộ đường dài
Lý tưởng cho những phụ nữ ít vận động trước khi mang thai. Bạn nên mặc quần áo nhẹ, đàn hồi và giày có đệm tốt để ngăn ngừa thương tích và uống nhiều nước để bạn không bị mất nước. Bạn có thể đi bộ 3 đến 5 lần một tuần vào những lúc mặt trời không quá mạnh. Xem một buổi tập luyện tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
2. Light Run
Chỉ định cho những người đã thực hành bài tập trước khi mang thai. Nó có thể được thực hiện trong 9 tháng mang thai, 3 lần một tuần trong 30 phút, nhưng luôn luôn với cường độ thấp, luôn luôn tôn trọng nhịp điệu của riêng bạn.
3. Pilates
Nó cải thiện hơi thở, nhịp tim, kéo dài và tăng cường cơ bắp và là tuyệt vời cho tư thế. Nó có thể được thực hành 2 hoặc 3 lần một tuần. Xem: 6 Bài tập Pilates cho phụ nữ có thai.
4. Thuỷ văn học
Nó được chỉ định ngay cả đối với những phụ nữ ít vận động trước khi mang thai và có thể được thực hiện trong 9 tháng mang thai. Nó làm giảm đau ở bàn chân và mặt sau của lưng, cũng như sưng chân. Nó có thể được thực hiện 2-4 lần một tuần.
5. tập thể dục xe đạp
Nó có thể được thực hiện trong 2 thai kỳ đầu tiên, từ 3 đến 5 ngày một tuần. Cần thận trọng đối với nhịp tim, không vượt quá 140 bpm và quan sát thấy nếu đổ mồ hôi quá mức. Kích thước của bụng ở phần cuối của thai kỳ có thể gây khó khăn cho việc thực hiện hoạt động này.
6. Kéo dài
Đây có thể được thực hiện hàng ngày cho đến khi sinh, ít vận động cũng như có kinh nghiệm. Bạn có thể bắt đầu với những phần trải dài hơn, và khi người phụ nữ phát triển độ đàn hồi, tăng độ khó của việc duỗi. Xem: Tập luyện kéo dài trong thai kỳ.
Để đảm bảo một hoạt động thể chất an toàn, điều quan trọng là phải có sự hướng dẫn và theo dõi của một chuyên gia Giáo Dục Thể Chất đủ điều kiện và sự cho phép của bác sĩ đang thực hiện chăm sóc tiền sản. Nếu người phụ nữ mang thai gặp bất kỳ triệu chứng khó chịu như đau bụng, chảy máu hoặc mất máu qua âm đạo, trong khi thực hiện bài tập hoặc vài giờ sau giờ học, hãy tìm sự giúp đỡ y tế.
7. Thể hình nhẹ
Phụ nữ mang thai đã có thể hình trước khi mang thai và có thể chất tốt có thể tập các bài tập trọng lượng, tuy nhiên, cường độ tập thể dục nên giảm, giảm trọng lượng ít nhất một nửa để tránh quá tải cột sống, đầu gối, mắt cá chân và sàn chậu.
Các bài tập không được khuyến cáo trong thai kỳ
Các bài tập tác động cao không nên được thực hiện trong khi mang thai vì chúng có thể gây đau hoặc thậm chí gây hại cho em bé. Một số ví dụ về tập thể dục chống chỉ định trong thai kỳ là:
- Bài tập bụng;
- Ở độ cao cao;
- Điều đó liên quan đến chiến đấu như jiu jitsu hoặc nhảy, chẳng hạn như bài học nhảy;
- Trò chơi bóng như bóng đá, bóng chuyền hoặc bóng rổ;
- Chạy vất vả;
- Xe đạp trong những tháng cuối cùng của thai kỳ;
- Thể hình nặng.
Tập thể dục cũng không được khuyến khích khi người phụ nữ phải nghỉ ngơi, dưới sự giám sát y tế và khi cô ấy bị bất tỉnh nhau. Trong trường hợp nghi ngờ người ta nên liên hệ với bác sĩ sản khoa. Xem thời điểm ngừng hoạt động thể chất trong khi mang thai.
Các bài tập giúp duy trì cân nặng thích hợp trong khi mang thai. Nhập vào đây dữ liệu của bạn để biết liệu bạn có tăng cân hay không nếu bạn cần tập thể dục nhiều hơn:
Chú ý: Máy tính này không thích hợp cho nhiều lần mang thai.
Xem thêm cách duy trì cân nặng thích hợp trong video này:
Xem thêm:
- Tôi có thể mang bao nhiêu cân khi mang thai?
5 lý do chính đáng để tập thể dục trong thai kỳ
.jpg)
