Tập chân tại nhà rất đơn giản và dễ dàng, cho phép bạn tập mông, bắp chân, đùi và mặt sau của chân, có thể tập cùng hoặc không sử dụng tạ.
Các bài tập này giúp cải thiện độ bền và sức mạnh cơ bắp, ngoài việc làm săn chắc da, chống chảy xệ và trong trường hợp phụ nữ, cải thiện sự xuất hiện của cellulite. Tuy nhiên, người ta phải luôn tính đến các điều kiện vật chất và giới hạn của cơ thể để tránh các chấn thương như va chạm, kéo căng hoặc căng cơ.
Do đó, điều quan trọng là phải được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và một nhà giáo dục thể chất có thể hướng dẫn đào tạo đáp ứng các nhu cầu và mục tiêu theo cách riêng.
Cách tập chân tại nhà
Tập chân tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 2 lần một tuần, ví dụ như các bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đi bộ 5 phút, nhảy 10 lần liên tiếp nhanh nhất có thể hoặc lên xuống cầu thang trong 5 phút chẳng hạn.
Một số lựa chọn bài tập để tập chân tại nhà là:
1. Độ uốn của Plantar
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân, ngoài ra còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập chạy hoặc đi bộ chẳng hạn.
Cách thực hiện: tựa người vào tường hoặc lưng ghế. Với cột sống thẳng và bụng co lại, đứng lên và trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 hiệp gồm 12 đến 20 động tác và 20 đến 30 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng dụng cụ bảo vệ ống chân, một cái ở mỗi bên chân, hoặc giữ trọng lượng trong tay như quả tạ hoặc sử dụng chai vật nuôi với nước hoặc cát, để tăng cường hoạt động của cơ bắp.
2. Nâng chân
Nâng chân là một bài tập giúp cải thiện tính di động, tính linh hoạt và sức mạnh cơ mông và mặt sau của đùi, ngoài cơ hông và có thể giúp giữ thăng bằng cơ thể.
Cách thực hiện: lấy ghế và chống một tay lên phía sau. Với cột sống thẳng và bụng co lại, nâng một chân về phía trước rồi đưa chân về phía sau, thực hiện động tác như thể chân đó là một con lắc. Lặp lại bài tập với chân còn lại và trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
Tùy chọn theo trọng lượng: nâng cao chân có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các bộ phận bảo vệ ống chân, một cái trên mỗi chân và với trọng lượng được một nhà giáo dục thể chất khuyến nghị.
3. Ngồi xổm
Squat là một bài tập hoàn chỉnh cho chân vì nó có tác dụng với cơ mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng.
Cách thực hiện: đứng, dang rộng hai chân, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và cơ bụng co lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông ra xa hơn, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ xuống cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ và không mở rộng quá mũi bàn chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Xem các lợi ích khác của squats và cách thực hiện đúng.
Tùy chọn trọng lượng: một ấm đun nước hoặc quả bóng dây có thể được sử dụng làm trọng lượng và, nếu bạn không có chúng, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg vào ba lô chẳng hạn. Do đó, người ta nên cầm tạ, và với cả hai cánh tay ở phía trước cơ thể, giữ nó và thực hiện chuyển động ngồi xổm xuống với cánh tay thẳng hàng với cơ thể.
4. Ngồi xổm đẳng áp
Isometric squat là một hình thức khác của squat giúp hoạt động cơ mông, đùi, gân kheo và lưng dưới. Động tác squat này có ưu điểm là giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng sức mạnh, sức bền và định hình cơ bắp, ngoài ra còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ.
Cách thực hiện: tựa lưng vào tường, tách hai chân ra một khoảng tương ứng với độ rộng của vai. Uốn cong đầu gối của bạn và hạ xuống sàn nhà, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế đó trong 45 đến 60 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút. Một lựa chọn khác để thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp là sử dụng một quả bóng tập thể dục giữa lưng và tường.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc một chai vật nuôi chứa đầy nước làm trọng lượng và thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp bằng cách đặt cánh tay của bạn trước cơ thể, cả hai tay cùng giữ tạ thẳng hàng với cơ thể và giữa hai chân.
5. Ngồi xổm kiểu Bungari
Bài squat kiểu Bungari là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập đùi và mông của bạn, cải thiện sức mạnh và kéo dài cơ, cũng như săn chắc đôi chân của bạn.
Cách thực hiện: nằm ngửa, chống một chân lên ghế hoặc băng ghế, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ xuống như thể bạn đang khuỵu xuống. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng, bàn chân và hông thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để thực hiện động tác ngồi xổm hoặc sử dụng một chai vật nuôi chứa đầy nước hoặc cát hoặc một gói gạo hoặc đậu 1 kg chẳng hạn.
Tham khảo các cách khác để tập squat để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và cách thực hiện chúng.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập chân, điều quan trọng là phải kéo căng để giúp thư giãn cơ, giảm cứng cơ và ngăn ngừa chuột rút, ngoài ra còn làm săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương.
Các động tác duỗi chân phải bao gồm các cơ ở phía trước và phía sau của đùi và bắp chân. Để thực hiện các động tác kéo căng này, không nhất thiết phải sử dụng tạ.
1. Kéo dài mặt sau của đùi
Kéo căng đùi sau có thể được thực hiện khi ngồi trên sàn, cho phép kéo căng cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân và lòng bàn chân.
Cách thực hiện: ngồi thẳng chân trên sàn, uốn cong một chân, cột sống thẳng và vai thẳng hàng, nghiêng người về phía trước để tiếp cận bàn chân bằng một tay và cố gắng kéo về phía cơ thể, giữ trong 20 đến. 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
2. Kéo dài mặt trước của đùi
Kéo căng mặt trước của đùi nên được thực hiện khi đứng thẳng và lưng thẳng. Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ tứ đầu đùi, cũng như giúp cải thiện độ linh hoạt của hông.
Cách thực hiện: chống người bằng một chân và uốn cong lưng còn lại, giữ bằng tay trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Kiểm tra thêm các tùy chọn kéo dài chân.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- EFDEPORTES.COM, TẠP CHÍ KỸ THUẬT SỐ .. Tác dụng của kéo giãn chuỗi sau ở người tập thể hình. 2015. Có tại:. Truy cập ngày 2 tháng 12 năm 2020
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
