Những bài tập Pilates 5 được chỉ định cho những người bị đau lưng, phát sinh không thường xuyên và không nên được thực hiện trong đau đớn, nhưng như một hình thức điều trị để tránh sự trở lại của đau lưng.
Để thực hiện những bài tập này, người ta nên mặc quần áo cho phép di chuyển và vẫn nằm trên một bề mặt chắc chắn nhưng thoải mái. Lý tưởng nhất, các bài tập này nên được thực hiện trên sàn nhà trên nệm phòng tập thể dục, như thể hiện trong hình dưới đây, và mặc dù chúng có thể được thực hiện ở nhà, ban đầu nên được hướng dẫn bởi một vật lý trị liệu hoặc hướng dẫn Pilates.
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Các bài tập được chỉ định nhất cho những người bị đau lưng và chưa bao giờ tập Pilates là:
Bài tập 1
Bạn nên nằm ngửa với hai chân cong và hơi xa nhau. Các cánh tay nên được dọc theo cơ thể và từ vị trí này, nên nâng cao thân cây của sàn nhà, duy trì vị trí cho thấy hình ảnh. Bài tập bao gồm tạo ra những chuyển động nhỏ với cánh tay duỗi, lên xuống.
Bài tập 2
Trong khi nằm phẳng trên bụng và với hai chân cong và hơi xa nhau, bạn chỉ nên kéo dài một chân, trượt gót chân qua sàn cho đến khi nó căng ra hoàn toàn và sau đó lại bị bỏ lại. Làm cho di chuyển với 1 chân tại một thời điểm.
Bài tập 3
Đặt bụng lên, nâng một chân một lúc, tạo thành một góc 90 độ với hông, như thể bạn đang đặt chân lên một chiếc ghế tưởng tượng. Bài tập chỉ bao gồm chạm vào đầu một chân trên sàn, còn chân kia vẫn đứng trên không trung.
Bài tập 4
Từ tư thế ngồi với hai chân cong và chân phẳng trên sàn, giơ tay lên vai cao và để hông của bạn rơi trở lại, điều khiển chuyển động rất tốt để bạn không bị mất thăng bằng. Giữ tay và chân ở vị trí này. Phong trào nên chỉ từ hông lăn trở lại và sau đó đến vị trí bắt đầu.
Bài tập 5
Nằm trên sàn giữ chân của bạn cong và hơi xa nhau. Sau đó, chỉ lấy một chân về phía ngực và sau đó là chân kia, giữ vị trí hiển thị hình ảnh trong 20 đến 30 giây và sau đó nhả chân và đặt chân lên sàn, giữ chân bạn gập lại. Lặp lại bài tập này 3 lần.
Các bài tập này đặc biệt được chỉ định trong trường hợp đau lưng vì chúng giúp tăng cường cơ bụng và cơ bắp của lưng cần thiết cho việc duy trì tư thế tốt, cả ngồi và đứng. Tuy nhiên, một nhà vật lý trị liệu hoặc người hướng dẫn Pilates có thể đề nghị các bài tập khác tùy thuộc vào loại giới hạn mà người đó có, có tính đến các yếu tố khác như sự hiện diện của bệnh loãng xương, đau khớp và khả năng hô hấp khác.
Các bài tập để cải thiện tư thế
Hãy xem video dưới đây để biết các bài tập khác giúp tăng cường lưng và cải thiện tư thế của bạn:
