Đau cổ, lưng, đầu gối và đùi thường gặp ở những người làm việc nhiều hơn 6 tiếng mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Điều này xảy ra bởi vì ngồi trong nhiều giờ trong ghế làm việc làm giảm độ cong tự nhiên của cột sống, gây đau ở lưng, cổ và vai, và thậm chí làm giảm lưu thông máu ở chân và bàn chân.
Vì vậy, để tránh những cơn đau này, chúng tôi khuyên bạn không nên ngồi quá 4 giờ ngồi liên tiếp, nhưng cũng rất quan trọng để ngồi đúng vị trí có phân bố trọng lượng cơ thể tốt hơn trên ghế và bàn. Đối với điều này, nó được chỉ định để làm theo những 6 lời khuyên tuyệt vời:
- Đừng đi đôi chân của bạn, để chúng hơi xa nhau, với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, hoặc với một chân trên mắt cá chân khác, nhưng điều quan trọng là chiều cao của ghế là khoảng cách tương tự giữa đầu gối và sàn nhà của bạn.
- Ngồi trên xương mông và nghiêng hông về phía trước một chút, điều này sẽ làm cho đường cong thắt lưng rõ rệt hơn. Các lordosis phải tồn tại ngay cả khi ngồi, và khi nhìn sang một bên, cột nên tạo thành một S nhẹ nhàng khi nhìn từ phía bên;
- Đặt vai hơi ngược lại để tránh sự hình thành của 'bướu';
- Cánh tay nên được đặt trên cánh tay của ghế hoặc trên bàn làm việc;
- Tránh phải cúi đầu xuống để đọc hoặc viết trên máy tính nếu bạn cần phải đi lên màn hình máy tính bằng cách đặt một cuốn sách bên dưới. Vị trí lý tưởng là phần trên của màn hình phải ở tầm mắt, vì vậy bạn không phải nghiêng đầu lên hoặc xuống;
- Màn hình máy tính phải ở khoảng cách 50 đến 60 cm, thường là khi duỗi cánh tay có thể chạm vào màn hình, giữ cho cánh tay duỗi dài.
Tư thế là sự liên kết lý tưởng giữa xương và cơ bắp, nhưng nó cũng bị ảnh hưởng bởi cảm xúc và kinh nghiệm của chính mình. Bằng cách duy trì một vị trí ngồi tốt có sự phân bố đồng đều áp lực lên đĩa đệm và dây chằng và các cơ hoạt động hài hòa, tránh hao mòn tất cả các cấu trúc hỗ trợ cột sống.
Tuy nhiên, tư thế ngồi tốt và việc sử dụng ghế và bàn phù hợp cho công việc không đủ để giảm tình trạng quá tải ở xương, cơ và khớp, và cũng cần phải tăng cường bài tập và kéo dài thường xuyên để cột sống có thể ổn định hơn.
Đào tạo Pilates để cải thiện tư thế
Xem video sau đây để biết các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp của lưng, cải thiện tư thế:
Những bài tập này nên được thực hiện hàng ngày, hoặc ít nhất 3 lần một tuần để có hiệu quả mong đợi. Nhưng một khả năng khác là lựa chọn các bài tập RPG là bài tập tĩnh, được thực hiện dưới sự giám sát của nhà vật lý trị liệu, trong khoảng 1 giờ và tần suất 1 hoặc 2 lần một tuần. Tìm hiểu thêm về cải cách tư thế toàn cầu này.
Điều gì giúp duy trì tư thế tốt
Ngoài việc phấn đấu để duy trì tư thế thích hợp, việc sử dụng ghế lý tưởng và vị trí của màn hình máy tính cũng làm cho công việc này dễ dàng hơn.
Ghế lý tưởng để làm việc hoặc học tập
Luôn luôn sử dụng một chiếc ghế ergonomic là một giải pháp tuyệt vời để tránh đau lưng do tư thế ngồi kém. Vì vậy, khi mua một chiếc ghế để có trong văn phòng này nên có các đặc điểm sau:
- Chiều cao nên được điều chỉnh;
- Mặt sau nên cho phép lật ngược khi cần thiết;
- Cánh tay của chiếc ghế phải ngắn;
- Chiếc ghế phải dài 5 feet, tốt nhất là với bánh để di chuyển tốt hơn.
Ngoài ra, chiều cao của bàn làm việc cũng rất quan trọng và lý tưởng khi ngồi trên ghế, cánh tay ghế có thể tựa vào đáy bàn.
Vị trí máy tính lý tưởng
Ngoài ra, điều quan trọng là phải nhận thức được khoảng cách từ mắt đến máy tính và chiều cao của bảng:
- Màn hình máy tính phải có ít nhất một cánh tay ở khoảng cách, vì khoảng cách này cho phép cánh tay được định vị chính xác và hỗ trợ tư thế tốt nhất - thực hiện thử nghiệm: kéo căng cánh tay và kiểm tra xem chỉ có các ngón tay chạm vào màn hình máy tính của bạn;
- Máy tính cần phải được đặt ở phía trước của bạn ở tầm mắt mà không cần phải hạ thấp hoặc nâng đầu của bạn, tức là cằm của bạn nên song song với sàn nhà. Do đó, bảng phải đủ cao để màn hình máy tính ở đúng vị trí hoặc, nếu điều này là không thể, để đặt máy tính trên một cuốn sách, ví dụ, để nó ở độ cao thích hợp.
Áp dụng lập trường này và ở lại với nó bất cứ khi nào bạn đang ở phía trước của máy tính là rất quan trọng. Điều này tránh đau lưng và tư thế kém, cũng như chất béo cục bộ có thể phát triển thông qua một lối sống ít vận động và được ưa chuộng bởi tuần hoàn máu yếu và sự yếu kém của các cơ bụng.
