Chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên kiến thức về thực phẩm và chất dinh dưỡng, được chia thành carbohydrate, protein và chất béo. Việc biết nhóm nào thuộc về mỗi loại thực phẩm sẽ giúp lựa chọn và cân bằng lượng calo trong suốt cả ngày, có thể thực hiện các thay đổi như không ăn bánh mì để ăn sô cô la, giảm hạn chế chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, mặc dù có tự do hơn, chất lượng thực phẩm vẫn còn quan trọng, và không thể căn cứ vào chế độ ăn uống trên đồ ngọt và thức ăn chiên. Đó là, trong chế độ ăn uống linh hoạt có tự do hơn để lựa chọn thực phẩm, nhưng nó cũng là cần thiết để duy trì chất lượng của chế độ ăn uống để có thể mất hoặc duy trì trọng lượng.
Thực phẩm giàu carbohydrates
Thực phẩm giàu carbohydrates là loại được gọi là "mì ống", bao gồm:
- Bột : bột mì, bột gạo, bột bắp, bột sắn, couscous, sprinkles ngọt và sprinkles chua;
- Bánh mì, mặn và bánh giàu mì ống;
- Ngũ cốc : gạo, mì, farofa, yến mạch, ngô;
- Củ : khoai tây, khoai lang, sắn, khoai lang;
- Đường và kẹo nói chung;
- Trái cây, có đường tự nhiên, ngoại trừ dừa và bơ;
- Đồ uống có đường như nước trái cây, nước ngọt, nước uống năng lượng và nước dừa;
- Bia .
Ngoài ra, các loại ngũ cốc như đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan cũng được bao gồm trong nhóm này, nhưng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với khối lượng nói chung và gạo. Xem lượng calo và carbohydrate trong thực phẩm.
Thực phẩm giàu Protein
Thực phẩm giàu protein là:
- Thịt, gà và cá;
- Trứng;
- Pho mát;
- Sữa và sữa chua tự nhiên.
Mặc dù chúng còn được gọi là protein, các loại thịt chế biến như xúc xích, xúc xích, giăm bông, ức gà tây và xúc xích không được coi là lành mạnh và không nên được bao gồm thường xuyên trong thực phẩm. Xem lượng protein trong thực phẩm.
Thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là:
- Dầu, nó là quan trọng để tăng tiêu thụ đặc biệt là thêm dầu ô liu virgin, dầu dừa và dầu hướng dương;
- Bơ ;
- Hạt có dầu như quả hạch, hạnh nhân, đậu phộng và các loại hạt;
- Hạt giống như hạt chia, hạt lanh, vừng và hạt hướng dương;
- Dừa và bơ .
Ngoài ra, các loại thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, sữa và pho mát cũng có nhiều chất béo và có thể được tiêu thụ. Mặt khác, điều quan trọng là phải nhớ rằng thực phẩm chiên nên tránh, nhưng chúng có thể được tiêu thụ như một ngoại lệ cho thói quen chung của chế độ ăn uống linh hoạt. Biết những loại thực phẩm nào có chất béo tốt và loại thực phẩm nào có chất béo xấu.
Làm thế nào để làm cho trao đổi thực phẩm trong chế độ ăn uống linh hoạt
Để thay đổi chế độ ăn uống linh hoạt, ngoài việc biết các nhóm thực phẩm, điều quan trọng là phải biết lượng calo của chúng. Điều này là do trao đổi tốt nhất nên được thực hiện trong cùng một nhóm và với cùng một lượng calo, ví dụ:
- 2 lát bánh mì nguyên hạt = 5 muỗng canh gạo;
- 2 muỗng canh gạo = 1 muỗng mì trắng;
- 1 ly sữa = 1 sữa chua = 1 lát phô mai;
- 10 hạt điều = 3 muỗng canh bơ;
- 1 quả trứng = 1 lát phô mai;
- 1 quả trứng = 3 muỗng canh gà;
- 3 muỗng canh thịt gà = 2 muỗng canh thịt bò xay;
- 1 muỗng canh dầu ô liu = 1, 5 muỗng canh dừa nạo;
- 1 quả = 1 lát bánh mì nguyên cám;
- 3 muỗng canh kẹo cao su sắn = 1 bánh carioquinha.
Điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm nên dựa trên rau, trái cây, thực phẩm và chất béo tốt, và có thể bao gồm kẹo, bánh và khoai tây chiên theo thời gian như một ngoại lệ cho thói quen chính và thay thế các loại thực phẩm khác tổng cộng.
Để tìm hiểu số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, hãy đặt dữ liệu của bạn vào máy tính bên dưới:
