Vào ngày diễn ra cuộc đua marathon, vận động viên nên ăn thức ăn có carbohydrate và protein, và uống nhiều nước và uống một thức uống năng lượng. Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng trong những tháng mà bạn đang chuẩn bị cho thử nghiệm.
Để kiểm tra kết thúc, bạn nên ăn 2 giờ, 1 giờ và 30 phút trước khi chạy để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim của bạn đều đặn. Ngoài ra, người ta nên ăn ngay sau khi thử nghiệm được hoàn thành để thay thế năng lượng bị mất và chất lỏng đã loại bỏ.
Ăn gì trước cuộc đua marathon
Ở giai đoạn chuẩn bị này, bạn không nên thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong thói quen hàng ngày, và tốt nhất là bạn nên chọn ăn các loại thực phẩm yêu thích, nếu chúng khỏe mạnh, vì cơ thể đã quen thuộc rồi.
| Ăn gì 2 giờ trước khi chạy | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao |
Tiêu thụ carbohydrate hấp thụ chậm | bánh mì, gạo, khoai lang | Lưu trữ năng lượng trong một thời gian dài |
| Ăn thực phẩm protein | Trứng và cá mòi với cá hồi | Tăng hấp thu carbohydrate và cung cấp năng lượng |
Các vận động viên cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc, hoa quả, rau và đậu, vì chúng có thể kích thích đi tiêu, cũng như tránh ăn các loại thực phẩm gây khí, vì nó có thể làm tăng sự khó chịu ở bụng. Đọc thêm trong: Thực phẩm gây ra Khí.
Ngoài ra, 1 giờ trước khi thử nghiệm sẽ trở lại để ăn.
| Ăn gì 1 giờ trước khi chạy | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao |
| Ăn hấp thu nhanh Carbohydrate | trái cây như chuối hoặc bánh mì trắng với thạch | Tăng lượng đường trong máu |
| Ăn thực phẩm giàu protein | Sữa gầy hoặc sữa chua | Cung cấp năng lượng |
| Nhập 500 ml chất lỏng | Nước | Hydrate cơ thể |
Ngoài ra, 30 phút trước, trong giai đoạn khởi động, điều quan trọng là uống 250 ml nước hoặc đồ uống có caffein như trà xanh và uống một phần thức uống năng lượng như Gold Drink. Tìm hiểu thêm tại: Gold Drink.
Ăn gì sau cuộc đua marathon
Sau khi chạy 21 km hoặc 42 km, và để phục hồi năng lượng bị mất và chất lỏng bị loại bỏ, ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc.
| Ăn gì ngay sau khi kết thúc thử nghiệm | Ví dụ về thực phẩm | Tại sao |
| Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate (90g) và protein (22g) | Cơm gà; Macaroni với thăn; Khoai tây nướng với cá hồi | Đặt lại năng lượng đã tiêu tốn và tăng lượng đường trong máu |
| Ăn trái cây | Dâu tây và quả mâm xôi | Cung cấp glucose cho cơ bắp |
Uống 500 ml chất lỏng | Thức uống thể thao khi uống vàng | Giúp dưỡng ẩm và cung cấp khoáng chất |
Sau khi thử nghiệm kết thúc, điều quan trọng là tiêu thụ 1, 5 g carbohydrates cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 60 kg, bạn nên ăn 90 g thức ăn giàu carbohydrate.
Ngoài ra, 2 giờ sau khi cuộc đua nên ăn:
- Thực phẩm Omega-3 như cá hồng, cá trích, cá hồi và cá mòi vì chúng giảm viêm ở cơ và khớp và giúp phục hồi. Tìm hiểu các loại thực phẩm khác trong:
- Ăn các thực phẩm giàu kali như chuối, đậu phộng hoặc cá mòi, để chống yếu cơ và chuột rút. Xem thêm trong: Thực phẩm giàu kali.
- Ăn thức ăn mặn để bổ sung lượng natri trong máu.
Những gì để ăn trong marathon
Trong thời gian chạy, không cần phải ăn thức ăn, nhưng bạn nên thay thế các chất lỏng bị mất thông qua mồ hôi bằng cách uống nước với số lượng nhỏ.
Tuy nhiên trong cuộc đua điều quan trọng là uống một thức uống thể thao như Endurox R4 hoặc Accelerade có chứa khoáng chất, khoảng 30 g carbohydrate và 15 g protein whey, giúp giữ lại nước và góp phần vào sự hấp thụ carbohydrate.
