Chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp

Các chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp bao gồm các chiến lược như tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu, tăng số lượng protein trong ngày và tiêu thụ chất béo tốt. Ngoài dinh dưỡng tăng cường, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên đòi hỏi nhiều khối lượng cơ, vì kích thích phì đại được truyền vào cơ thể.

Nó cũng quan trọng cần nhớ rằng để đạt được nạc và giảm chất béo cùng một lúc, tránh tiêu thụ đường, bột màu trắng và các sản phẩm công nghiệp, vì chúng là những chất kích thích chính của sản xuất chất béo trong cơ thể.

Dưới đây là 7 bước để tăng kết quả của bạn:

1. tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu

Tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu là điều cần thiết để đạt được khối lượng cơ nhanh hơn, như lượng calo dư thừa cùng với tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cơ bắp của bạn. Để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy thử máy tính sau đây:

2. Đừng bỏ qua bữa ăn

Tránh ăn vặt là điều quan trọng để có thể đạt được tất cả các calo cần thiết trong ngày mà không kích thích các tổn thất có thể có của khối lượng nạc trong một thời gian dài kéo dài. Lý tưởng nhất, bạn nên làm 5-6 bữa một ngày, với sự chú ý thêm vào bữa ăn sáng, trước và sau đào tạo.

3. tiêu thụ nhiều protein

Tăng lượng protein là cần thiết để cho phép tăng trưởng cơ bắp, điều quan trọng là nguồn thực phẩm protein được phân phối tốt trong suốt cả ngày, không tập trung chỉ trong 2 hoặc 3 bữa ăn. Những thực phẩm này chủ yếu là các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, thịt gà, phô mai, trứng và sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu xanh. .

Ngoài ra, đôi khi các chất bổ sung dựa trên protein như Whey Protein và Casein, đặc biệt được sử dụng trong sau khi tập luyện hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn nghèo protein suốt cả ngày có thể cần thiết. Xem 10 chất bổ sung hàng đầu để tăng khối lượng cơ.

4. Ăn chất béo tốt

Trái với niềm tin phổ biến, tiêu thụ chất béo tốt giúp giảm tích tụ chất béo trong cơ thể và thậm chí tạo điều kiện tăng lượng calo trong chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp. Những chất béo này có trong các loại thực phẩm như lạc, đậu phộng, quả hạch, quả hạch, quả phỉ, hạt macadamia, cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi, dầu ô liu và hạt.

Trong suốt cả ngày, các loại thực phẩm này có thể được thêm vào trong các món ăn nhẹ như công thức nấu ăn crepioca và bánh quy vừa, trong sữa chua, trong các loại vitamin và trong các bữa ăn chính.

5. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là rất quan trọng để kích thích phì đại vì các tế bào cơ phát triển, cần nhiều nước hơn để lấp đầy kích thước lớn hơn. Nếu không đủ lượng nước, tăng khối lượng cơ sẽ chậm hơn và khó khăn hơn.

Một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, một người nặng 70 kg cần tiêu thụ ít nhất 2450 ml nước mỗi ngày, và điều quan trọng cần nhớ là đồ uống nhân tạo hoặc đường không đi vào tài khoản này, chẳng hạn như nước giải khát, đồ uống có cồn, nước trái cây và trà nhân tạo.

6. Tiêu thụ ít nhất 2 trái cây mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 trái cây mỗi ngày là rất quan trọng để có được các vitamin và khoáng chất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, ủng hộ việc tái tạo nhanh hơn và bị phì đại hơn của khối lượng cơ.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả rất quan trọng cho co cơ, giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình đào tạo và tăng cường hệ thống miễn dịch.

7. Tránh thức ăn đường và chế biến

Tránh các thức ăn giàu đường và chế biến có chất lượng cao là không quan trọng để kích thích tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là khi chế độ ăn uống tăng khối lượng đã có lượng calo dư thừa. Vì vậy, để ngăn chặn tăng cân từ việc làm từ chất béo, nó là cần thiết để rút khỏi thực phẩm chế độ ăn uống như kẹo, bánh quy, bánh, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, cheddar và giăm bông.

Những thực phẩm này nên được trao đổi cho bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và bánh ngọt, pho mát như rennet, mìn và khoai tây, trứng, thịt và cá.

Menu để tăng khối lượng cơ

Thực đơn để tăng khối lượng cơ thay đổi theo cường độ tập thể dục và kích thước, giới tính và tuổi tác của mỗi người, nhưng bảng sau đây cung cấp một ví dụ về một menu cho phì đại:

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ sau khi đánh giá với chuyên gia dinh dưỡng là có thể biết có cần bổ sung một số chất bổ sung để đạt được cơ bắp hay không vì việc sử dụng quá nhiều các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe.

Xem video sau đây và tìm hiểu cách chèn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao vào chế độ ăn uống.