Để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon, bạn nên chạy ngoài trời ít nhất 4 lần một tuần trong 70 phút đến 2 giờ. Tuy nhiên, nó cũng quan trọng để làm kéo dài và thể hình để tăng cường cơ bắp, quan trọng là đi kèm của một giáo viên.
Việc chuẩn bị vật lý cho một cuộc đua marathon mất ít nhất 5 tháng và, trong trường hợp người mới bắt đầu, nó mất trung bình 1, 5 năm, và nó sẽ bắt đầu bằng cách chạy 5 km, 10 km và 22 km dần dần.
Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein, uống nhiều nước, ngủ ít nhất 8 giờ một đêm và đạt được sự tự tin và động lực là điều cần thiết để vượt qua cuộc đua đến cùng.
Mẹo chạy marathon
Một số mẹo quan trọng để chạy marathon bao gồm:
- Đi đến bác sĩ để làm xét nghiệm máu và kiểm tra ergospirometric, trong đó đánh giá mức độ thể dục thể chất, chức năng của tim và phổi;
- Sử dụng giày chạy bộ ;
- Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim, được biết bằng máy đo tần số ở ngực hoặc cổ tay;
- Chọn không tập luyện ngoài trời trong khi tránh máy chạy bộ;
- Hãy là một phần của một nhóm đua để tăng động lực;
- Làm chậm tốc độ đào tạo trong hai tuần cuối của cuộc đua để bảo vệ cơ thể.
Ngoài những lời khuyên này, nó là điều cần thiết để làm một sự chuẩn bị thể chất và tinh thần để chịu đựng thử nghiệm là cần thiết:
1. Chuẩn bị vật lý
Để chạy marathon, bạn nên chạy thường xuyên ít nhất 1 năm, ít nhất 3 lần một tuần, tập luyện ít nhất 5 km. Tuy nhiên, nếu cá nhân là người mới bắt đầu, trước tiên anh ta phải chuẩn bị về thể chất và chỉ sau đó cống hiến mình cho việc đào tạo cụ thể cho cuộc đua marathon. Đọc thêm trong: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất của bạn trong đua xe.
Nói chung, kế hoạch đào tạo để chạy marathon nên được lên kế hoạch bởi một huấn luyện viên và nên được thực hiện mỗi tuần, bao gồm:
- Chạy ít nhất 3 lần trong tuần, chạy từ 6 đến 13 km;
- Thực hiện 1 khóa đào tạo đường dài, có thể đạt tới 32 km;
- Tăng khoảng cách hàng tuần, nhưng không vượt quá 8 km mỗi tuần;
Lặp lại số km đi mỗi 15 ngày một lần.
Trong quá trình chuẩn bị thể chất để chạy marathon, ngoài việc chạy, người ta phải làm giãn cơ và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là ngồi dậy. Dưới đây là cách thực hiện: 6 bài tập để đặt bụng ở nhà.
2. Chuẩn bị tinh thần
Để chạy marathon đòi hỏi phải chuẩn bị tinh thần, vì xét nghiệm có thể mất từ 2h đến 5h, dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là:
- Biết trước cuộc đua, chú ý đến tài liệu tham khảo và manh mối;
- Tham dự các cuộc đua trước đây hoặc phim truyện;
- Nói chuyện với các vận động viên đã chạy marathon.
Sự cảm nhận của gia đình và bạn bè thường rất quan trọng để thành công trong việc đào tạo và vào ngày diễn ra cuộc đua.
3. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi
Ngoài việc chạy đào tạo, vận động viên phải nghỉ ngơi hàng ngày, ngủ ít nhất 8 giờ một đêm. Dưới đây là một số mẹo ngủ ngon: 10 mẹo ngủ ngon.
Để phục hồi sự mệt mỏi và cơ thể để nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để chọn 1 hoặc 2 ngày trong tuần, không phải để chạy và chỉ làm một số ngồi-up hoặc kéo dài, để phục hồi năng lượng.
4. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Trong những tháng chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein mỗi 3 giờ và uống ít nhất 2, 5 L nước mỗi ngày. Nó cũng quan trọng đặc biệt chú ý đến thức ăn trước và sau khi tập luyện.
Ngoài ra, vào ngày đua và chịu đựng cuộc đua đến cùng, người ta nên ăn 2 giờ, 1 giờ và 30 phút trước khi chạy để giữ cho mức đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim thường xuyên. Đọc thêm trong: Ăn gì trước và sau Marathon.
Rủi ro chạy marathon
Chạy marathon là một thách thức rất khó khăn và có thể xảy ra:
- Mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và tránh uống nước và đồ uống năng lượng trong quá trình thử nghiệm;
- Chuột rút đường ruột do mức natri thấp, và một ít muối nên được ăn trong suốt quá trình thử nghiệm;
- Bị chuột rút do thiếu kali;
- Chấn thương đến mắt cá chân hoặc chân, chẳng hạn như bong gân hoặc viêm gân;
- Buồn nôn hoặc nôn do gắng sức dữ dội.
Để tránh những biến chứng có thể phát sinh trong khi vận động viên chạy là điều cần thiết để uống nước và thức uống năng lượng như Gold Drink. Tìm hiểu thêm về thức uống này trong: Gold Drink.
