Các bài tập ngực với tạ để thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc, định hình, tăng khối lượng cơ và cải thiện khả năng phối hợp vận động, ngoài việc tập ngực cho các cơ khác như cơ delta, cơ tam đầu và cơ tam đầu.
Để thực hiện bài tập với tạ này, điều quan trọng là phải giữ cổ tay của bạn ổn định, bả vai thu lại và cơ bụng của bạn co lại, ngoài ra cần tính đến những hạn chế của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch chẳng hạn.
Lý tưởng là kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng của quả tạ phù hợp nhất cho mỗi bài tập theo cách riêng.
Cách tập ngực
Tập ngực với tạ tay tại nhà có thể thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, mỗi lần 2 đến 3 hiệp, mỗi lần lặp lại 10 đến 15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Lý tưởng nhất là chọn 2 đến 3 bài tập cho mỗi buổi tập.
Trước khi bắt đầu tập luyện, nên khởi động để nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là di chuyển cánh tay của bạn lên xuống nhiều lần và từ bên này sang bên kia, với tốc độ nhanh hơn.
Một số lựa chọn bài tập để tập ngực tại nhà là:
1. Cây thánh giá thẳng
Cây thánh giá thẳng là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời cho ngực vì nó cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ ngực, ngoài vai và cánh tay.
Cách thực hiện: nằm trên sàn, nâng bụng lên. Gập đầu gối của bạn một chút, với lòng bàn chân phẳng trên sàn. Với hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên và cao bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
Hóp bụng lại, nâng cao cánh tay, khuỷu tay hơi cong, giữ cổ tay thẳng, đẩy quả tạ lên trên, như thể bạn chạm một quả tạ này vào quả tạ kia. Hạ cánh tay thẳng của bạn xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm sàn. Điều quan trọng là thở ra khi nâng cao cánh tay và hít vào khi hạ cánh tay xuống.
2. Bàn ép
Ghế tập là một lựa chọn tốt khác cho bài tập ngực để tăng cường và xác định cơ ngực chính, cơ delta và cơ tam đầu.
Cách thực hiện: nằm trên sàn, ngửa bụng và duỗi thẳng chân. Hai tay khoanh ở bên hông và cao bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hóp bụng lại, nâng cao cánh tay, đẩy tạ ngay trên ngực với khuỷu tay hơi cong, giữ cổ tay thẳng. Hạ cánh tay xuống, luôn luôn co khuỷu tay cho đến khi chạm sàn.
3. Phát triển
Bài tập phát triển tạ cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ ngực trên, cơ delta, cơ tam đầu và cơ tam đầu, là một lựa chọn tốt cho những người muốn phì đại cơ này.
Cách thực hiện: ngồi trên ghế dài và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng lại. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
4. Bay thẳng
Bay thẳng là một bài tập ngực có tác dụng định hình và tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra, bài tập này có tác dụng phối hợp vận động.
Cách thực hiện: nằm trên sàn, ngửa bụng và duỗi thẳng chân. Với hai tay khoanh ở hai bên và cao bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hóp bụng lại, nâng hai tay lên, đẩy tạ, xoay bàn tay vào trong cho đến khi cao hơn ngực. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và cổ tay của bạn thẳng. Hạ cánh tay xuống, luôn luôn co khuỷu tay cho đến khi chạm sàn.
5. Áo pull
Pullover là một bài tập cũng có thể được đưa vào kế hoạch tập luyện tại nhà với tạ, vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ chính ở ngực, ngoài ra còn có tác dụng đồng thời làm cơ latissimus dorsi.
Cách thực hiện: nằm trên một chiếc ghế dài hoặc ghép hai chiếc ghế lại với nhau sao cho lưng của bạn được hỗ trợ thích hợp, và giữ chân vững chắc trên sàn. Sau đó, giữ quả tạ trên đầu của bạn và, với cánh tay của bạn mở rộng, hạ xuống phía sau đầu hết mức có thể và trở lại vị trí bắt đầu.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập tạ với tạ, điều quan trọng là phải kéo căng để thư giãn cơ, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa hao mòn cơ và khớp, ngoài ra còn giúp cải thiện tư thế và thăng bằng.
Một số tùy chọn kéo dài bao gồm:
1. Trải dài trên tường
Kéo giãn trên thành có thể kéo căng cơ ức đòn chũm, phần trước của cơ delta và cơ nhị đầu.
Cách thực hiện: đứng, quay mặt vào tường và nâng một cánh tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay dựa vào tường. Thực hiện chuyển động xoay với cơ thể hướng ra ngoài, theo hướng ngược lại của cánh tay và giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với cánh tay còn lại.
2. Duỗi chân
Duỗi chân kéo căng cơ ngực chính và cơ delta.
Cách thực hiện: đứng, hai chân thẳng hàng với hông, thả lỏng vai và hóp bụng, giữ lưng thẳng. Duỗi cánh tay của bạn ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Nâng cánh tay của bạn lên cao hết mức có thể, làm co bả vai lại. Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
