Creatine là một chất bổ sung chế độ ăn uống mà nhiều vận động viên tuân thủ, đặc biệt là các vận động viên trong các lĩnh vực thể hình, thể hình hoặc thể thao đòi hỏi sự bùng nổ cơ bắp, chẳng hạn như các cuộc đua tốc độ. Bổ sung này giúp tăng khối lượng nạc, tăng đường kính của sợi cơ và cải thiện hiệu suất thể chất, cũng như giúp phòng ngừa chấn thương thể thao.
Creatine là một chất tự nhiên được sản xuất bởi thận và gan và bổ sung hợp chất này có thể được thực hiện trong khoảng 2 đến 3 tháng, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng thay đổi liều duy trì từ 3 đến 5 g mỗi ngày theo trọng lượng.
Làm thế nào để có Creatine?
Bổ sung Creatine có thể được thực hiện theo 3 cách khác nhau, và tất cả có thể có lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ, nhưng luôn luôn đi kèm với đào tạo sức mạnh vì bổ sung mà không có thể hình và dinh dưỡng thích hợp không dẫn đến bất kỳ sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
Cách sử dụng phổ biến nhất là bổ sung creatine trong 3 tháng, khi bổ sung được thực hiện với khoảng 2 đến 5 gam Creatine mỗi ngày trong 2 đến 3 tháng. Một lựa chọn khác là bổ sung creatine với tình trạng quá tải, trong đó những ngày đầu tiên bổ sung được lấy 0, 3 g / kg trọng lượng creatine, và liều dùng nên được chia cho 3-4 lần một ngày. Đây là loại bổ sung thúc đẩy độ bão hòa cơ bắp và sau đó người ta nên giảm liều đến 5 gram mỗi ngày trong 12 tuần.
Bất kể hình thức tiêu thụ, bổ sung creatine nên được thực hiện theo hướng dẫn của một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và cần được đi kèm với đào tạo cường độ cao và dinh dưỡng hợp lý. Khuyến cáo rằng creatine được thực hiện sau khi được huấn luyện cùng với chỉ số carbohydrate chỉ số glycemic cao, do đó, một đỉnh của insulin được tạo ra và do đó có thể được cơ thể mang theo dễ dàng hơn, có nhiều lợi ích hơn.
Lợi ích của Creatine
Creatine là một bổ sung rẻ tiền và có nhiều lợi ích, những lợi ích chính là:
- Cung cấp năng lượng cho các sợi cơ, tránh mệt mỏi cơ bắp và rèn luyện sức mạnh ưu ái;
- Tạo điều kiện phục hồi cơ bắp;
- Tăng khối lượng cơ, vì nó thúc đẩy tích tụ dịch trong tế bào;
- Thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp không béo.
Ngoài ra, Creatine có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh, tức là chống lại các gốc tự do và do đó cải thiện chức năng nhận thức.
Lấy creatine là sai?
Uống creatine ở liều khuyến cáo không làm tổn thương cơ thể, bởi vì liều khuyến cáo rất giảm, có nghĩa là không có đủ số lượng để quá tải thận.
Tuy nhiên, cách an toàn nhất để sử dụng Creatine là theo dõi một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì điều quan trọng là phải tôn trọng các liều được khuyến cáo về mặt pháp lý và định kỳ đánh giá tác động của chúng lên cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là những người thực hành tập thể dục thể chất làm cho thực phẩm đầy đủ, đảm bảo việc thay thế năng lượng và hồi phục cơ bắp chính xác.
Đây là những gì để ăn trước và sau khi đào tạo xem video này từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:
Creatine có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày bởi vì nó có tác dụng tích lũy trên cơ thể và không phải ngay lập tức, vì vậy không cần phải uống thuốc bổ vào một thời điểm cụ thể. Ngoài ra, creatine được chỉ định để tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và cải thiện hiệu suất và không được khuyến khích để giảm cân.
Bạn có thể thích đọc những gì là Doping trong thể thao và biết những chất bị cấm trong các vận động viên chuyên nghiệp.
Creatine béo?
Creatine thường không gây tăng cân, tuy nhiên, một trong những tác dụng của việc sử dụng nó là sự sưng tấy của các tế bào cơ, làm cho các cơ bị sưng hơn, nhưng không nhất thiết liên quan đến việc giữ nước. Tuy nhiên, có một số loại creatine có các thành phần chất creatine khác, chẳng hạn như natri, ví dụ, là chất chịu trách nhiệm giữ nước.
Do đó, điều quan trọng là creatine được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và nên được tiêu thụ theo định hướng, ngoài việc chú ý đến nhãn sản phẩm.
