Nói chung, bạn nên sử dụng bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện hoặc kiểm tra, tiếp theo là tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao trong các bài kiểm tra dài và, để phục hồi, bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao sau- tập luyện để tăng và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
Xem trong bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm cách chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết phù hợp trước và sau khi tập luyện để tăng hiệu suất tập luyện, để:
- Tiếp thêm năng lượng trong quá trình thi đấu;
- Tăng tốc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện hoặc kiểm tra;
- Chuẩn bị cơ thể để nâng cao hiệu suất trong buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, lượng đường huyết, nghĩa là, khối lượng thực phẩm được chọn, phải lớn hơn khi cường độ hoạt động thể chất và tiêu hao năng lượng càng lớn, để không bị lãng phí cơ, như trong trường hợp vận động viên bơi lội hoặc chạy bộ có tiêu hao năng lượng rất mạnh. Trong các bài tập nhẹ hơn, nên giảm khối lượng để không gây tăng cân, vì lượng calo tăng thêm.
Trong video sau, chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin giải thích chính xác chỉ số đường huyết tốt nhất cho việc tập luyện:
Để tạo điều kiện thuận lợi cho công việc suy nghĩ về các bữa ăn lý tưởng, dưới đây là một số gợi ý về bữa ăn, dựa trên tốc độ đường đến máu và cung cấp năng lượng, để cải thiện từng giai đoạn hoạt động thể chất và tăng hiệu quả luyện tập, tốc độ, đề kháng hoặc phì đại cơ.
Bữa ăn trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện hoặc thi đấu, người ta nên tiêu thụ các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống nguyên hạt, vì những thực phẩm này sẽ dần cung cấp năng lượng, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, hỗ trợ đốt cháy chất béo và duy trì mức năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Bữa này nên ăn trước khi tập khoảng 1 đến 4 tiếng, cũng được khuyến khích để tránh buồn nôn và khó chịu ở ruột do tiêu hóa. Một ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện là ăn 1 bánh mì nguyên cám với pho mát và 1 ly nước cam không đường.
Bữa ăn trong quá trình đào tạo
Trong quá trình tập luyện căng thẳng và kéo dài hơn 1 giờ, điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao để nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, tăng hiệu suất và sức bền để hoàn thành bài thi. Chiến lược này giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp, sẽ được sử dụng trong giai đoạn cuối của cuộc đua.
Ở giai đoạn này, bạn có thể sử dụng gel carbohydrate hoặc uống nước đẳng trương với các chất như glucose, đường, maltodextrin hoặc dextrose, có chỉ số đường huyết cao, dễ tiêu hóa và hấp thu và không gây khó chịu cho đường ruột. Dưới đây là cách làm một Gatorade tự chế để mang theo khi hoạt động thể chất.
Bữa ăn sau khi tập luyện
Để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, ngay sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, bột sắn và gạo, vì chúng sẽ nhanh chóng bổ sung glycogen cho cơ, đây là nguồn năng lượng nhanh chóng được cơ bắp sử dụng.
Nhìn chung, bữa ăn sau khi tập luyện cũng nên chứa các nguồn protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, và nên được thực hiện không muộn hơn 2 đến 4 giờ sau khi tập luyện. Cũng cần nhớ rằng khoảng thời gian giữa các buổi tập càng ngắn thì lượng carbohydrate phải hấp thụ càng nhanh để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất. Xem 10 chất bổ sung để tăng cơ
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
