Ăn gì trước và sau khi chạy marathon

Vào ngày chạy marathon, vận động viên nên ăn các loại thực phẩm dựa trên carbohydrate và protein, ngoài ra uống nhiều nước và uống nước tăng lực. Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong những tháng bạn chuẩn bị cho bài kiểm tra.

Để bền bỉ cuộc đua đến cuối, bạn nên ăn trước khi chạy 2 tiếng, 1 tiếng 30 phút để giữ lượng đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim đều đặn. Ngoài ra, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc để thay thế năng lượng đã mất và chất lỏng bị đào thải.

Ăn gì trước khi chạy marathon

Ở giai đoạn chuẩn bị này, không nên thay đổi quá nhiều trong thói quen hàng ngày, và tốt nhất là nên chọn ăn những món ăn ưa thích, nếu chúng lành mạnh, vì cơ thể đã quen với nó.

Ăn gì 2 giờ trước khi chạyVí dụ về thực phẩmBởi vì

Tiêu thụ carbohydrate hấp thụ chậm

bánh mì, cơm, khoai langLưu trữ năng lượng trong một thời gian dàiĂn thực phẩm giàu proteintrứng, cá mòi, cá hồiTăng hấp thụ carbohydrate và cung cấp năng lượng

Vận động viên cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu, vì chúng có thể kích thích nhu động ruột, cũng như tránh tiêu thụ thực phẩm gây đầy hơi, vì nó có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở bụng. Đọc thêm tại: Thực phẩm gây ra Khí.

Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm gây ra khí

Ngoài ra, trước khi thi 1 tiếng bạn phải ăn uống lại.

Ăn gì 1 giờ trước khi chạyVí dụ về thức ănBởi vìĂn carbohydrate hấp thụ nhanh

trái cây như chuối hoặc bánh mì trắng với mứt

Tăng lượng đường trong máuĂn thực phẩm giàu proteinSữa tách béo hoặc sữa chuaCung cấp năng lượngNuốt 500 ml chất lỏngNướcCung cấp nước cho cơ thể

Ngoài ra, 30 phút trước, trong giai đoạn khởi động, điều quan trọng là uống 250 ml nước hoặc đồ uống có chứa caffein như trà xanh và uống một phần nước tăng lực.

Ăn gì sau khi chạy marathon

Sau khi chạy 21 km hoặc 42 km và, để thay thế năng lượng đã mất và chất lỏng bị đào thải, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc.

Ăn gì ngay sau khi kết thúc cuộc đuaVí dụ về thức ănBởi vìTiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate (90g) và protein (22g)

Cơm với gà; Mì thăn; Khoai tây nướng cá hồi

Bổ sung năng lượng đã sử dụng và nâng cao lượng đường trong máuĂn trái câyDâu tây, mâm xôiCung cấp glucose cho cơ bắp

Uống 500 ml chất lỏng

Thức uống thể thao như Gold DrinkGiúp hydrat hóa và cung cấp khoáng chất

Sau khi cuộc đua kết thúc, điều quan trọng là phải tiêu thụ 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg, anh ta nên ăn 90 g thực phẩm giàu carbohydrate.

Ngoài ra, 2 giờ sau cuộc đua, bạn nên ăn:

Thực phẩm giàu kali

Thực phẩm giàu omega 3

• Thực phẩm có omega 3, chẳng hạn như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá mòi, vì chúng làm giảm viêm ở cơ và khớp và giúp phục hồi. Tìm hiểu các loại thực phẩm khác tại:
• Ăn thực phẩm giàu kali như chuối, đậu phộng hoặc cá mòi, để chống lại tình trạng yếu cơ và chuột rút. Xem thêm tại: Thực phẩm giàu kali.
• Ăn thức ăn mặn để bổ sung lượng natri trong máu.

Ăn gì trong cuộc đua marathon

Trong quá trình chạy, không cần ăn thức ăn, nhưng bạn phải thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, uống nước với lượng nhỏ.

Tuy nhiên, trong suốt cuộc đua, điều quan trọng là uống thức uống thể thao như Endurox R4 hoặc Accelerade có chứa khoáng chất, khoảng 30 g carbohydrate và 15 g whey protein, giúp giữ nước và góp phần hấp thụ carbohydrate.

Tìm hiểu một số mẹo hữu ích khi chạy tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Thông tin này có hữu ích không?

có không

Ý kiến ​​của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:

Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.

Email mà bạn muốn nhận trả lời:

Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.

Tên của bạn:

Lý do đến thăm:

--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến ​​thức

Bạn có phải là một chuyên gia y tế?

NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác