Các loại thực phẩm để đạt được khối lượng cơ bắp là giàu protein như thịt, trứng và các loại đậu như đậu và đậu phộng, ví dụ. Nhưng ngoài protein, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng và chất béo tốt, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và bơ.
Những thực phẩm này giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn cho việc đào tạo và cung cấp protein cho sự hình thành các cơ, góp phần tạo ra phì đại cơ bắp.
10 loại thực phẩm để tăng khối lượng cơ
Các loại thực phẩm tốt nhất để đạt được cơ bắp và không thể thiếu trong chế độ ăn uống cho phì đại là:
- Gà: giàu protein và dễ sử dụng trong cả bữa chính và đồ ăn nhẹ;
- Thịt: tất cả các loại thịt giàu protein và chất sắt, chất dinh dưỡng kích thích phì đại và tăng lượng oxy trong cơ bắp;
- Cá hồi: ngoài protein, nó giàu omega 3, một chất béo tốt với tác dụng chống viêm, giúp phục hồi cơ bắp;
- Trứng: ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, nó cũng chứa các chất sắt và vitamin B, giúp cải thiện sự oxy hóa của các cơ và ủng hộ sự phát triển của chúng;
- Pho mát: đặc biệt là pho mát giàu chất béo, chẳng hạn như mìn và rennet, vì chúng làm tăng đáng kể lượng calo của chế độ ăn và cũng giàu protein;
- Đậu phộng: giàu protein và vitamin B phức tạp, ngoài các chất chống oxy hóa có lợi cho phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện;
- Cá ngừ: giàu omega-3 và dễ sử dụng, nó là một nguồn protein và chất béo tốt có thể được sử dụng trong đồ ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện;
- Quả bơ: Nguồn tuyệt vời của calo và chất béo tốt, tăng lượng năng lượng và chất chống oxy hóa deita. Nó có thể được thêm vào trong salad ăn trưa hoặc trong các vitamin trong buổi luyện tập trước hoặc sau;
- Sữa: giàu protein, canxi, phốt pho và magiê, khoáng chất quan trọng để kích thích co cơ và tăng năng suất đào tạo;
- Đậu: Một nguồn protein thực vật tuyệt vời, nó thậm chí còn phong phú hơn khi được tiêu thụ cùng với gạo trong các bữa ăn chính vì nó cung cấp một sự kết hợp tốt các axit amin cho cơ bắp.
Lý tưởng trong chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp là tất cả các bữa ăn có nguồn protein tốt, và nó là cần thiết để bao gồm các loại thực phẩm như pho mát, trứng, sữa chua và thịt trong đồ ăn nhẹ. Chiến lược này cung cấp một số lượng tốt các axit amin cho các cơ bắp trong suốt cả ngày, ủng hộ phì đại. Xem danh sách đầy đủ trong: Thực phẩm giàu protein.
Xem video và xem cách đạt được khối lượng cơ bắp:
Thông tin dinh dưỡng của thực phẩm cho phì đại
Bảng sau đây cho thấy lượng calo, protein và chất béo trong 10 loại thực phẩm được chỉ định cho phì đại:
| Thức ăn | Calo | Protein | Chất béo |
| Ức gà | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Thịt, vịt con | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Cá hồi nướng | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Trứng nấu chín (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Mỏ phô mai | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Đậu phộng | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Cá ngừ | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Quả bơ | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Sữa | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Đậu | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Những thực phẩm này dễ dàng bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và nên được tiêu thụ cùng với các nguồn carbohydrate tốt như gạo, mì, trái cây và bánh mì nguyên hạt.
Bổ sung để đạt được khối lượng cơ
Các chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất để có được cơ bắp là Whey Protein, được làm từ protein whey, và Creatine, một hợp chất axit amin hoạt động từ dự trữ năng lượng đến cơ và kích thích phì đại của nó.
Điều quan trọng cần nhớ là các chất bổ sung này và các chất bổ sung khác nên được tiêu thụ theo định hướng của chuyên gia dinh dưỡng, điều này sẽ cho biết tốt nhất và số lượng nào được sử dụng theo đặc điểm và loại hình đào tạo của từng người. Tìm hiểu thêm tại: Bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.
