Thực phẩm giàu chất béo

Các nguồn chính của chất béo tốt trong chế độ ăn uống là cá và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ô liu, dầu ô liu và bơ. Ngoài việc cung cấp năng lượng và bảo vệ tim, những thực phẩm này cũng là nguồn vitamin A, D, E và K, quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề như mù lòa, loãng xương và chảy máu.

Tuy nhiên, chất béo có nguồn gốc động vật hoặc hydro hóa, chẳng hạn như chất béo, bánh quy nhồi bông và kem, có hại cho sức khỏe vì chúng giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, có lợi cho sự gia tăng cholesterol và sự xuất hiện xơ vữa động mạch.

Số tiền được đề xuất mỗi ngày

Lượng chất béo được khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày là 30% tổng lượng calo hàng ngày, nhưng chỉ 2% có thể là chất béo chuyển dạng và tối đa 8% chất béo bão hòa, vì đây là những dạng có hại cho sức khỏe.

Ví dụ, một người trưởng thành khỏe mạnh với cân nặng đầy đủ cần tiêu thụ khoảng 2000 kcal mỗi ngày, và khoảng 30% năng lượng đó có thể đến từ chất béo, cung cấp 600 kcal. Khi 1 g chất béo có 9 kcal, để đạt tới 600 kcal, bạn nên tiêu thụ khoảng 66, 7 g chất béo.

Tuy nhiên, số lượng này nên được chia như sau:

• Chất béo trans (lên đến 1%): 20 kcal = 2 g, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ 4 lát bánh pizza đông lạnh;
• Chất béo bão hòa (lên đến 8%): 160 kcal = 17, 7 g, có thể được tìm thấy trong 225 g picanha nướng;
• Chất béo chưa bão hòa (21%): 420 kcal = 46, 7 g, có thể đạt được trong 4, 5 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.

Vì vậy, có thể dễ dàng vượt qua các khuyến nghị của chất béo trong thực phẩm, là cần thiết để được nhận thức để tiêu thụ chính là chất béo tốt.

Lượng mỡ trong thực phẩm

Bảng sau đây cho thấy lượng chất béo trong các loại thực phẩm chính giàu chất dinh dưỡng đó.

Ngoài các loại thực phẩm tự nhiên này, hầu hết các loại thực phẩm chế biến bao gồm nhiều axit béo, và để biết chính xác lượng chất béo, người ta nên đọc nhãn và xác định giá trị xuất hiện trong lipid.

Các nguồn chính của chất béo không bão hòa (Tốt)

Chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, và có thể được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu đậu tương, hướng dương hoặc cải canola, các loại hạt, quả hạch, hạnh nhân, hạt lanh, chia hoặc bơ. Ngoài ra, chúng còn có trong cá biển như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.

Trong nhóm này là chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện cấu trúc tế bào và giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K trong ruột. Đọc thêm trong: Chất béo tốt cho tim.

Các nguồn chính của chất béo bão hòa (xấu)

Chất béo bão hòa là một loại chất béo xấu được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt xông khói, mỡ lợn, sữa và pho mát. Ngoài ra, nó cũng có mặt với số lượng lớn trong các sản phẩm công nghiệp đã sẵn sàng để ăn như bánh quy nhồi bông, bánh mì kẹp thịt, lasagne và nước sốt.

Loại chất béo này làm tăng cholesterol và tích tụ trong các mạch máu, có thể làm tĩnh mạch làm tắc nghẽn và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như xơ vữa động mạch và đau tim.

Trans Fat (Xấu)

Chất béo trans là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó có tác dụng làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và ung thư.

Nó có trong các loại thực phẩm công nghiệp có chứa chất béo thực vật hydro hóa như một thành phần, như mì ống làm sẵn, bánh quy đầy, bơ thực vật, đồ ăn nhẹ đóng gói, kem, thức ăn nhanh, lasagnas đông lạnh, cốm gà và bỏng ngô vi sóng.

Xem các chất dinh dưỡng khác trong:

• Thực phẩm giàu carbohydrates
• Thực phẩm giàu protein