Chế độ ăn uống của vận động viên là một phần thiết yếu của các chiến lược để có được kết quả tuyệt vời, thay đổi theo phương thức thực hành, cường độ đào tạo, lịch trình và xấp xỉ các ngày thi đấu.
Lượng carbohydrate và protein có thể thay đổi tùy theo loại hình đào tạo, cho dù đó là sức chịu đựng hay sức mạnh và liệu vận động viên có tập trung vào việc tăng khối lượng cơ hay mất chất béo hay không.
Vận động viên điện
Sức mạnh vận động viên là những người tập luyện hiệu suất cải thiện với khối lượng cơ bắp tăng lên. Nhóm này bao gồm các chiến binh, tạ, cử tạ, cử tạ và vận động viên thể dục Olympic, ví dụ.
Nhóm này nên có sự gia tăng tiêu thụ protein và lượng calo trong chế độ ăn uống nói chung, để ưu tiên tăng khối lượng cơ. Khi đạt được những gì được coi là lý tưởng của cơ bắp, nó là cần thiết để bắt đầu một quá trình mất chất béo, thường được thực hiện với việc giảm carbohydrates của chế độ ăn uống và tăng thực hành các bài tập aerobic ánh sáng, như đi bộ. Xem các loại thực phẩm tốt nhất giàu protein.
Vận động viên sức bền
Trong số những vận động viên này là những người thực hành chạy dài, marathon, ultramarathons, người đi xe đạp và đối thủ cạnh tranh của người sắt, các hoạt động đòi hỏi một sự chuẩn bị tuyệt vời của năng lượng từ việc đốt cháy chất béo của cơ thể. Họ thường là những vận động viên nạc mỏng, có chi phí năng lượng cao, đòi hỏi lượng calo cao. Đối với đào tạo và các cuộc thi kéo dài hơn 2 giờ, việc sử dụng các loại carbohydrate gel trong tỷ lệ 30-60 g / h được khuyến khích.
Những vận động viên này cần tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn các vận động viên mạnh, nhưng luôn nhớ bao gồm các nguồn protein tốt như thịt, gà, cá và trứng, và các chất béo tự nhiên như dầu ô liu, các loại hạt, pho mát béo và sữa nguyên chất. Xem các loại thực phẩm nào giàu carbohydrates.
Bài tập nổ
Các bài tập thay đổi nhu cầu về sức mạnh và độ bền vật lý, chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và quần vợt, được bao gồm trong phương thức này. Họ là những bài tập kéo dài, nhưng với một loạt các nỗ lực thể chất cần thiết, lấy những khoảnh khắc cao điểm và nghỉ ngơi.
Nhóm này nên tiêu thụ một lượng tốt tất cả các chất dinh dưỡng vì chúng cần cả khối lượng cơ tốt và sức chịu đựng để chịu được các trò chơi hoặc cuộc thi dài. Sau khi tập luyện, bạn cần phải có các bữa ăn giàu carbohydrates và protein để kích thích sự phục hồi của khối lượng cơ bắp.
Làm thế nào để hydrate trong tập luyện
Lượng nước lý tưởng được lấy dựa trên việc tính 55 ml chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng của vận động viên. Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 500 ml trước khi đào tạo và 500 ml đến 1 lít nước cho mỗi giờ đào tạo.
Hydrat hóa thấp có thể dẫn đến các vấn đề như giảm nồng độ, chóng mặt, đau đầu và chuột rút cơ, điều này sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện.
Khi nào dùng đồ uống đẳng trương
Đồ uống đẳng trương rất quan trọng để bổ sung chất điện giải bị mất cùng với mồ hôi, đặc biệt là natri và kali. Những chất điện giải này có mặt trong các đồ uống như nước dừa hoặc công nghiệp hóa như isotonics như Gatorade, Sportade hay Marathon.
Tuy nhiên, nhu cầu sử dụng của họ chỉ khi vận động viên mất từ 2% trọng lượng trở lên trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một người nặng 70 kg phải mất ít nhất 1.4 kg để thay thế chất điện giải. Việc kiểm soát này nên được thực hiện bằng cách cân trước và sau khi tập luyện.
Khi nào sử dụng chất bổ sung
Nên sử dụng các chất bổ sung protein hoặc hypercaloric theo nhu cầu bổ sung chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống theo kế hoạch. Thông thường hypercaloric được sử dụng để tạo điều kiện cho việc tiêu thụ calo cao yêu cầu của các vận động viên, những người không thể luôn luôn ăn tất cả mọi thứ trong thực phẩm tươi sống.
Ngoài ra, trong các giai đoạn của cơ lớn lãng phí sau khi các cuộc thi cường độ cao, nó cũng có thể cần thiết để bổ sung để tăng tốc phục hồi cơ bắp. Nhận biết 10 chất bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.
