Chế độ ăn uống Dukan là một chế độ ăn được chia làm 4 giai đoạn và, theo tác giả của nó, cho phép giảm cân khoảng 5 kg trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu tiên, chế độ ăn uống chỉ được thực hiện với protein, và thời gian của chế độ ăn uống phụ thuộc vào số lượng trọng lượng mà người đó muốn giảm cân.
Chế độ ăn uống này đã được tạo ra bởi các bác sĩ người Pháp Tiến sĩ Pierre Dukan và được giải thích đầy đủ trong cuốn sách của ông: 'Tôi không thể giảm cân'. Đây là một lựa chọn tốt cho những người cần giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không phải là một chế độ ăn uống thay đổi thói quen ăn uống. Vì vậy, nó là phổ biến để phục hồi tất cả các trọng lượng bị mất trong một thời gian ngắn, trừ khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống hạn chế nhỏ hơn, khi đạt được trọng lượng lý tưởng, để duy trì trọng lượng.
Xem bạn cần mất bao nhiêu pound bằng cách đặt dữ liệu của bạn vào máy tính sau:
Kiểm tra các loại thực phẩm được phép, những người bị cấm và làm thế nào mỗi giai đoạn của chế độ ăn uống Dukan hoạt động:
Dukan chế độ ăn uống từng bước
Để biết bao nhiêu ngày mỗi giai đoạn chế độ ăn uống nên kéo dài, Tiến sĩ Dukan gợi ý:
- Đối với những người muốn giảm 5kg: 1 ngày trong giai đoạn 1;
- Đối với những người muốn giảm 6 đến 10 kg: 3 ngày trong giai đoạn 1;
- Đối với những người muốn giảm từ 11 đến 20 kg: 7 ngày trong giai đoạn đầu.
Thời gian của các giai đoạn khác thay đổi tùy theo sự giảm cân của cá nhân, và kẹo duy nhất có thể ăn trong chế độ ăn này là bánh pudding trứng của bác sĩ Dukan và gelatine nhẹ không đường. Đây là chế độ ăn uống Dukan từng bước.
Giai đoạn 1 của chế độ ăn uống Dukan - giai đoạn tấn công
Trong giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn uống Dukan, nó chỉ được phép ăn thực phẩm giàu protein, và các nguồn carbohydrate và đồ ngọt đều bị cấm.
- Thức ăn được phép: thịt nạc, nướng, rang hoặc nấu chín mà không thêm mỡ, kani, trứng luộc, ức gà tây hun khói, sữa chua tự nhiên hoặc gầy, sữa gầy, phô mai. Người ta phải luôn luôn ăn một thìa và một nửa cám yến mạch mỗi ngày, vì nó thỏa mãn cơn đói, và 1 muỗng quả Goji, cho sức mạnh thanh lọc của nó.
- Thức ăn bị cấm: Tất cả các loại carbohydrate như bánh mì, gạo, mì ống, trái cây và đồ ngọt.
Giai đoạn này kéo dài từ 3 đến 7 ngày và mất từ 3 đến 5 kg.
Ví dụ về menu cho giai đoạn tấn công
Trong giai đoạn tấn công, thức ăn chỉ dựa trên các loại thực phẩm chứa nhiều protein. Do đó, menu có thể là:
- Ăn sáng: 1 ly sữa gầy hoặc sữa chua không béo + 1, 5 muỗng canh yến mạch + 2 lát pho mát và giăm bông hoặc 1 quả trứng với 2 lát phô mai. Bạn có thể thêm cà phê vào sữa, chứ không phải đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua không béo tự nhiên hoặc 2 lát pho mát + 2 lát giăm bông.
- Bữa trưa / bữa tối: 250g thịt đỏ với nước sốt 4 pho mát, được làm bằng sữa gầy hoặc 3 miếng thịt gà nướng với topping pho mát và giăm bông hoặc tôm cho nước sốt phô mai.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua gầy hoặc 1 tách sữa gầy + 1 muỗng canh Goji berries + 1 quả trứng luộc hoặc 2 lát đậu phụ + 3 lát giăm bông hoặc 1 miếng bánh hamburger đậu nành + 1 lát phô mai.
Điều quan trọng cần nhớ là chỉ có 2 quả trứng mỗi ngày được phép.
Giai đoạn 2 của chế độ ăn uống Dukan - giai đoạn hành trình
Trong giai đoạn thứ hai của chế độ ăn uống, Dukan giới thiệu một số loại rau, nhưng không được phép ăn carbohydrate. Rau quả nên được ăn sống hoặc luộc trong nước và muối, và kẹo duy nhất được phép là gelatin nhẹ. Các gia vị được sử dụng nên là dầu ô liu, chanh, các loại thảo mộc như rau mùi tây và hương thảo hoặc giấm balsamic.
- Thức ăn được phép: cà chua, dưa chuột, củ cải, xà lách, nấm, cần tây, cải, cà tím và bí xanh.
- Thức ăn bị cấm: thực phẩm giàu carbohydrates, đồ ngọt và trái cây.
Chú ý: trong giai đoạn thứ hai, người ta nên xen kẽ 1 ngày chỉ ăn protein và một ngày khác ăn protein, rau và rau, cho đến khi hoàn thành 7 ngày. Vào ngày bạn chỉ ăn protein, bạn cũng nên ăn 1 muỗng canh Goji và vào những ngày khác, 2 muỗng canh.
Ví dụ về menu cho giai đoạn du lịch
Bạn nên làm theo trình đơn của giai đoạn tấn công cho các ngày protein. Thực đơn sau đây cung cấp các ví dụ về bữa ăn cho những ngày bạn ăn protein và rau:
- Ăn sáng: 1 tách sữa gầy hoặc sữa chua không béo + 1, 5 muỗng yến mạch + 2 lát pho mát nướng với cà chua hoặc bánh trứng và cà chua.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 lát pho mát + 2 lát giăm bông.
- Bữa trưa / bữa tối: 250g thịt trong nước sốt cà chua với salad dưa leo, rau diếp và cà tím hoặc 2 lát cá hồi trong sốt nấm + salad cà chua, bí xanh và mỡ heo.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua skim + 1 thìa Goji berries + 2 lát pho mát hoặc 1 quả trứng luộc
Ở giai đoạn này, kéo dài đến 1 tuần, 1 đến 2 kg bị mất. Đây là một công thức được đề xuất cho giai đoạn này của chế độ ăn uống: Dukan Pancake Recipe.
Giai đoạn 3 của chế độ ăn uống Dukan - giai đoạn củng cố
Trong giai đoạn thứ ba của chế độ ăn uống Dukan, ngoài thịt, rau và rau, bạn cũng có thể ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, 2 lát bánh mì nguyên hạt và 1 phần 40 g bất kỳ loại phô mai nào.
Ở giai đoạn này, nó cũng được phép ăn 1 phần carbohydrate hai lần một tuần, chẳng hạn như gạo lứt, mì hoặc đậu, và bạn có thể có 2 bữa ăn miễn phí hoàn toàn, nơi bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào đã được cho phép trong chế độ ăn uống cùng nhau với một ly rượu vang hoặc bia.
- Thực phẩm được phép: protein, rau, rau, 2 trái cây mỗi ngày, bánh mì nâu, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, đậu và phô mai.
- Thức ăn bị cấm: gạo trắng, mì trắng và tất cả các nguồn carbohydrates khác. Trái cấm: chuối, nho và anh đào.
Giai đoạn này nên kéo dài 10 ngày cho mỗi 1 kg mà cá nhân muốn mất. Đó là, nếu cá nhân muốn mất hơn 10 kg, giai đoạn này sẽ kéo dài 100 ngày.
Trình đơn mẫu cho giai đoạn hợp nhất
Trong giai đoạn củng cố, thức ăn trở nên tự do hơn, có thể ăn bánh mì nâu hàng ngày. Do đó, menu có thể là:
- Ăn sáng: 1 ly sữa gầy hoặc sữa chua không béo + 1, 5 muỗng yến mạch + 1 lát bánh mỳ nguyên cám với pho mát, cà chua và xà lách.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 lát pho mát và giăm bông.
- Bữa trưa / tối: 130g ức gà với sốt cà chua + gạo lức + salad rau sống hoặc 1 lon cá ngừ với mì ống với sốt pesto + salad rau sống + 1 cam.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua gầy tự nhiên + 1 muỗng canh Goji + 1 lát bánh mỳ nguyên cám với pho mát.
Xem công thức nấu ăn có thể được sử dụng ở giai đoạn này trong: Dukan Breakfast Recipe và Dukan Bread Recipe.
Giai đoạn 4 của chế độ ăn uống Dukan - giai đoạn ổn định
Trong giai đoạn 4 của chế độ ăn uống Dukan, các khuyến nghị là: làm mỗi tuần một lần chế độ ăn của protein tương tự như giai đoạn 1, thực hiện 20 phút tập thể dục mỗi ngày, rời thang máy và sử dụng cầu thang, và ăn 3 thìa cám yến mạch mỗi ngày.
- Thực phẩm được phép: Tất cả các loại thực phẩm đều được phép, nhưng cần phải ăn cả thức ăn và 3 phần trái cây mỗi ngày.
- Thức ăn bị cấm : không có gì bị cấm, người ta có thể có một chế độ ăn uống bình thường.
Trong chế độ ăn uống này, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo chức năng ruột thích hợp và loại bỏ độc tố. Các chất lỏng khác được phép là trà, cà phê không đường hoặc chất làm ngọt và chất làm mát bằng 0 ở mức vừa phải.
Ví dụ về menu cho giai đoạn ổn định
Trong giai đoạn ổn định, người ta có thể có một chế độ ăn uống bình thường, chẳng hạn như:
- Ăn sáng: 1 ly sữa gầy hoặc sữa chua không béo + 1, 5 muỗng canh yến mạch + 2 lát bánh mỳ nguyên hạt với phô mai minas nhẹ.
- Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 4 bánh quy giòn và 3 quả hạch + 1 lát dưa hấu.
- Bữa trưa / Bữa tối: 120 g thịt bò + 4 gạo chua + 2 súp đậu chua + salad sống + 1 cam
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua tách kem + 1, 5 muỗng canh cám yến mạch + 4 bánh mì ngũ cốc nguyên cám với ricotta.
Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn của người Dukan rất hạn chế và có thể gây khó chịu, chóng mặt và yếu đuối, ngoài việc không tính đến việc cải thiện chế độ ăn uống, giúp tăng cân sau khi ăn kiêng. Vì vậy, được khuyến khích nhất để giảm cân là đi đến dinh dưỡng và làm theo hướng dẫn của họ.
Tìm hiểu làm thế nào để làm cho chế độ ăn uống trao đổi chất nhanh chóng để mất 10 kg trong vòng chưa đầy một tháng.
