Chỉ số đường huyết là một chỉ số về tốc độ carbohydrate có trong thực phẩm đạt đến dòng máu và làm thay đổi lượng đường trong máu. Do đó, các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, chẳng hạn như đậu, lê và cám yến mạch, làm cho lượng đường huyết được kiểm soát lâu hơn, trì hoãn sự khởi phát của đói sau bữa ăn.
Từ các giá trị chỉ số đường huyết, thực phẩm được phân thành 3 loại:
- Thấp GI: khi chỉ số glycemic nhỏ hơn hoặc bằng 55;
- Mean IG: khi chỉ số glycemic nằm trong khoảng từ 56 đến 69;
- GI cao: khi chỉ số glycemic lớn hơn hoặc bằng 70.
Để biết phân loại thực phẩm chính, hãy xem bảng chỉ số glycemic hoàn chỉnh của carbohydrate.
Điều quan trọng cần nhớ là chỉ số glycemic chỉ được áp dụng cho các loại thực phẩm chủ yếu gồm các loại carbohydrate như ngũ cốc, mì ống, đồ ngọt, gạo, khoai tây, hoa quả, sản phẩm từ sữa và rau, không có sẵn cho thực phẩm dựa trên protein và chất béo như thịt, trứng, dầu ô liu và bơ, vì chúng không làm thay đổi đường huyết.
Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết
Trong khi chỉ số đường huyết tương ứng với tốc độ carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, thì tải lượng đường huyết có liên quan đến lượng carbohydrate có trong thức ăn: càng có nhiều carbohydrate thì sự thay đổi lượng đường trong máu càng lớn.
Việc phân loại tải lượng đường huyết được thực hiện như sau:
- Tải lượng đường huyết thấp: giá trị lên đến 10;
- Tải lượng đường huyết trung bình: giá trị từ 11 đến 19;
- Tải lượng đường huyết cao: giá trị từ 20.
Tải lượng đường huyết là quan trọng vì không phải lúc nào một thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ có thể thay đổi đường huyết nặng. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao và tải lượng đường huyết chỉ có 4, có nghĩa là một lát dưa hấu không có đủ carbohydrate để tăng lượng đường trong máu quá nhiều.
Làm thế nào để biết chỉ số Glycemic của thực phẩm
Để tự tin hơn về giá trị của chỉ số glycemic của thực phẩm, người ta nên nhìn vào bảng, nhưng những lời khuyên sau đây rất hữu ích để đánh giá liệu một thực phẩm cụ thể có chỉ số đường huyết cao hay thấp:
- Các thực phẩm nấu chín hoặc chế biến nhiều hơn, chỉ số đường huyết của nó càng lớn: nước ép có chỉ số đường huyết cao hơn cả trái cây; khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết cao hơn cả khoai tây nướng;
- Một trái cây hoặc rau trưởng thành hơn, chỉ số đường huyết của nó càng cao;
- Trái cây và rau quả trong vỏ cây có chỉ số glycemic thấp hơn so với bóc vỏ;
- Thức ăn càng dài thì chỉ số đường huyết càng cao: khối lượng al dente có chỉ số glycemic thấp hơn bột được nấu chín kỹ.
Vì vậy, một mẹo hay để tránh các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là tiêu thụ thực phẩm một cách tự nhiên nhất có thể, tiêu thụ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể và tránh các sản phẩm công nghiệp hóa. Xem ví dụ về các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Chỉ số Glycemic để cải thiện đào tạo
Trước khi đào tạo, bạn nên tiêu thụ thực phẩm từ chỉ số glycemic thấp đến trung bình, chẳng hạn như chuối và khoai lang, vì chúng sẽ làm tăng glucose máu từ từ, cho bạn năng lượng cho thời điểm bắt đầu tập luyện.
Nếu tập thể dục cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, carbohydrate glycemic cao nên được tiêu thụ để bổ sung năng lượng cho việc đào tạo nhanh chóng, và carbohydrate gel, đồ uống đẳng trương hoặc trái cây có nồng độ đường cao hơn có thể được sử dụng, chẳng hạn như các mận.
Sau khi hoạt động thể chất, các vận động viên cũng nên ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình đến cao, để bổ sung lượng carbohydrate và tăng tốc phục hồi cơ bắp. Dưới đây là cách sử dụng chỉ số đường huyết để cải thiện khả năng tập luyện của bạn và xem ví dụ về các bữa ăn trong video này:
