Phì đại cơ bắp tương ứng với sự gia tăng khối lượng cơ bắp là kết quả của sự cân bằng giữa ba yếu tố: thực hành tập thể dục cường độ cao, thức ăn đầy đủ và nghỉ ngơi. Phì đại có thể đạt được bởi bất kỳ ai miễn là bạn theo kế hoạch đào tạo phù hợp với mục tiêu của bạn, có chế độ ăn đúng và nghỉ ngơi các nhóm cơ ít nhất 24 giờ trước khi làm việc trở lại vì phì đại không xảy ra trong quá trình đào tạo, nhưng trong thời gian nghỉ ngơi.
Quá trình phì đại phải đi kèm với một chuyên gia giáo dục thể chất đủ điều kiện, ngoài dinh dưỡng để thực phẩm phù hợp với việc đào tạo và người đó không bị hậu quả, chẳng hạn như chuột rút hoặc thay đổi chức năng của một số cơ quan. Xem 10 loại thực phẩm tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp.
Làm thế nào nó xảy ra
Trong khi tập thể dục, cơ bắp bị thương nhẹ ở sợi và sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu thay thế và sửa chữa các sợi cơ bị mất hoặc hư hỏng, thúc đẩy kích thước cơ bắp tăng lên. Quá trình "chấn thương" của các sợi cơ xảy ra do sự căng thẳng cơ bắp, có thể là do quá tải, đó là do hiệu suất của các bài tập với tải cao hơn các cơ quen, điều này gây ra quá trình thích ứng cơ bắp và phì đại.
Quá trình căng thẳng cũng có thể được cảm nhận do cảm giác nóng rát của cơ trong hoặc sau khi thực hiện bài tập. Điều này xảy ra do sự sưng tấy của các tế bào cơ vì sự tích lũy máu, glycogen và các chất khác bên trong, kích thích sự tăng khối lượng cơ. Kiểm tra một số lời khuyên để đạt được khối lượng cơ bắp.
Làm thế nào để đào tạo cho phì đại
Việc đào tạo phì đại nên được thành lập bởi một chuyên gia giáo dục thể chất đủ điều kiện theo đặc điểm của người đó. Thông thường, loại hình đào tạo này được thực hiện mạnh mẽ, ít nhất 3 lần một tuần và khi sử dụng tải trọng cao, để tăng cường quá trình phì đại. Kiểm tra một tập luyện hoàn chỉnh để đạt được khối lượng cơ bắp.
Không chỉ phì đại, nhưng thực hành các bài tập thể chất nói chung có một số lợi ích, chẳng hạn như bố trí vật lý tăng lên, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, phòng bệnh và cải thiện khả năng tim phổi. Điều quan trọng là các bài tập cho phì đại làm việc toàn bộ cơ thể, nhưng với phần còn lại của ít nhất 24 giờ để nhóm cơ có thể được phục hồi.
Một sai lầm phổ biến trong phòng tập thể dục khi nói đến phì đại là cho nam giới để đào tạo chỉ chân tay trên và phụ nữ chỉ chân tay thấp hơn. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến sự bất đối xứng của cơ thể, đau lưng và, trong trường hợp những người không rèn luyện chân, có thể dẫn đến các vấn đề về xương khớp, vì chân chịu trách nhiệm cho sự hỗ trợ của cơ thể.
Quá trình phì đại chậm, với kết quả đầu tiên xuất hiện sau 6 tháng. Do đó, điều quan trọng là phải kiên trì tập thể dục và ăn uống. Xem mất bao lâu để đạt được khối lượng cơ bắp.
Ăn gì để tăng khối lượng cơ bắp
Chế độ ăn cho phì đại nên được thực hiện bởi một chuyên gia dinh dưỡng và bao gồm tiêu thụ nhiều calo hơn là chi tiêu, và thường giàu protein, vì chúng hỗ trợ trong quá trình phục hồi của các sợi cơ.
Nó cũng quan trọng để tiêu thụ carbohydrate và chất béo tốt để năng lượng được tạo ra để tập luyện có thể được cường độ cao và người đó vẫn có sẵn trong suốt cả ngày. Kiểm tra một thực đơn hoàn chỉnh để đạt được khối lượng cơ bắp.
