Trong chế độ ăn uống để có chất béo, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu, sử dụng các mẹo như ăn 3 giờ một lần mà không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày và thêm các thực phẩm bổ dưỡng với giá trị calo cao, như hạt dẻ, dầu ô liu, đậu phộng, vitamin trái cây và khoai mì.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả trong khẩu phần ăn với mục đích tăng trọng lượng cũng không làm tăng lượng thức ăn chế biến và nhiều đường và chất béo, như đùi, bánh hamburger, khoai tây chiên và soda, vì chúng tăng mỡ cơ thể và nguy cơ mắc các vấn đề như cholesterol cao và bệnh tim mạch. Lý tưởng là để tăng khối lượng cơ bắp với sự trợ giúp của chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất, bởi vì cách này cơ thể được xác định và khỏe mạnh. Xem thêm: 8 mẹo để tăng khối lượng cơ.
Dưới đây là 5 mẹo để tăng cân với sức khỏe:
1. Ăn 3 giờ một lần
Trong chế độ ăn uống để tăng cân, ăn ít nhất 3 giờ một lần là rất quan trọng để tăng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày và ưu tiên tăng cân. Ngoài ra, sự cân bằng lượng calo và protein phân bố tốt trong suốt cả ngày sẽ giúp tăng khối lượng cơ, bởi vì mỗi bữa ăn có thể duy trì lượng carbohydrate và protein tốt trong máu để phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Vì vậy, những người muốn phì đại nên cẩn thận không bỏ qua bất kỳ bữa ăn trong ngày và kết thúc làm hại các chất dinh dưỡng của cơ thể.
2. Bao gồm protein ở tất cả các bữa ăn
Bao gồm protein ở mọi bữa ăn trong ngày làm cho mức acid amin trong máu vẫn không đổi trong suốt cả ngày, tạo điều kiện phục hồi cơ tốt trong những ngày tập luyện.
Protein có mặt trong các loại thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua, và điều quan trọng là làm đồ ăn nhẹ với các kết hợp hiệu quả như bánh sandwich gà và pho mát với bánh mỳ hoặc bánh mì nướng với phô mai và sữa chua.
3. Ăn chất béo tốt
Các nguồn thực phẩm có chất béo tốt như các loại hạt, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và hạt giống là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng calo trong chế độ ăn uống với một lượng nhỏ thức ăn. Ngoài ra, những chất béo này cũng giúp tăng khối lượng cơ và không kích thích tăng mỡ trong cơ thể.
Vì vậy, một số ví dụ về cách sử dụng các loại thực phẩm này là để thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc vitamin trái cây, ăn một ít hạt trong đồ ăn nhẹ, thêm 1 muỗng dừa vào sữa chua và chế biến các loại bơ bơ trong bữa ăn nhẹ.
4. Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày
Tiêu thụ ít nhất 3 trái cây mỗi ngày và thêm rau xanh hoặc rau xanh vào bữa trưa và bữa tối sẽ giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống, điều này rất cần thiết cho hoạt động trao đổi chất và tăng khối lượng cơ bắp.
Các loại trái cây có thể được tiêu thụ tươi hoặc trong các loại nước ép hoặc vitamin, có thể được thêm vào trong các món ăn nhẹ hoặc giống như món tráng miệng của bữa trưa và bữa tối.
5. Uống ít nhất 2, 5 L nước mỗi ngày
Uống nhiều nước và giữ nước tốt là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp vì phì đại, làm tăng kích thước của các tế bào cơ, chỉ xảy ra nếu các tế bào có đủ nước để tăng thể tích.
Vì vậy, điều quan trọng là phải nhận thức và tính đến lượng nước tiêu thụ hàng ngày, lưu ý rằng soda nhân tạo và nước trái cây không được tính là chất lỏng cho cơ thể.
Thực đơn ăn kiêng để tăng cân
Bảng sau đây đưa ra một ví dụ về thực đơn ăn kiêng 3 ngày để tăng cân:
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Bữa sáng | 1 ly cà phê với sữa + pho mát và bánh sandwich trứng | 1 ly sữa với ca cao + 1 củ sắn với thịt gà và pho mát | 1 ly nước ép + trứng tráng 2 quả trứng và gà |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | 1 trái cây + 6 bánh quy nguyên hạt + 10 hạt | 1 lát bánh mì với đậu phộng dán + 1 trái cây | 1 lát bánh mì với phô mai + 5 quả hạch |
| Bữa trưa / bữa tối | gạo + đậu + thịt gà + cà chua + 1 cam | mì ống cá ngừ với ô liu và bắp + salad + dầu ô liu + 1 quýt | khoai lang + đậu + thịt viên với sốt cà chua + salad + 2 lát dứa |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 củ sắn với thịt gà và phô mai + 20 đậu phộng | sữa chua với granola + 3 bánh mì nướng với phô mai | bơ bơ với 2 yến mạch chua |
Ngoài việc tuân theo các hướng dẫn này, bạn cũng có thể cần sử dụng chất bổ sung protein, nên được sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Xem một số ví dụ trong: Bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.
Để tìm ra số tiền bạn cần để tăng cân, hãy xem trọng lượng lý tưởng của bạn là gì bằng cách sử dụng máy tính sau đây:
Máy tính này giúp bạn tìm ra số lượng cân bạn cần để tăng cân, nhưng không nên dùng cho trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và vận động viên vì nó không phân biệt lượng cơ và chất béo có trong cơ thể.
Xem thêm các chiến lược để tăng khối lượng nạc bằng cách xem video sau:
Thời gian trung bình để đạt được cơ bắp và có vẻ như cá nhân đã tăng cân là khoảng 6 tháng, nhưng trong 3 tháng đã có những thay đổi. Xem: Mất bao lâu để đạt được cơ bắp?
