Thức ăn giàu canxi không có sữa

Lượng canxi hàng ngày là quan trọng để giữ cho răng và xương chắc khỏe, cũng như cải thiện sự co cơ, nhịp tim và giảm kích thích, ví dụ. Tìm hiểu về các lợi ích khác của khoáng chất này trong: Canxi.

Vì vậy, trong ngày nó được khuyến khích để có khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày trong độ tuổi từ 9 đến 18, do sự tăng trưởng và phát triển của xương, trong khi ở tuổi trưởng thành liều khuyến cáo là 1.000 mg mỗi ngày, trong đó Người ăn chay bị giới hạn là người ăn chay khó tiếp cận hơn nhiều.

Tuy nhiên, canxi không chỉ được hấp thụ dưới dạng sữa hoặc các chất dẫn xuất như phô mai và sữa chua, đặc biệt là trong trường hợp bệnh nhân không dung nạp lactose hoặc hội chứng ruột kích thích, ví dụ, các loại thực phẩm khác được tiêu hóa với số lượng thích hợp, có thể cung cấp lượng canxi hàng ngày như hạnh nhân. Đây là cách sử dụng hạnh nhân trong loãng xương trong: 5 Lợi ích của hạnh nhân cho sức khỏe.

Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi không có sữa

Một số ví dụ tốt về thực phẩm nguồn canxi nhưng không chứa sữa, là:

Thường có sự mất canxi trong nước nấu ăn của thực phẩm, vì vậy điều quan trọng là sử dụng càng ít nước càng tốt trong quá trình chuẩn bị các loại thực phẩm này để đảm bảo rằng canxi được bảo quản. Tuy nhiên, rau bina hoặc đậu, ví dụ, nên được đốt cháy và nước đầu tiên được phân phát để loại bỏ một chất, được gọi là oxalate, làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Ngoài các loại thực phẩm này, có nhiều cách khác để bổ sung canxi không chứa lactose qua các loại thực phẩm giàu canxi dễ dàng tìm thấy trong các siêu thị, chẳng hạn như sữa chua, bánh quy, ngũ cốc hoặc bánh mì, hoặc sử dụng chế độ ăn uống do chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Một loại thực phẩm giàu canxi khác là caruru, xem các lợi ích ở đây.

Xem video này để tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu canxi khác và cách sử dụng chúng một cách chính xác:

Ví dụ về thực đơn với các loại thực phẩm giàu canxi mà không có sữa

Một ví dụ điển hình về thực đơn giàu canxi, nhưng không có sữa mà đạt được lượng canxi được đề nghị cho người lớn là:

• Ăn sáng: 1 ly sữa hạnh nhân với 1 quả cam và bánh mì nướng với thạch vả;
• Collation: 1 quả chuối kèm theo 2 quả hạch Brazil;
• Bữa trưa: ½ lon cá mòi có mụn với 1 chén bông cải xanh nấu chín và ½ chén cơm;
• Bữa ăn nhẹ: vitamin sữa hạnh nhân với 100 gram anh đào và 140 gram đu đủ;
• Bữa tối: súp rau bina với bí ngô, cà rốt, khoai tây và đậu phụ;
• Bữa tối: 1 trà hoa cúc hoặc 1 viên gelatin dâu.

Thực đơn này chứa khoảng 1100 mg canxi và do đó đủ để đạt được lượng canxi hàng ngày được đề nghị cho người lớn. Tuy nhiên, thực đơn có thể được điều chỉnh theo sở thích của từng người bằng cách thay thế thức ăn, sử dụng bảng ở trên để tham khảo.

Xem thêm:

• 3 loại thực phẩm để tăng cường xương
• 4 lời khuyên để cải thiện sự hấp thụ canxi
• Bổ sung Canxi và Vitamin D