Tập cơ tam đầu tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và giúp đạt được các mục tiêu khác nhau, từ săn chắc, giảm độ nhão, tăng khối lượng cơ đến cải thiện khả năng hỗ trợ khuỷu tay, độ linh hoạt và sức mạnh của cánh tay và nên được thêm vào thói quen tập luyện hàng tuần.
Các bài tập cho cơ tam đầu có thể được thực hiện có hoặc không sử dụng tạ, tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào chẳng hạn như đứt cơ tam đầu hoặc viêm gân. Đó là lý do tại sao bạn nên khởi động trước khi tập thể dục, là một lựa chọn tốt để di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống luân phiên, nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc thực hiện động tác bật nhảy chẳng hạn.
Lý tưởng là thực hiện đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.
Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu
Tập cơ tam đầu tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.
Một số lựa chọn bài tập để thực hiện một bài tập cơ tam đầu tại nhà là:
1. Cơ tam đầu trên băng ghế dự bị
Tập cơ tam đầu trên ghế dài giúp rèn luyện sức bền và sức bền của cơ tam đầu, ngoài ra còn có tác dụng tập cơ vai, lưng và cốt lõi, giúp tăng cường các cơ này và cải thiện sự cân bằng và tư thế. Để thực hiện bài tập này không nhất thiết phải sử dụng tạ mà chỉ cần một chiếc ghế hoặc băng ghế.
Cách thực hiện: lấy một chiếc ghế hoặc ghế dài, ngồi trên ghế và đặt lòng bàn tay xuống mặt ghế, gần với đùi. Giữ cánh tay của bạn trên ghế và di chuyển cơ thể của bạn về phía trước, với hai chân thẳng. Gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống hết mức có thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, nâng đỡ trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Đẩy cơ thể lên trên để bắt đầu lại động tác. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nếu bài tập rất khó, bạn có thể thực hiện với tư thế co đầu gối và đưa bàn chân sát vào người để thực hiện động tác lên xuống.
2. Mở rộng cơ ba đầu đứng
Phần kéo dài cơ tam đầu đứng hoạt động nhờ sức mạnh của cơ tam đầu, cơ delta và hình thang và phải được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng như một quả tạ hoặc nếu bạn không có nó, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói 1kg gạo hoặc đậu. bên trong ba lô, hoặc sử dụng một chai vật nuôi có cát bên trong, chẳng hạn.
Cách thực hiện: đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ tạ sau đầu, khủy tay tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ bằng cách duỗi thẳng cánh tay lên trên và từ từ hạ cánh tay về phía sau. Điều quan trọng là giữ cho bụng căng và lưng thẳng.
Động tác nên thực hiện bằng cách hít vào không khí khi hai tay đưa ra sau và thở ra khi leo bằng cánh tay. Nếu khó thực hiện bài tập trong khi đứng, bạn có thể tập với tư thế ngồi, miễn là chú ý giữ thẳng cột sống. Một biến thể khác của bài tập này là sử dụng một trọng lượng trên mỗi tay. Bài tập này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp lại.
3. Nằm mở rộng cơ tam đầu
Tư thế nằm duỗi của cơ tam đầu là một lựa chọn tốt khác cho cơ tam đầu, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức bền, ngoài ra còn kích thích sự gia tăng khối lượng và khối lượng cơ. Để đạt được những mục tiêu này, nên sử dụng các loại tạ như tạ đòn, tạ đòn hoặc chai pet có cát bên trong chẳng hạn.
Cách thực hiện: nằm trên sàn và hơi co chân lại sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Giữ một tạ trong mỗi tay, duỗi thẳng tay về phía trần nhà. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn về phía sau cho đến khi hai tay với tạ gần bằng vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 đến 12 lần, thực hiện 2 đến 3 hiệp.
4. Độ giật cơ tam đầu
Triceps kick là một bài tập giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng này và nên được thực hiện với trọng lượng là một quả tạ hoặc chai vật nuôi với cát chẳng hạn.
Cách thực hiện: đứng thẳng với đầu gối hơi cong và ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Giữ tạ bằng một tay và đặt cánh tay duỗi thẳng hàng với cơ thể. Gập cánh tay cầm tạ về phía trước, ở khuỷu tay một góc 90 độ. Một cách khác để thực hiện bài tập này là giữ một tạ ở mỗi tay và thực hiện động tác với cả hai cánh tay cùng một lúc. Nếu khó thực hiện động tác đứng, bạn có thể chống một đầu gối lên ghế dài hoặc ghế dựa. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần và lặp lại với cánh tay còn lại. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 đến 4 loạt bài.
5. Nâng cánh tay bên
Việc nâng cao sang bên có tác dụng tăng cường sức mạnh và lực cản của cơ tam đầu, ngoài ra còn giúp cơ vai giữ tư thế và thăng bằng. Bài tập này nên được thực hiện với trọng lượng là tạ và nếu không có, bạn có thể sử dụng một chai vật nuôi có nước hoặc cát hoặc ba lô với 1 hoặc 2kg gạo hoặc đậu trong mỗi cái.
Cách thực hiện: đứng thẳng, dang rộng hai chân rộng bằng vai và hơi khụy gối. Giữ một tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn thẳng hàng với cơ thể của bạn. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên cao bằng vai và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là phải co bụng lại, hít vào trong khi cánh tay của bạn thẳng hàng với cơ thể và thở ra khi bạn nâng cánh tay lên. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 12 lần.
6. Động tác gập cánh tay nghiêng
Động tác gập tay nghiêng là bài tập giúp rèn luyện sức bền và sức đề kháng của cơ tam đầu, bắp tay sau và cơ delta.
Cách thực hiện: lấy một bề mặt để tạo độ nghiêng của cơ thể như ghế đẩu, ghế tựa, quả bóng tập gym hoặc bệ tập thể dục bước. Chống tay trên mặt nghiêng, hai tay thẳng hàng với cơ thể, rộng hơn vai một chút và đặt chân trên sàn. Cơ thể phải thẳng với lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
7. plank cẳng tay
Ban cẳng tay được coi là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó hoạt động các cơ tam đầu, bụng, cốt lõi và các cơ khác của cơ thể như bắp tay và vai. Trong bài tập này không nhất thiết phải sử dụng tạ hoặc đòn tạ.
Cách thực hiện: nằm sấp sau đó nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn co bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập cơ tam đầu, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ để giúp giãn cơ, săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai, tăng tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.
1. Kéo dài theo chiều ngang
Động tác căng ngang nên được thực hiện ở tư thế đứng để cơ tam đầu co duỗi tốt, tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của cánh tay.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, đặt cánh tay phải ngang người, cao ngang vai. Với cánh tay trái của bạn, giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí này bằng cách ép cánh tay phải của bạn ngang ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại với cánh tay trái của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 lần lặp lại cho mỗi cánh tay.
2. Kéo dài trên đầu
Động tác kéo căng này cho phép kéo căng cơ tam đầu, ngực và cột sống, và bạn phải thực hiện khi đứng hoặc ngồi.
Cách thực hiện: nâng một cánh tay lên và uốn cong khuỷu tay, đặt bàn tay về phía sau hoặc gáy. Với cánh tay còn lại, kéo khuỷu tay về phía đầu để kéo căng cơ tam đầu. Thực hiện động tác này trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với cánh tay còn lại. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
