7 mẹo để chạy khi bạn đang thừa cân

Để chạy khi bạn thừa cân, khi bạn có chỉ số BMI từ 25 đến 29, điều quan trọng là đi khám bác sĩ để đánh giá năng lực thể chất và lập kế hoạch tập luyện cá nhân với huấn luyện viên để tránh chấn thương và các vấn đề về sức khỏe.

Ngoài ra, nó là cần thiết để tăng cường cơ bắp, tính toán nhịp tim, thiết lập một mục tiêu và làm cho thực phẩm đầy đủ trước và sau khi đào tạo chủng tộc.

Thông thường, chạy bộ là một trong những hoạt động đốt cháy chất béo nhất và giúp bạn giảm cân nhanh hơn khi khối lượng chất béo được trao đổi với khối lượng nạc, tuy nhiên điều quan trọng là phải chạy ít nhất 3 lần một tuần. Đọc thêm trong: Chạy Slim.

Một số mẹo quan trọng đối với những người muốn chạy và thừa cân bao gồm:

1. Lên kế hoạch tập huấn với huấn luyện viên

Thực hành chạy nên luôn luôn được lên kế hoạch bởi một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên phải thiết lập một kế hoạch cá nhân phù hợp với khả năng và giới hạn của người đó.

Tuy nhiên, đôi khi chạy có thể không phải là lựa chọn đầu tiên cho những người thừa cân, và nó có thể là cần thiết để làm một tập luyện tiến bộ như thể hiện trong bảng, bắt đầu với đi bộ. Đọc thêm trong: Đi bộ.

Bạn nên tăng dần độ khó, vì chạy là một hoạt động thể chất có tác động lớn đến khớp, đặc biệt là ở đầu gối và đòi hỏi khả năng tim tốt.

Chỉ khi người đó chịu đựng được tốc độ chạy chậm, anh ta có thể tăng tốc độ của cuộc đua, chạy lên đến 10 km mỗi ngày và thậm chí làm thay đổi cường độ của cuộc đua. Xem kế hoạch người mới bắt đầu hoàn thành để chạy 5 và 10 km.

2. Chọn tuyến đường tốt nhất

Người ta nên chọn để chạy trên cỏ, trên những con đường đất phẳng hoặc thậm chí trên máy chạy bộ và tránh chạy trên đường nhựa, vì nguy cơ chấn thương có thể lớn hơn. Ngoài ra, người ta phải chọn con đường bằng phẳng và tránh ascents và descents cho cuộc đua để có hiệu quả hơn.

3. Tính nhịp tim

Á hậu thừa cân nên tính số lượng nhịp tim tối đa mà anh có thể có trong một nỗ lực không làm quá tải trái tim anh trong suốt cuộc đua.

Để tính toán nhịp đập mà trái tim phải đạt được trong cuộc đua, công thức sau đây có thể được áp dụng: 208- (0, 7 x tuổi). Ví dụ, một người 30 tuổi nên tính toán: 208 - (0, 7 x 30 năm) = 187, là số nhịp đập mỗi phút mà trái tim sẽ chạm vào trong cuộc đua.

Để tính nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng đồng hồ đo tần số, theo dõi nhịp tim hoặc sử dụng đồng hồ nhịp tim. Tìm hiểu thêm tại: Heart Rate.

4. Tăng cường cơ bắp

Khi bạn là một Á hậu thừa cân, điều cần thiết là tập luyện trọng lượng, đặc biệt là ở cơ bắp chân để ngăn ngừa thương tích ở đầu gối và mắt cá chân, thường gặp ở người chạy.

Bằng cách này, bạn có thể làm squats, sit-up, bảng và sử dụng các thiết bị làm việc hông và các cơ bắp phía sau chân, trong phòng tập thể dục với dấu hiệu của giáo viên học viện.

5. Chạy cùng nhau

Thường chạy với một đồng nghiệp, bạn bè, hoặc giáo viên hoạt động như một kích thích, khiến cho người đó cảm thấy ngày càng có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của họ.

6. Đặt mục tiêu

Nó là điều cần thiết để xác định một khoảng cách, mà không được vượt quá 5 km trong tháng đầu tiên và có thể được tăng dần. Ví dụ: bạn có thể tăng 1 km trong mỗi tuần đua. Bằng cách xác định mục tiêu, cá nhân quản lý tập trung sự tập trung của mình tốt hơn, tìm cách khắc phục nó.

7. thở đúng cách

Khi chạy, bạn nên sử dụng hơi thở bụng bằng cách sử dụng cơ hoành, thở 3 lần và thở ra 2 lần, vì nó cho phép sử dụng bàn chân thay thế trong khi thở ra, tránh nguy cơ chấn thương. Dưới đây là cách thực hiện đúng cách hít thở: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn.

Cho ăn trước và sau cuộc đua

Khi bạn thừa cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của mình.

Cho ăn đúng là cần thiết trước và sau khi chạy, vì nó là cần thiết để cung cấp năng lượng đầy đủ cho nhu cầu, giảm tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi thể chất.

Ngoài ra, uống ít nhất nửa lít nước trong khi chạy và mặc ánh sáng, giày thể thao thoải mái và thích hợp là rất quan trọng.

Trước khi bạn bắt đầu chạy

Khi bạn đang thừa cân và nếu bạn muốn bắt đầu chạy nó là điều cần thiết để đi đến bác sĩ để làm các bài kiểm tra cần thiết và để biết nếu bạn là phù hợp để chạy. Bằng cách này, đó là do:

• Đánh giá chỉ số BMI, từ 25 đến 29, khi người đó thừa cân. Tìm hiểu cách tính toán: Giá trị BMI lý tưởng.
• Để đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể, thay đổi theo độ tuổi và giới tính nhưng nói chung là dưới 18% ở nam giới và dưới 25% ở phụ nữ;
• Đo chu vi bụng, nên dưới 80 cm ở phụ nữ và 90 cm ở nam giới;
• Thực hiện một thử nghiệm ergospirometric, trong đó đánh giá mức độ thể dục thể chất, chức năng của tim và phổi;
• Lấy máu để đánh giá glucose, chất béo trung tính và cholesterol, ví dụ.

Chỉ sau khi đi đến bác sĩ, huấn luyện viên có thể kê đơn tập luyện để người đó có thể giảm cân và chạy mà không có rủi ro.