Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt, đậu phộng và sữa, và nó thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh và cơ bắp và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Khuyến nghị hàng ngày cho lượng magiê thường dễ dàng đạt được khi bạn có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, nhưng trong một số trường hợp, việc sử dụng các chất bổ sung có thể phải được bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn kê đơn.
Magiê là gì?
Magnesium đóng vai trò trong cơ thể như:
- Cải thiện hiệu suất thể chất vì nó rất quan trọng cho co cơ;
- Ngăn ngừa loãng xương vì nó giúp sản xuất các hormon làm tăng sự hình thành xương;
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì nó điều chỉnh việc vận chuyển đường;
- Giảm nguy cơ bệnh tim vì nó làm giảm sự tích tụ mảng mỡ trong mạch máu;
- Giảm ợ nóng và tiêu hóa kém, đặc biệt khi được sử dụng dưới dạng magnesium hydroxit;
- Kiểm soát huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai có nguy cơ bị sản giật. Tìm hiểu thêm về Magiê trong thai kỳ.
Ngoài ra, magiê cũng được sử dụng trong thuốc nhuận tràng để chống lại táo bón và trong các loại thuốc hoạt động như thuốc kháng acid cho dạ dày.
Số lượng được đề xuất
Lượng magiê được đề nghị thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi, như sau:
| Tuổi | Khuyến nghị của Magnesium |
| 0 đến 6 tháng | 30 mg |
| 7 đến 12 tháng | 75 mg |
| 1 đến 3 năm | 80 mg |
| 4 đến 8 năm | 130 mg |
| 9 đến 13 năm | 240 mg |
| con trai, 14 đến 18 tuổi | 410 mg |
| cô gái, 14 đến 18 mg | 360 mg |
| Nam | 400 đến 4210 mg |
| Phụ nữ | 300 đến 320 mg |
| Phụ nữ mang thai | 350 đến 260 mg |
| Trẻ sơ sinh | 310 đến 320 mg |
Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là đủ để có được các khuyến nghị hàng ngày của magiê. Xem tầm quan trọng của magiê trong thai kỳ và biết nếu nó cần bổ sung.
Thực phẩm giàu magiê
Thực phẩm giàu magiê thường có nhiều chất xơ, chính là ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu và rau cải. Xem danh sách đầy đủ:
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì nguyên cám và gạo lứt;
- Rau và rau, đặc biệt là bông cải xanh, bí và lá xanh như cải xoăn và rau bina;
- Hạt giống, đặc biệt là hạt bí đỏ và hạt hướng dương;
- Hạt có dầu, chẳng hạn như hạnh nhân, quả phỉ, hạt Brazil, hạt điều, đậu phộng;
- Sữa, sữa chua và các chất dẫn xuất khác;
- Khác : cà phê, thịt và sô cô la.
Ngoài các loại thực phẩm này, một số sản phẩm công nghiệp cũng được tăng cường với magiê, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và sô cô la. Xem 10 loại thực phẩm giàu magiê nhất.
Chất bổ sung magiê
Bổ sung magiê thường được khuyến cáo trong trường hợp thiếu magiê, và có thể sử dụng cả chất bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất và magie đơn thuần, thường được sử dụng dưới dạng magiê chelate, aspartate magiê, magnesium citrate, magnesium lactate hoặc clorua magiê.
