Bắt đầu cuộc đua qua những khoảng cách nhỏ là điều quan trọng để cơ thể thích nghi với nhịp điệu mới và tăng sức đề kháng mà không bị quá tải và không bị chấn thương, cũng quan trọng để tập luyện sức bền để tăng cường cơ bắp, như thể hình.
Vì vậy, lý tưởng là bắt đầu với các chuyến đi nhẹ xen kẽ các chuyến đi bộ hoặc chạy bộ nhanh, luôn nhớ làm ấm toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện, vì điều này giúp cơ bắp và gân của bạn chống lại hoạt động thể chất.
Một sự thận trọng mà chúng ta phải thực hiện khi bắt đầu công việc đua xe là chấn thương lặp đi lặp lại, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là tăng cường cơ bắp đùi, lõi và chi trên, ngoài việc tăng cường bảo vệ khớp, sẽ tăng khối lượng cơ bắp và do đó làm giảm sự chảy xệ không mong muốn
Chạy 5 km trong 5 tuần
Bảng sau đây cho thấy sự tiến hóa của đào tạo nên chạy 5 km.
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
| Tuần 1 | 15 phút đi bộ + 10 phút chạy bộ + 5 phút đi bộ | Lặp lại 8 lần: 5 phút đi bộ + 2 phút đua nhẹ + 2 phút đi bộ | Lặp lại 5 lần: 10 phút đi bộ + 5 phút trot + 2 phút đi bộ |
| Tuần 2 | Cuộc đua nhẹ 5 phút + 5 lần lặp lại: 5 phút đua nhẹ + 1 phút đi bộ | Cuộc đua nhẹ 10 phút + 5 lần lặp lại: 3 phút vừa phải đua + 1 phút đi bộ | 5 phút đi bộ + 20 phút đua nhẹ |
| Tuần 3 | 5 phút light walk + 25 min light jog | 5 phút đi bộ + 5 lần lặp lại: 1 phút vừa phải đua + 2 phút đua nhẹ; Kết thúc với một trot 15 phút | 10 phút đi bộ + 30 phút vừa phải đua |
| Tuần 4 | Cuộc đua nhẹ 5 phút + 30 phút đua trung bình | Cuộc đua nhẹ 10 phút + 4 lần lặp lại: 2 phút đua mạnh + 3 phút đua nhẹ; Kết thúc với một trot 15 phút | 5 phút đi bộ + 30 phút vừa phải đua |
| Tuần 5 | 5 phút Chạy bộ + 30 phút chạy vừa phải | 10 phút trot + 6 lần lặp lại: 3 phút đua mạnh + 2 phút đua nhẹ; Kết thúc với 5 phút đi bộ | Chạy 5 km |
Việc bắt đầu tập luyện là cảm giác đau ở bụng, còn được gọi là đau con lừa hoặc đau do bệnh, vì nó xuất hiện do thiếu sức đề kháng của cơ thể và thiếu nhịp thở. Đây là cách giữ hơi thở của bạn ngay tại đây.
Chạy 10 km trong 5 tuần
Để bắt đầu chạy 10km, điều quan trọng là phải làm ít nhất 30 phút chạy 3-4 lần một tuần vì cơ thể đã chắc chắn hơn và cơ bắp mạnh hơn để chống lại chấn thương.
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
| Tuần 1 | 10 phút trot + 4 đại diện: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot |
| Tuần 2 | 10 phút trot + 3 lần lặp lại: 5 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút trot + 3 đại diện: 10 phút đua nhẹ + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với: 10 phút trot | 10 phút trot + 2 đại diện: 25 phút đua nhẹ + 3 phút đi bộ |
| Tuần 3 | 10 phút trot + 3 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút trot + 2 lần lặp lại: 12 phút đua nhẹ + 2 phút đi bộ nhẹ | 2 đại diện: cuộc đua nhẹ 30 phút + 3 phút đi bộ |
| Tuần 4 | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút trot + 2 đại diện: 12 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ | Cuộc đua nhẹ 50 phút |
| Tuần 5 | 10 phút trot + 5 lần lặp lại: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | Cuộc đua nhẹ 30/40 phút | Chạy 10 km |
Ngay cả khi mệt mỏi không xuất hiện và hoạt động không làm mòn cơ thể, điều quan trọng là phải tôn trọng tốc độ tập luyện để tránh chấn thương cơ và đầu gối, vì sự tăng dần nhịp điệu tăng cường và tăng sức đề kháng của cơ thể.
Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, bây giờ hãy xem cách chuẩn bị để chạy 15 km ở đây.
Làm thế nào để tăng tốc độ kháng thuốc
Để tăng tốc độ sức mạnh và sức chịu đựng, cần phải bao gồm ascents trong quá trình tập luyện, và để cải thiện điều kiện vật lý và tăng tốc độ phục hồi của cơ, điều quan trọng là phải xen kẽ thời gian của các cuộc đua ánh sáng trong hoạt động thể chất.
Ngoài ra, chuyển đổi giữa chạy và đi bộ cũng hoạt động để kích hoạt đốt cháy calo và giúp giảm cân. Đây là cách tập luyện để đốt cháy chất béo.
Cách chọn đôi giày thể thao phù hợp
Để chọn giày chạy đúng, điều quan trọng là phải biết loại giày bạn có. Nếu bàn chân chạm đất thẳng, sải chân là trung lập, nhưng nếu bàn chân chạm sàn nhà hơn nữa với phần bên trong, sải chân được nghiêng, và nếu nó là với bên ngoài, các sải chân lớn.
Có những đôi giày thể thao cụ thể cho từng loại bước, vì chúng giúp điều chỉnh vị trí của bàn chân và điều quan trọng là phải đánh giá trọng lượng của giày, thoải mái và có hay không, đặc biệt cho những người chạy trong môi trường ẩm ướt hoặc trong mưa. Dưới đây là cách biết loại bước để chọn tennis tốt nhất tại đây.
Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu trong khi tập luyện, hãy xem 6 nguyên nhân chính gây đau trong cuộc đua.
Xem lời khuyên của Tatiana Zanin về một công thức cho một chất đẳng trương tự chế tuyệt vời để tăng cường tập luyện của bạn:
