Tập cơ mông tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và cho phép bạn tập cơ mông trung bình, tối đa và tối thiểu, ngoài bắp chân, đùi và phần trước và sau của chân, thông qua các bài tập có thể thực hiện cùng hoặc không. sử dụng trọng lượng.
Các bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, chống lại cellulite và giúp mông săn chắc và ít nhão hơn. Ngoài ra, cơ mông là một phần cốt lõi, là nhóm cơ chịu trách nhiệm nâng đỡ và ổn định cơ thể, cải thiện tư thế và hỗ trợ của hông.
Để thực hiện các bài tập cho cơ mông, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như đau lưng hoặc viêm gân cơ mông. Vì vậy, luôn luôn được khuyến khích để có một đánh giá y tế và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất.
Cách tập cơ mông tại nhà
Tập cơ mông tại nhà có thể được thực hiện 1-3 lần một tuần, trong 2 đến 5 hiệp, 10 đến 20 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn từ 4 đến 6 bài tập cho mỗi buổi tập.
Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đứng và nâng một chân, uốn cong một góc 90 độ so với hông của bạn, luân phiên hai chân như khi bạn diễu hành cùng một chỗ trong 5 phút. Một lựa chọn khác là đi lên và xuống cầu thang trong 5 phút chẳng hạn.
Một số lựa chọn bài tập để tập cơ mông tại nhà là:
1. Cầu
Để bắt đầu bài tập cơ mông, một bài tập tốt là cầu nối, vì nó giúp ổn định phần cốt lõi bằng cách vận động cơ mông, lưng và bụng, ngoài ra còn là một hình thức khởi động cơ khác.
Cách thực hiện: nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể, uốn cong đầu gối và chống bàn chân xuống sàn, gót chân thẳng hàng với đầu gối. Hóp bụng và mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây và hạ thấp hông xuống. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Tùy chọn tạ: đánh cầu không cần tạ nhưng bạn có thể dùng bóng tập dưới chân để tăng độ khó của bài tập và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
2. Cầu nâng chân
Cầu nâng chân giúp tăng cường cơ mông, bụng và lưng dưới, ngoài ra còn cải thiện độ ổn định của hông.
Cách thực hiện: nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể, uốn cong đầu gối và chống bàn chân xuống sàn, gót chân thẳng hàng với đầu gối. Hóp bụng và mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Nâng một chân lên, không để hông rơi xuống sàn giữa các lần lặp lại. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng một miếng đệm ống chân ở mỗi bên chân để tăng cường bài tập.
3. Độ cao từ chân đến trần nhà
Nâng chân lên trần nhà là một lựa chọn tốt cho cơ mông, vì nó có tác dụng chịu lực và chịu lực. Ngoài ra còn giúp bụng và chân săn chắc hơn.
Cách thực hiện: đứng bằng bốn chân, hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng bằng vai. Nâng một chân về phía trần nhà, giữ cho đầu gối cong. Phải chú ý không để lưng cong mà phải luôn thẳng. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần cho mỗi chân trong 4 đến 5 hiệp. Một lựa chọn để làm cho bài tập trở nên khó khăn là thực hiện các chuyển động ngắn, giữ cho chân luôn ở trên đầu, không quay trở lại vị trí ban đầu.
Tùy chọn theo trọng lượng: bạn có thể sử dụng dụng cụ bảo vệ ống chân, một miếng bảo vệ ở mỗi bên chân, để tăng cường hoạt động của cơ bắp.
4. Nâng chân bên
Nâng chân sang bên có tác dụng nâng cao sức đề kháng và tăng cường cơ mông, bên cạnh đó giúp tăng cường sức mạnh cho chân và bụng.
Cách thực hiện: chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại. Nâng một chân sang bên ngang hông, chú ý không làm cong cột sống. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần cho mỗi chân trong 4 đến 5 hiệp.
Tùy chọn theo trọng lượng: bạn có thể sử dụng dụng cụ bảo vệ ống chân, một cái ở mỗi bên chân, để tăng cường luyện tập và hoạt động cơ bắp.
5. Ngồi xổm cổ điển
Squat là một bài tập toàn diện cho cơ mông, đùi, bắp chân, lưng của chân và bụng.
Cách thực hiện: đứng, dang rộng hai chân, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và cơ bụng co lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông ra xa về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ xuống cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ và không mở rộng quá mũi bàn chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng như một quả tạ hoặc một quả bóng ấm đun nước và nếu không có chúng, bạn có thể cho một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg vào ba lô chẳng hạn. Đưa tạ bằng cả hai tay về phía trước cơ thể và thực hiện động tác ngồi xổm xuống với cánh tay thẳng hàng với cơ thể.
6. Ngồi xổm kiểu Bungari
Bài squat kiểu Bungari là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cơ mông và đùi, cải thiện sức mạnh và kéo căng cơ, cũng như cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Bài tập này có ưu điểm là giảm quá tải cho phần lưng dưới, vì một chân được làm việc tại một thời điểm.
Cách thực hiện: nằm ngửa, chống một chân lên ghế hoặc băng ghế, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ xuống như thể bạn đang cúi xuống để tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng, bàn chân và hông thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để thực hiện động tác ngồi xổm hoặc sử dụng một chai vật nuôi chứa đầy nước hoặc cát hoặc một gói gạo hoặc đậu 1 kg chẳng hạn.
Hãy xem các cách khác để thực hiện động tác squat để tăng cường cơ mông của bạn và cách thực hiện chúng.
7. Ngồi xổm bên
Ngồi xổm bên hông là một lựa chọn khác để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi, ngoài việc vận động bên trong chân.
Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước sang ngang bằng một chân trong khi đẩy hông ra sau. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối của bạn hướng về phía trước về phía các ngón chân của bạn. Mở rộng chân còn lại với chân luôn đặt trên sàn. Nâng chân cong, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân.
Tùy chọn trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ làm trọng lượng và nếu không có nó, bạn có thể cho một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg vào ba lô chẳng hạn. Đưa tạ bằng cả hai tay về phía trước cơ thể và thực hiện động tác ngồi xổm xuống với cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Một lựa chọn tốt khác để tăng cường hoạt động cơ bắp và cân bằng công việc là sử dụng nửa quả bóng.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập cơ mông, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ để giúp giãn cơ, săn chắc cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Các động tác căng cơ mông nên bao gồm cơ mông giữa, tối đa và tối thiểu. Để thực hiện các động tác kéo căng này, không nhất thiết phải sử dụng tạ.
1. Ôm chân
Việc ôm chân nên được thực hiện trong tư thế nằm, cho phép kéo căng cơ mông giữa, tối thiểu và tối đa, ngoài hông, chân và lưng dưới.
Cách thực hiện: nằm trên sàn, nâng bụng lên và co chân lại, giữ bằng tay trong 20 đến 30 giây. Lặp lại động tác 3 lần. Một lựa chọn khác là ôm từng chân một, giữ chân còn lại thẳng, nếu có thể.
2. Vặn lưng
Động tác kéo căng này cho phép kéo giãn cơ mông tối đa, ngoài ra còn giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và nên thực hiện khi ngồi.
Cách thực hiện: ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và lưng hơi ngửa ra sau so với cánh tay. Bắt chéo chân trái qua chân phải và trượt gót chân về phía mông. Thực hiện động tác xoay nhẹ thân người sang bên trái, đặt cùi chỏ của cánh tay phải lên bên ngoài đầu gối trái và chống tay vào hông. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- NETO, Walter Krause; et al. Kích hoạt tối đa cơ mông trong các bài tập tăng cường sức mạnh và phì đại thông thường: Đánh giá có hệ thống. J Độ bền Điều kiện 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
