Đây là một ví dụ về thực hành chạy 15 km trong 15 tuần với đào tạo 4 lần một tuần cho những người khỏe mạnh đã thực hành một số hoạt động thể chất nhẹ và thích chạy nó để có một cuộc sống khỏe mạnh và một số thời gian giải trí.
Điều quan trọng là không vội vàng và giữ cho kế hoạch đua xe đến cùng, theo từng bước mà chúng tôi đề xuất ở đây vì nó sẽ có thể cải thiện tình trạng thể chất của bạn dần dần, với ít rủi ro bị thương. Mặc quần áo Á hậu thích hợp và đôi giày thể thao tốt để bảo vệ mắt cá chân và đầu gối của bạn. Xem quần áo được chỉ ra ở đây.
Nếu bạn cảm thấy đau ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn nên ngừng đào tạo và tìm kiếm bác sĩ trị liệu y tế và vật lý để phục hồi, vì chấn thương nặng có thể xấu đi và giảm khả năng tập luyện. Xem các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau trong cuộc đua và cách tránh từng người bằng cách nhấp vào đây.
Hãy nhớ rằng nó cũng rất quan trọng để tăng cường cơ bắp với các bài tập như địa phương hóa, GAP hoặc chức năng đào tạo để giảm nguy cơ chấn thương lặp đi lặp lại căng thẳng.
Để bắt đầu chạy
| Thứ hai | Thứ ba | Quinta | Thứ bảy | |
| Tuần 1 | Chạy 2 km | Chạy 2 km | Chạy 2 km | Chạy 3 km |
| Tuần 2 | Chạy 3 km | Chạy 3 km | Chạy 3 km | Chạy 4 km |
| Tuần 3 | Chạy 4 km | Chạy 4 km | Chạy 4 km | Chạy 5 km |
| Tuần 4 | Chạy 3 km | Chạy 5 km | Chạy 3 km | Chạy 5 km |
| Tuần 5 | Chạy 5 km | Chạy 5 km | Chạy 5 km | Chạy 7 km |
Để bắt đầu tải xuống thời gian
| Thứ hai | Thứ ba | Quinta | Thứ bảy | |
| Tuần 6 | Chạy 5 km | Chạy 7 km | Chạy 5 km | Chạy 7 km |
| Tuần 7 | Chạy 5 km | Chạy 7 km và tải xuống thời gian | Chạy 5 km | Chạy 10 km |
| Tuần 8 | Chạy 5 km và tải xuống thời gian | Chạy 7 km | Chạy 5 km | Chạy 10 km |
| Tuần 9 | Chạy 8 km | Chạy 8 km | Chạy 8 km | Chạy 10 km |
Để đạt được tốc độ và sức chịu đựng để đạt được 15 km
| Thứ hai | Thứ ba | Quinta | Thứ bảy | |
| Tuần 10 | Chạy 5 km | Chạy 7 km | Chạy 5 km | Chạy 10km và chạy chậm lại |
| Tuần 11 | Chạy 5 km | Chạy 10 km | Chạy 5 km | Chạy 12 km |
| Tuần 12 | Chạy 5 km | Chạy 7 km | Chạy 5 km | Chạy 12 km |
| Tuần 13 | Chạy 5 km | Chạy 8 km | Chạy 8 km | Chạy 12 km |
| Tuần 14 | Chạy 5 km | Chạy 8 km | Chạy 8 km | Chạy 14 km |
| Tuần 15 | Chạy 5 km | Chạy 8 km | Chạy 8 km | Chạy 15 km |
Trước mỗi lần tập luyện, bạn nên làm kéo dài và ít nhất 10 phút khởi động. Để chuẩn bị cho một cuộc chạy, bạn có thể làm cho một hồ đào trong 2 phút mà không dừng lại, làm thêm 1 phút bài tập bụng và thêm 2 phút đi bộ nhanh.
Sau đó bạn có thể bắt đầu tập luyện trong ngày với rất nhiều sự chú ý đến nhịp thở và nhịp tim. Sử dụng thiết bị di động có ứng dụng đua xe hoặc đồng hồ có đồng hồ đo tần số có thể hữu ích để đảm bảo rằng bạn không đòi hỏi quá nhiều cơ thể của bạn. Xem nhịp tim lý tưởng của bạn trong quá trình đào tạo bằng cách nhấp vào đây.
Sau mỗi lần tập luyện, bạn nên dành thêm 10 phút nữa để làm chậm nhịp tim, vì vậy hãy giảm dần tốc độ và kết thúc đi bộ. Khi ngừng làm kéo dài chân và lưng trong khoảng 5 đến 10 phút để giảm đau cơ. Càng kéo dài bạn làm, càng ít đau đớn bạn sẽ có ngày hôm sau.
Cho ăn cũng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Xem những gì để ăn trước, trong và sau khi tập luyện với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:
