Chỉ trong 20 phút, bạn có thể tập luyện với một số bài tập làm việc các nhóm cơ lớn, là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có ít thời gian nhưng không muốn ngừng tập luyện để không cản trở sự phát triển của cơ bắp.
Những bài tập này có thể được thực hiện tại nhà vì chúng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần phải có thiết bị tập thể dục. Kế hoạch này pha trộn hai loại chuyển động, những hoạt động, cho phép tích tụ cơ bắp lớn hơn, và những cái đẳng động, hoàn hảo cho việc làm săn chắc.
Cách làm
Để thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn nên lặp lại mỗi nhóm bài tập 2 lần, thực hiện 30 giây tập thể dục và 15 giây trong khoảng thời gian. Giữa mỗi nhóm bài tập, thời gian nghỉ ngơi cũng phải là 15 giây, ngoại trừ khoảng thời gian từ bài tập thứ 6 đến thứ 7 phải là 30 giây để cho phép hồi phục cơ bắp.
Kế hoạch có thể được thực hiện bởi nam giới hoặc phụ nữ bởi vì nó cho phép thích nghi với cường độ và độ khó của các bài tập, tùy theo khả năng của mỗi bài tập.
Các bài tập cho ngực và cánh tay
1. uốn truyền thống
Làm cho push-up truyền thống trong 30 giây, giữ cánh tay của bạn chiều rộng vai ngoài và hạ chúng xuống một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là giữ cho bụng bị co thắt sao cho phần lưng luôn được căn chỉnh, tránh thương tích.
Nếu tập thể dục lúc đầu rất khó khăn, hãy thử gập đầu gối bằng phẳng trên sàn nhà, điều này giúp rút ngắn tấm thân và giảm trọng lượng trên ngực và cánh tay.
2. uốn tĩnh
Lặp lại bài tập trước, nhưng lần này thấp hơn và giữ vị trí với góc của khuỷu tay ở 90º trong 30 giây. Một lần nữa, nếu tập thể dục là rất khó khăn, bạn có thể làm điều này bằng cách đặt đầu gối của bạn trên sàn nhà để giảm cân.
Lặp lại thêm 1 loạt với uốn cong truyền thống và uốn tĩnh, sau đó chuyển sang bài tập mông.
Bài tập về mông
1. Ngồi xổm truyền thống
Bắt đầu bằng cách thực hiện một squat truyền thống, nhưng leo lên trở lại và sau đó lặp lại trong khoảng 30 giây. Để làm bài tập này là điều cần thiết để duy trì một tư thế tốt để làm việc đúng cơ bắp và tránh chấn thương, vì vậy hãy xem làm thế nào để làm một squat đúng cách.
Nếu bạn muốn tăng cường độ tập thể dục, bạn có thể làm chỉ ngồi xổm với một chân, thay đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập này.
2. Tĩnh ngồi xổm
Đừng ngồi xổm, nhưng lần này, thay vì đi lên và xuống, hãy giữ vị trí xuống bằng đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà và trở lại thẳng. Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi 15 giây để di chuyển chân để giảm đau.
Lặp lại 1 lần ngồi xổm truyền thống và ngồi xổm tĩnh trước khi chuyển sang bài tập chân.
Các bài tập cho chân
1. Lunges alternados
Để thực hiện bài tập này đứng lên và sau đó tiến một bước về phía trước cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối cong ở góc 90 độ, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thay đổi chân, xen kẽ chân trong 30 giây.
2. Static Lunge
Làm lunge với chân phải ở phía trước và giữ vị trí đó trong 30 giây. Trong sự lặp lại thứ hai của bài tập, thay đổi chân của bạn và làm vị trí này với chân trái của bạn ở phía trước.
Đừng quên lặp lại các bài tập này lần thứ hai, làm cho các vòng lặp xen kẽ và lunge tĩnh bằng chân trái của bạn trước khi tiến tới bài tập cơ tam đầu.
Các bài tập cho triceps
1. Triceps với ghế
Đây là bài tập duy nhất trong kế hoạch cần một số thiết bị bổ sung. Để làm điều này, hãy đặt một chiếc ghế hoặc một chiếc bàn mạnh gần bạn và sau đó đặt lòng bàn tay lên mép ghế như hình ảnh hiển thị. Duỗi chân và ngồi từ từ về phía sàn nhà cho đến khi bạn đạt đến một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn, và leo lên trở lại mà không bao giờ chạm vào sàn nhà. Lặp lại bài tập trong 30 giây.
Nếu tập thể dục quá khó, hãy thử đặt chân gần hơn, không kéo dài chân, vì điều này làm giảm trọng lượng mà bạn cần phải nâng lên bằng cơ.
2. Triceps tĩnh
Làm bài tập một lần nữa, nhưng khi bạn xuống, giữ vị trí trong 20 đến 30 giây, và chỉ tăng trở lại sau thời gian đó để nghỉ ngơi.
Bài tập này là rất tốt cho toning cơ bắp và do đó có thể gây ra một cảm giác rát lớn. Nếu đau quá nhiều, hãy cố uốn cong đầu gối của bạn.
Lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và ở phần cuối, tạm dừng trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập bắp chân. Nếu bạn không uống nước trong khi tập thể dục, hãy dành thời gian để uống một ít nước và phục hồi năng lượng.
Bài tập bắp chân
1. Độ cao của bê
Đứng dậy và nhấc chân lên cho đến khi ngón tay của bạn phẳng trên sàn và chân bạn thẳng, sau đó quay trở lại, nhưng không chạm vào gót chân của bạn trên sàn nhà, và đi lên lần nữa. Làm bài tập này trong 30 giây.
Để tăng cường độ tập thể dục, hãy thực hiện nó chỉ với một chân trên mặt đất và sau đó thay đổi bước chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập.
2. Con bê tĩnh
Lặp lại bài tập trước nhưng giữ vị trí bằng chân nâng lên, từ 20 đến 30 giây. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ hơn, bạn nên thay đổi bàn chân của bạn trong sự lặp lại thứ hai.
Quay trở lại để thực hiện chuỗi bài tập này 2 lần nữa trước khi nghỉ ngơi 15 giây và chuyển sang bài tập bụng.
Các bài tập cho bụng
1. Bụng chạm vào bàn chân
Nằm trên sàn và nâng cao chân thẳng của bạn cao nhất có thể, sau đó nhấc lưng ra khỏi sàn nhà, và với cánh tay dang rộng, hãy cố gắng với tay bạn gần chân nhất có thể. Đặt lưng của bạn trên sàn nhà, nhưng không hạ thấp chân của bạn, và lặp lại trong 30 giây.
Nếu bài tập này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách làm sit-up truyền thống, chỉ nhấc nhẹ xuống sàn và giữ cả hai chân phẳng trên sàn nhà.
2. Tĩnh bụng
Lặp lại chuyển động từ bài tập trước, nhưng giữ vị trí khi lưng của bạn và tay bạn ở gần chân trong 30 giây hoặc cho đến khi bạn không thể chịu được nữa.
Thực hiện hàng loạt bài tập này một lần nữa trước khi chuyển sang các bài tập bụng bên.
Các bài tập cho bụng bên
1. Mặt lên và xuống
Nằm nghiêng về phía bạn và nhấc người lên bằng cách chỉ chạm vào cẳng tay và bàn chân trên sàn nhà. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, như hình ảnh cho thấy, và sau đó thấp hơn và nâng hông của bạn một chút, nhưng không bao giờ chạm mông của bạn trên sàn nhà. Lặp lại chuyển động này trong 30 giây.
Nếu bạn thấy tập thể dục rất khó khăn, hãy làm cho bảng bên cạnh bằng đầu gối của bạn nằm trên sàn nhà.
2. Bảng bên tĩnh
Lặp lại bài tập trước, nhưng thay vì hạ thấp và nâng hông, giữ vị trí trong 30 giây mà không làm rơi hông.
Đừng quên lặp lại loạt bài này một lần nữa, nhưng hoán đổi sang một bên để làm việc các cơ ở phía bên kia của bụng trong lần lặp lại thứ hai. Sau đó nghỉ ngơi 15 giây và tiến tới bài tập cuối cùng.
Các bài tập cho lưng
1. Vị trí siêu nhân
Để thực hiện bài tập này, hãy nằm trên sàn nhà bằng tay và chân thẳng, sau đó nâng chân và cánh tay lên một chút và hạ thấp chính mình lần nữa. Lặp lại bài tập trong 30 giây.
2. Tĩnh siêu nhân
Lặp lại bài tập trước, nhưng giữ nguyên vị trí bằng cánh tay và chân của bạn nâng lên từ sàn nhà, như thể hiện trong hình, trong 30 giây.
Trước khi hoàn thành kế hoạch, lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và sau đó kéo dài để tránh chấn thương cơ bắp. Dưới đây là một số trải dài bạn có thể làm sau khi đào tạo.
Để tăng sự phát triển khối lượng cơ, tìm hiểu những gì để ăn trước, trong và sau khi đào tạo để cung cấp lượng năng lượng và protein cần thiết với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:
