Tập vai tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và giúp đạt được các mục tiêu khác nhau, từ săn chắc, cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ delta, cơ hình thang và cơ cánh tay, tăng khối lượng cơ đến vai phì đại và nên được thêm vào thói quen tập thể dục hàng tuần.
Để có kết quả tốt nhất, các bài tập vai này nên được thực hiện bằng cách sử dụng tạ như một chai vật nuôi với cát hoặc ba lô với một gói gạo hoặc đậu, hoặc tạ, tạ đòn hoặc tạ tay chẳng hạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện vật lý và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như đứt dây chằng hoặc viêm gân chẳng hạn.
Vì vậy, lý tưởng nhất là đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.
Cách tập vai
Tập vai tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.
Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục, là một lựa chọn tốt để di chuyển cánh tay của bạn lên xuống luân phiên, nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc thực hiện động tác bật nhảy chẳng hạn.
Một số lựa chọn bài tập để thực hiện bài tập toàn thân về vai tại nhà là:
1. Uốn cong với bàn chân nâng cao
Gập người nâng cao bàn chân là bài tập giúp rèn luyện sức bền và sức đề kháng của cơ delta, cơ tam đầu và bắp tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng một bề mặt để tạo độ nghiêng cho cơ thể như ghế đẩu, ghế tựa, quả bóng, quả bóng thể dục hoặc bệ tập bước.
Cách thực hiện: chống chân trên bề mặt dốc và nâng cao cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai tay, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Cơ thể phải thẳng và lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu.
2. Độ cao bên
Sự nâng cao bên có tác dụng tăng sức mạnh và sức đề kháng của cơ delta, cơ hình thang và cơ dưới cột sống. Bài tập này nên được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng như một chai vật nuôi với nước hoặc cát hoặc ba lô với 1 hoặc 2 kg gạo hoặc đậu trong mỗi cái, hoặc sử dụng tạ.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay dọc theo cơ thể, giữ một trọng lượng ở mỗi tay. Hóp bụng lại, nâng hai tay sang hai bên, không gập khuỷu tay và úp lòng bàn tay xuống cho đến khi ngang vai. Hạ cánh tay xuống từ từ.
3. Độ cao phía trước
Nâng cao phía trước là một lựa chọn tập thể dục tốt khác để tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của cơ delta và cơ hình thang, ngoài việc kích thích sự gia tăng khối lượng và khối lượng cơ. Để đạt được những mục tiêu này, bạn nên sử dụng tạ như một chai vật nuôi có cát bên trong hoặc hai ba lô có gói 1kg gạo hoặc đậu chẳng hạn, hoặc quả tạ nếu bạn có.
Cách thực hiện: hai tay thẳng hàng trước cơ thể, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và rộng bằng vai. Điều quan trọng là hai tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và cơ bụng phải co lại. Nâng tạ về phía trước và ngang với vai, thở ra khi cánh tay vươn lên và hít vào khi hạ xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Bảng có tay nâng
Bảng nâng cánh tay được coi là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ delta, bụng, lõi và các cơ khác của cơ thể như bắp tay và cơ tam đầu. Trong bài tập này không nhất thiết phải sử dụng tạ hoặc đòn tạ.
Cách thực hiện: nằm sấp sau đó nâng người lên, chống tay và nhón gót trên sàn, luôn co bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Nâng một chân thẳng hàng với cơ thể và mở rộng cánh tay đối diện của chân, ví dụ, nếu bạn nhấc chân trái, hãy mở rộng cánh tay phải về phía trước. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và sau đó mở rộng cánh tay sang một bên, giữ cho chân nâng cao. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại với cánh tay phải và sau đó với cánh tay trái. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi, tuy nhiên nếu mục đích là để tăng sức mạnh cơ bắp, nó có thể được thực hiện trong 2 đến 3 loạt. Nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện mà không cần nâng chân lên.
5. Phát triển
Bài tập phát triển vai cho phép bạn tăng cường và phát triển các cơ delta trước và bên, ngoài ra còn có tác dụng với cơ tam đầu, cơ tam đầu và ngực trên, là một lựa chọn tốt cho những người muốn phì đại vai. Bài tập này nên được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng như một hoặc nhiều gói 1kg gạo hoặc đậu trong ba lô, sử dụng một chai vật nuôi có cát bên trong, hoặc sử dụng tạ, nếu bạn có chúng.
Cách thực hiện: ngồi trên ghế dài và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng lại. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
6. Hàng cao
Cú đánh cao là một bài tập có tác dụng tăng sức mạnh, hỗ trợ và giữ thăng bằng của cơ delta và cơ hình thang, ngoài phần trên của ngực và phải được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng như một chai vật nuôi có nước hoặc cát bên trong hoặc sử dụng thanh hoặc tạ, nếu những vật liệu đó.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước người, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào người, cơ bụng hóp lại và thẳng lưng. Kéo trọng lượng lên trên, nâng khuỷu tay của bạn lên cao bằng vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập vai, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ để giúp giãn cơ, săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai, tăng cường tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.
1. Nằm dài trên đầu
Sự kéo căng này cho phép kéo căng cơ delta, hình thang, ngực và cột sống, và phải được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.
Cách thực hiện: nâng một cánh tay lên và uốn cong khuỷu tay, đặt bàn tay về phía sau hoặc gáy. Với cánh tay còn lại, kéo khuỷu tay về phía đầu để kéo căng cơ tam đầu. Thực hiện động tác này trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với cánh tay còn lại. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.
2. Khoanh tay
Căng tay chéo cho phép bạn kéo căng cơ vai và cơ bắp tay.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, đặt cánh tay phải ngang người, cao ngang vai. Với cánh tay trái của bạn, giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí này bằng cách ép cánh tay phải của bạn ngang ngực. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại với cánh tay trái của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 lần lặp lại cho mỗi cánh tay.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Tác dụng của các bài tập ổn định vai và căng cơ ngực nhỏ đối với sự cân bằng và sức mạnh cơ vai tối đa của những người trẻ khỏe mạnh với tư thế vai tròn. J Phys Ther Khoa học viễn tưởng 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Thực hiện các sửa đổi và chiến lược để tăng cường chức năng vai. Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
