Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp là những người không tăng lượng đường trong máu rất nhiều và do đó là lựa chọn tốt, đặc biệt cho những người muốn giảm cân và cho bệnh nhân tiểu đường vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bởi vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều, những thực phẩm này giúp giảm cân vì chúng không kích thích sản xuất mỡ, cũng như có thể làm tăng cảm giác no và giữ đói lâu hơn. Hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến chế độ ăn uống và tập luyện của bạn.
Chỉ số đường huyết chỉ tồn tại đối với các loại thực phẩm có chứa carbohydrate và một số ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là:
- Sữa, sữa chua và pho mát;
- Ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên cám, yến mạch, cám yến mạch, muesli;
- Các loại đậu: đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh;
- Bánh mì nguyên hạt, mì, ngô;
- Trái cây và rau quả nói chung.
Tất cả các loại thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp hơn 55 và do đó được coi là thực phẩm chỉ số đường huyết thấp. Khi chỉ số glycemic dao động từ 56 đến 69, thực phẩm được phân loại là có chỉ số đường huyết trung bình và trên 70, chỉ số đường huyết cao. Xem giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm trong: Bảng đầy đủ chỉ số Glycemic.
Menu chỉ số Glycemic thấp
Bảng sau đây cho thấy ví dụ về chỉ số đường huyết thấp 3 ngày.
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Bữa sáng | Sữa chua tự nhiên với ngũ cốc loại cám | 1 ly cà phê sữa không đường + 1 lát bánh mì nguyên hạt với trứng | Cà phê không đường + trứng tráng với 2 pho mát |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | 2 kiwi + 5 hạt điều | 1 ly nước ép xanh với táo, cải xoăn, chanh và hạt lanh | 1 quả lê + 4 cookie nguyên sinh |
| Bữa trưa / bữa tối | 3 muỗng canh gạo lức + 2 que đậu + 1 phi lê gà + salad xanh | Quả bí với thịt bò xay + salad + 1 cam | Pasta cá ngừ nguyên con với rau và sốt cà chua + 1 lát dứa |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bánh mì sandwich màu nâu với phô mai + 1 tách trà | 1 sữa chua với chia + 3 bánh mì ngũ cốc nguyên cám | Đu đủ vitamin với 1 muỗng canh hạt lanh |
Nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, ngoài việc giảm tiêu thụ carbohydrate, loại chế độ ăn này có ưu tiên cho việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm như đậu, gạo và mì ống. Ngoài ra, luôn luôn tiêu thụ các nguồn thực phẩm protein như sữa chua, trứng và thịt nói chung làm giảm tải lượng đường huyết của bữa ăn, làm tăng sự no và không kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể, là một chiến lược tốt để giúp giảm cân.
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp
Hầu hết các loại trái cây có chỉ số glycemic thấp, chẳng hạn như táo, kiwi, dâu tây, mận và nước trái cây không đường, chẳng hạn. Tuy nhiên, các loại trái cây như nho khô và dưa hấu có chỉ số đường huyết trung bình đến cao, và điều quan trọng là không tiêu thụ chúng cùng với các loại thực phẩm chỉ số đường huyết cao khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù trái cây có chỉ số glycemic thấp, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một phần trái cây cho mỗi bữa ăn vì điều này làm tăng lượng carbohydrate và đường trong bữa ăn, tăng chỉ số đường huyết và tác dụng lên đường huyết.
Khoai lang không có chỉ số đường huyết thấp
Khoai lang có chỉ số đường huyết 63, là giá trị trung bình trong chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, nó đã được nổi tiếng với việc giúp giảm cân và đạt được cơ bắp bởi vì nó là một món ăn ngon, dễ sử dụng đồng thời cung cấp năng lượng cho việc tập luyện mà không kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể.
Sự kết hợp giữa gà và khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giàu chất béo, ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và sự no. Xem tất cả những lợi ích của khoai lang.
