Đào tạo HIIT tiên tiến là cách tuyệt vời để đốt mỡ cơ thể chỉ bằng 30 phút mỗi ngày bằng cách kết hợp các bài tập cường độ cao giúp tăng cường đốt cháy mỡ cục bộ và phát triển các nhóm cơ khác nhau.
Nói chung, tập luyện cường độ cao nên được bắt đầu dần dần để ngăn ngừa chấn thương cơ và khớp, chẳng hạn như co bóp và viêm gân. Do đó, khóa đào tạo này được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, trung bình và nâng cao, giai đoạn này phải được bắt đầu khoảng 1 tháng sau giai đoạn trước.
Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện cường độ cao HIIT, bạn nên làm ít nhất 5 phút chạy hoặc đi bộ để chuẩn bị tim, cơ và khớp đúng cách để tập thể dục.
Nếu bạn chưa thực hiện các bước trước, hãy xem: Tập trung đốt cháy chất béo vừa phải.
Làm thế nào để luyện tập HIIT tiên tiến
Giai đoạn nâng cao của khóa đào tạo HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu đào tạo trung gian hoặc khi bạn có đủ chuẩn bị về thể chất và nên được thực hiện 3-4 lần một tuần, để luôn có một ngày nghỉ giữa mỗi lần đào tạo.
Vào mỗi ngày đào tạo nâng cao, nên làm 5 bộ 12 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, nghỉ ngơi khoảng 60 đến 90 giây giữa mỗi bộ và khoảng thời gian ít nhất có thể giữa mỗi bài tập.
Bài tập 1: Burpee
Burpee là một bài tập hoạt động tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, ngực, chân, cánh tay và mông. Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn nên:
- Đứng với bàn chân của bạn phù hợp với vai của bạn và sau đó thấp hơn cho đến khi bạn đang ở vị trí của áo khoác;
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà và đẩy bàn chân của bạn trở lại cho đến khi bạn đang ở vị trí tấm ván;
- Thực hiện một sự uốn cong và kéo bàn chân về phía cơ thể, trở về vị trí của caccaras;
- Nhảy và kéo căng toàn bộ cơ thể, đẩy cánh tay lên đầu.
Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ nhịp, cũng như giữ cho các cơ bụng co lại tốt trong ván và uốn, để cải thiện kết quả thu được.
Bài tập 2: Tôi chìm với trọng lượng
Tập thể dục tập tạ là một hoạt động tốt để huấn luyện mông, chân, cơ bụng và lưng cũng như giảm mỡ ở những nơi này. Để thực hiện bài tập này, bạn nên:
- Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và giữ một trọng lượng với bàn tay của bạn, dọc theo chân của bạn;
- Bước về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân song song với mặt đất, giữ chân trước được hỗ trợ đầy đủ trên sàn và lưng với gót chân được nâng lên;
- Từ từ hạ hông xuống cho đến khi khớp tạo thành một góc 90º và đầu gối của chân sau gần như chạm vào sàn nhà;
- Đi lên, quay trở lại vị trí bắt đầu và thay đổi chân tiến.
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải luôn giữ thẳng lưng và đầu gối, từ chân tiến, phía sau đầu bàn chân để tránh chấn thương khớp.
Nếu không thể sử dụng trọng lượng để thực hiện bài tập, một mẹo là sử dụng chai đầy nước, chẳng hạn.
Bài tập 3: Triceps với trọng lượng sau cổ
Triceps tập thể dục trọng lượng mang phía sau cổ là một hoạt động cường độ cao mà nhanh chóng phát triển cơ bắp cánh tay, cũng giảm mỡ địa phương dưới cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nên:
- Đứng, giữ cho bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và đặt một chân phía trước của người kia;
- Giữ trọng lượng bằng cả hai tay và sau đó đặt trọng lượng phía sau cổ, giữ khuỷu tay gập lại ở phía bên của đầu;
- Duỗi tay qua đầu và sau đó trở lại vị trí với trọng lượng sau cổ và lặp lại.
Trong bài tập này, điều quan trọng là luôn giữ thẳng lưng và do đó điều quan trọng là phải siết chặt cơ bụng của bạn.
Bài tập 4: Nhấn và nhấn với thanh
Báo chí thanh đẩy là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp của vai, cánh tay, lưng và bụng. Vì vậy, để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn nên:
- Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và giữ thanh bằng cả hai tay, có hoặc không có trọng lượng;
- Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh vẫn gần ngực, nhưng với khuỷu tay của bạn xuống, và sau đó đẩy thanh lên trên đầu của bạn, kéo dài cánh tay của bạn;
- Quay trở lại vị trí với thanh gần ngực và lặp lại bài tập.
Trong khi tập thể dục, bạn nên luôn luôn giữ lưng của bạn thẳng để ngăn ngừa chấn thương cột sống, do đó, abs của bạn nên được chặt chẽ trong quá trình tập luyện toàn bộ.
Nếu không thể sử dụng thanh có trọng số, một lựa chọn tốt là giữ một cây chổi và thêm một xô hoặc vật thể khác ở mỗi đầu, ví dụ.
Bài tập 5: Kéo dài cánh tay với cánh tay duỗi dài
Tấm ván với cánh tay kéo dài là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ của vùng bụng mà không làm hỏng cột sống. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn nên:
- Nằm trên sàn nhà trên bụng và sau đó nâng cơ thể, hỗ trợ trọng lượng trên bàn tay và những lời khuyên của bàn chân;
- Giữ cơ thể thẳng và song song với mặt đất, với ánh mắt cố định trên mặt đất;
- Giữ vị trí bảng càng lâu càng tốt.
Bài tập này nên được thực hiện với các abdominals cũng ký hợp đồng để tránh rằng hông là dưới dòng của cơ thể, có thể gây thương tích ở phía sau.
Những người cần giảm cân và đốt cháy chất béo cũng cần phải biết những gì để ăn trước, trong và sau khi đào tạo, vì vậy hãy kiểm tra lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin trong video sau:
