Bất cứ ai cũng có thể thực hành Pilates, nhưng các bài tập Solo Pilates là lý tưởng cho những người ít vận động, những người sẵn sàng bắt đầu một số hoạt động thể chất, nhưng đặc biệt là đối với những người thừa cân. Những bài tập này được thực hiện trên nệm, chậm hơn và ít tác động lên khớp, ngoài việc tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động, ngăn ngừa đau ở đầu gối, lưng và mắt cá chân.
Các bài tập Pilates được khuyên dùng nhiều nhất cho người mới bắt đầu là Solo, với sự trợ giúp của elastics và các quả bóng có kích cỡ khác nhau mà không làm quá tải các cơ và khớp và tôn trọng năng lực và sức mạnh của học sinh. Với việc cải thiện điều kiện vật lý, có thể tiến hành các bài tập cho những bài tập cường độ cao hơn và với các thiết bị Pilates khác, ví dụ như Cadilac.
Vì vậy, các bài tập Pilates đầu tiên cho người mới bắt đầu có thể là:
1. Tìm hiểu chính xác hơi thở
Hơi thở chính xác cho việc thực hành các bài tập Pilates là hơi thở ngực hoặc cơ hoành, đó là để cho phép lối vào của không khí qua mũi và lối ra của không khí qua miệng. Cách tốt nhất để học thở là nằm ngửa, giữ lưng của bạn dán lại sàn nhà và chân bị cong, để cho phép chỗ ở tốt hơn của cột sống thắt lưng.
Tiếp theo, bạn nên đặt tay lên bụng và hít vào sâu, nhưng đừng mở bụng, cho phép các xương sườn được tách ra xa hơn, đặc biệt là sau này. Khi không còn có thể cho phép không khí đi vào, tất cả không khí phải được thở ra qua miệng một cách chậm chạp và có kiểm soát. Bạn nên tạo ra ít nhất 5 hơi thở như thế này.
2. Nâng cao một chân tại một thời điểm
Trong cùng một vị trí, đó là do mỗi cảm hứng để tiếp cận một chân của thân cây và trở về vị trí ban đầu bất cứ khi nào nó bắt đầu phát ra không khí qua miệng. Bài tập này nên được thực hiện 5 lần liên tiếp, cẩn thận không để khử trùng hơi thở. Khi hoàn thành 5 lần lặp lại thực hiện cùng một bài tập với chân kia.
3. Trung tâm cánh tay ở phía trước của cơ thể
Ở vị trí tương tự, nằm úp xuống và đầu gối cong nhưng đặt một quả bóng ở phía sau, và giữ pesinhos 0, 5 hoặc 1kg trong mỗi bàn tay, người ta nên mở rộng cánh tay và chạm tay, cái kia. Bạn nên tiếp cận bàn tay của bạn khi bạn giải phóng không khí qua miệng của bạn và cho phép không khí để nhập khi cánh tay của bạn được kéo dài trở lại sàn nhà.
4. Hàng trăm
Đặt bụng lên, uốn cong chân của bạn như trong hình ảnh và nâng thân trên sàn nhà, giữ cánh tay của bạn kéo dài dọc theo cơ thể. Bài tập bao gồm giữ bụng co lại trong khi di chuyển cánh tay lên và xuống (luôn kéo dài) trong 10 lần liên tiếp. Lặp lại 9 lần nữa, hoàn thành 100 lần di chuyển, nhưng chia mười lần.
5. Độ cao của chân
Nằm ngửa, đặt một quả bóng giữa hai chân, gần mắt cá chân, và nhấc hai chân lại với nhau, như thể hiện trong hình, sau đó hạ thấp chân và sau đó xoay chân lên. Chân không nên được nâng lên đến điểm mà cột sống thắt lưng bị văng ra khỏi sàn nhà. Trong bài tập này, cột sống phải luôn hoàn toàn nằm trên sàn nhà.
Kiểm tra các bài tập Pilates khác với Ball cũng thích hợp cho người mới bắt đầu.
Người hướng dẫn có thể chỉ ra rằng các bài tập khác được thực hiện để cải thiện chất lượng cuộc sống và góp phần giảm cân. Các lớp học Pilates có thể được tổ chức 2 hoặc 3 lần một tuần, một mình hoặc trong một nhóm, nhưng luôn luôn với sự hướng dẫn của một giảng viên Pilates có thể là một chuyên gia giáo dục thể chất hoặc vật lý trị liệu, vì trong trường hợp Pilates thừa cân không nên được thực hiện ở nhà, để tránh nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để làm cho hầu hết các bài học
Để tận dụng tối đa các lớp học Pilates, bạn nên tập các bài tập một cách đúng đắn vì vậy kết quả của sự săn chắc, cân bằng và sức mạnh cơ bắp được nhìn thấy nhanh hơn. Một mẹo hữu ích khác là tập trung vào việc chăm sóc hơi thở để không giữ hơi thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập, giữ dòng chảy trong và ngoài không khí, tôn trọng hướng dẫn của người hướng dẫn.
Lợi ích chính của Pilates
Mặc dù không phải là một hoạt động có chi phí calo cao, Pilates cũng giúp giảm cân và huy động mỡ cơ thể, đồng thời cải thiện thể lực, tăng cường sức khỏe và tăng lòng tự trọng.
Những lợi ích của Pilates có thể được nhìn thấy trong vài tuần đầu tiên của tập thể dục và dễ thở, ở lại và đứng thẳng với ít đau hơn, tuần hoàn máu tốt hơn ở chân và tập thể dục nhiều hơn.
Ngoài những lợi ích này, Pilates giúp cải thiện tư thế bằng cách điều chỉnh vị trí của đầu thường hướng về phía trước hơn và cũng là 'bướu', điển hình khi bạn thừa cân. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, tăng tính linh hoạt của cơ thể và giảm lượng mỡ bên trong động mạch, làm giảm cholesterol tự nhiên.
