Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay

Để thúc đẩy sự phát triển thích hợp của trẻ ăn chay và hoạt động đúng đắn của cơ thể luôn bằng cách ăn chay, điều quan trọng là nó giàu protein thực vật, và cân bằng trong tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như đậu nành, đậu, đậu lăng, ngô, đậu Hà Lan, quinoa và kiều mạch. Ngoài ra, nó cũng có thể lựa chọn cho việc tiêu thụ dinh dưỡng nấm men, mà là giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Trong trường hợp của ovaractovegetarians, tiêu thụ trứng và sữa, đảm bảo lượng protein động vật chất lượng cao. Ngoài ra, như trong chế độ ăn thông thường, người ăn chay cũng nên thích ăn nhiều thực phẩm và chất xơ cao, tránh bánh mỳ và bột mì trắng, cũng như tránh đường thừa, muối và chất béo trong nước sốt của các chế phẩm, ví dụ. Và để đảm bảo chức năng ruột phù hợp, uống nhiều nước cũng không thể thiếu.

Thực đơn ăn kiêng

Chế độ ăn chay nên giàu trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, và nguồn thực phẩm protein thực vật, như hình dưới đây:

Ngày 1

• Ăn sáng: 1 ly sữa với cà phê + 1 bánh mỳ nguyên cám với đậu phụ + 1 lát đu đủ;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 5 bánh quy nguyên chất;
• Bữa trưa / bữa tối: Đậu nành kết cấu protein stroganoff + 6 muỗng canh gạo + 2 muỗng canh đậu + rau diếp, cà chua và salad cà rốt nướng + 1 lát dứa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bơ vitamin + 1 bánh mì nguyên cám với cà rốt sống.

Ngày 2

• Ăn sáng: 1 ly sữa với lúa mạch + 1 muỗng canh yến mạch + lòng trắng trứng trứng tráng với rau + 1 quả táo;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua + 3 bánh mì nướng;
• Ăn trưa / tối: Yakissoba rau với trứng luộc + cà tím trong lò + 1 quả cam;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước ép xanh của bắp cải + bánh mỳ nguyên cám với bánh hamburger đậu lăng + 1 lát dưa hấu.

Ngày 3

• Ăn sáng: Chuối vitamin + 1 bánh mì nguyên hạt với phô mai;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 5 bánh quy nguyên hạt + 2 hạt;
• Bữa trưa / bữa tối: salad rau với quinoa, đậu phụ, ngô, bông cải xanh, cà chua, cà rốt + rau arugula với củ cải đường + 1 quýt;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa với lúa mạch + 1 củ sắn với trứng.

Trong trường hợp ăn chay hạn chế, người không ăn bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật, sữa và các dẫn xuất của nó nên được thay thế bằng các sản phẩm dựa trên sữa thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và trứng nên được thay thế bằng protein đậu nành. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein thực vật.

Những gì người ăn chay không nên ăn

Cách kết hợp ngũ cốc và ngũ cốc

Để có được một protein chất lượng tốt hơn, điều quan trọng là kết hợp các loại thực phẩm bổ sung cho nhau, như thể hiện trong bảng sau:

Sự kết hợp các loại thực phẩm này cung cấp một bữa ăn phong phú trong tất cả các axit amin cần thiết để tạo ra protein chất lượng tốt trong cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là phải biết rằng 30 g thịt tương đương với tiêu thụ khoảng 1 quả trứng, 1 cốc sữa hoặc đậu nành, 30 g protein đậu nành, 1/4 chén đậu phụ hoặc 3/4 cốc sữa chua . Xem thêm các mẹo về Tránh thiếu chất dinh dưỡng trong Chế độ ăn chay.

Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ

Đối với người ăn chay để đạt được khối lượng cơ bắp, ông nên tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là đậu nành, quinoa và lòng trắng trứng, và giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến, chất béo cao như bánh quy giòn và thực phẩm ăn nhẹ mặn. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thay đổi thức ăn để ưu tiên lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, trước khi tập luyện, bữa ăn có thể bao gồm sữa chua nguyên chất và bánh mì nguyên hạt với bột đậu xanh trong khi bữa ăn sau bữa ăn nên chứa một nguồn giàu protein như trứng hoặc protein đậu nành, kèm theo các loại ngũ cốc như gạo lứt, mì hoặc quinoa.

Những gì trẻ ăn chay cần ăn

Trẻ em ăn chay có thể phát triển bình thường với loại chế độ ăn uống này, nhưng điều quan trọng là chúng được đi kèm với bác sĩ nhi khoa và chuyên gia dinh dưỡng để thực phẩm được thực hiện theo cách cho phép tăng trưởng đầy đủ.

Trong thời thơ ấu, điều quan trọng là không phóng đại các sợi, vì chúng làm cho nó khó hấp thụ các chất dinh dưỡng trong ruột, tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và toàn bộ thực phẩm. Ngoài ra, cần thận trọng để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin B12, omega 3, sắt và canxi.

Để hiểu rõ hơn về loại chế độ ăn uống này, hãy xem:

• Các loại người ăn chay và lợi thế và bất lợi của họ là gì
• Ovolactovegetarianismo: nó là gì và lợi ích của nó