Cách chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải, còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sống và tự nhiên như dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và pho mát, cần thiết để tránh các sản phẩm công nghiệp như xúc xích, thực phẩm đông lạnh và bánh ngọt.

Chế độ ăn này thực sự là một loại chế độ ăn uống giúp thay đổi lối sống, và không phải lúc nào cũng cần ít calo để giúp bạn giảm cân vì nó giúp cải thiện sự trao đổi chất và thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Cách chế độ ăn Địa Trung Hải

Để chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống như sau:

1. Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa

Thực phẩm chủ yếu được tạo thành từ các sản phẩm tự nhiên, chủ yếu là nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, gạo lứt, đậu nành, trứng và sữa. Ngoài ra, bạn nên thay đổi các loại thực phẩm bạn mua sẵn sàng, chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, thích các phiên bản tự chế.

Loại bỏ các sản phẩm công nghiệp hóa sẽ giúp giảm sản xuất độc tố trong cơ thể, giảm viêm và chống lại sự giữ nước, tự nhiên giúp tuôn ra.

2. Tiêu thụ cá và hải sản

Bạn nên ăn cá hoặc hải sản ít nhất hai lần một tuần vì chúng là nguồn protein và chất béo tốt, như omega-3, hoạt động như một chất chống viêm, giúp giảm đau khớp, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim. Xem tất cả các lợi ích của omega-3.

3. Dầu ô liu và chất béo tốt

Dầu ô liu và dầu thực vật như dầu canola và dầu hạt lanh rất giàu chất béo tốt cho tim, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Để có được những lợi ích, hãy thêm dầu ô liu vào chế phẩm đã sẵn sàng, tiêu thụ tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày. Dầu ô liu cũng nên được sử dụng để nấu ăn, làm xào và nướng cho thịt hoặc cá. Dầu hướng dương hiếm khi được sử dụng. Xem các mẹo để chọn loại dầu ô liu tốt nhất trong cửa hàng tạp hóa.

4. Thực phẩm nguyên chất

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các loại thực phẩm như gạo, bột mì, yến mạch và mì sợi, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chức năng của cơ thể, chống táo bón và giảm hấp thụ đường và chất béo trong ruột.

Ngoài các loại ngũ cốc, chế độ ăn uống cũng nên được giàu protein rau như đậu, đậu nành, đậu xanh, hạt bí ngô và hạt lanh cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

5. Trái cây và rau quả

Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả là một điểm quan trọng của chế độ ăn này vì chúng sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho sự trao đổi chất, và mang lại cảm giác no, giúp giảm cân. Nên ăn ít nhất 3 trái cây khác nhau mỗi ngày, thói quen tốt là sau mỗi bữa ăn ăn 1 trái cây, có thể là bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn nhẹ và bữa tối.

Xem công thức nấu ăn cho 7 Detox Juices để làm mỏng và làm sạch cơ thể.

6. Sữa và các sản phẩm sữa gầy

Để cải thiện chế độ ăn uống và giảm tiêu thụ chất béo, bạn nên sử dụng sữa gầy, sữa chua nguyên chất và pho mát trắng như ricotta và cottage, hoặc chọn phiên bản nhẹ của sản phẩm. Để làm ngọt một chút sữa chua tự nhiên có thể thêm 1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt tự làm.

7. Nguồn protein

Thịt đỏ nên được nạc, nơi chất béo không được quan sát và chỉ giới hạn 1 lần tiêu thụ mỗi tuần, do đó có chỗ cho các bữa ăn với trứng, cá và hỗn hợp ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp protein tốt, chẳng hạn như gạo + đậu, gạo + đậu lăng hoặc gạo + đậu Hà Lan.

8. Đồ uống

Các thức uống nhất được chỉ định để làm dịu cơn khát để đi cùng với các bữa ăn là nước, có thể lựa chọn không cho nước thêm hương vị chanh, hoặc lát gừng. Ngoài ra, 1 ly rượu vang mỗi ngày (180 ml) được cho phép, đặc biệt là sau bữa tối.

Thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải

Sau đây là ví dụ về thực đơn 3 ngày của chế độ ăn Địa Trung Hải:

Thực đơn này tốt nhất nên được làm bằng rau và rau tươi, và điều quan trọng là phải nhớ thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu vào đĩa cho bữa trưa và bữa tối.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là chế độ ăn uống giảm cân, là một lối sống, thường có mặt ở các nước xung quanh biển Địa Trung Hải. Lợi ích sức khỏe chính của nó là:

• Giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa:
• Bảo vệ cơ thể khỏi xơ vữa động mạch và huyết khối;
• Nó là một phiên bản kinh tế hơn;
• Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm công nghiệp hóa, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể;
• Nó giúp thay đổi thức ăn nhiều hơn, tốt cho vị giác của trẻ em, giúp chúng dễ dàng ăn rau, rau và salad.

Để thực sự theo lối sống của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên tiêu thụ thực phẩm tươi sống, chế biến, theo mùa và địa phương có nguồn gốc thực vật, thích mua ở các chợ nhỏ và cửa hàng tạp hóa hơn là ở các siêu thị lớn.