Chánh niệm là một thuật ngữ tiếng Anh có nghĩa là chánh niệm hay toàn tâm thức. Nói chung, những người bắt đầu thực hiện các bài tập chánh niệm có xu hướng từ bỏ dễ dàng do thiếu thời gian để thực hành nó. Tuy nhiên, cũng có những bài tập rất ngắn có thể giúp người phát triển thực hành và tận hưởng những lợi ích của nó. Xem lợi ích của chánh niệm là gì .
Kỹ thuật này, nếu được thực hành thường xuyên, có thể giúp giải quyết lo lắng, tức giận và oán giận và cũng giúp điều trị các bệnh như trầm cảm, lo âu và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
1. Chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày
Chánh niệm có thể được thực hành trong các hoạt động hàng ngày, và bao gồm xem các phong trào được thực hiện trong khi thực hiện các công việc khác nhau, chẳng hạn như nấu ăn, thực hiện các hoạt động gia đình khác, hoạt động thủ công, hoặc thậm chí trong khi làm việc.
Ngoài ra, người ta cũng có thể thực hành chánh niệm này bằng cách giữ các đồ vật và đánh giá cao chúng như thể đây là lần đầu tiên anh nhìn vào chúng, quan sát ánh sáng tác dụng lên đối tượng như thế nào, phân tích sự không đối xứng, kết cấu hoặc thậm chí là mùi. thực hiện các tác vụ này trên "autopilot".
Bài tập chánh niệm này có thể được thực hành với các nhiệm vụ đơn giản như rửa chén bát hoặc quần áo, lấy rác, đánh răng và tắm, hoặc thậm chí các hoạt động ngoài nhà như lái xe, cách bạn làm việc.
2. Chánh niệm trong chuyển động
Hầu hết thời gian, mọi người chỉ chú ý đến những chuyển động họ thực hiện khi họ rất mệt mỏi, khi họ chơi nhạc cụ hoặc khi họ nhảy múa chẳng hạn. Tuy nhiên, có nhận thức về phong trào là một bài tập trong chánh niệm có thể được thực hành trong bất kỳ hoàn cảnh nào.
Người đó có thể thử đi dạo và chú ý đến cách anh bước đi, cảm giác chân anh tiếp xúc với mặt đất, cách anh uốn cong đầu gối, cách di chuyển cánh tay, và thậm chí chú ý đến hơi thở.
Để làm sâu sắc thêm kỹ thuật, người ta có thể làm chậm chuyển động trong một thời gian, như là một bài tập nhận biết, để tránh việc thực hiện các chuyển động kết tủa.
3. Chánh niệm " Body Scan"
Kỹ thuật này là một cách tốt để thiền định, trong đó việc neo đậu của sự chú ý được thực hiện trong các bộ phận của cơ thể, do đó tăng cường cơ thể và ý thức tự ý thức. Kỹ thuật này có thể được thực hiện như sau:
- Người đó nên nằm xuống ở một nơi thoải mái, trên lưng và nhắm mắt lại;
- Sau đó và trong một vài phút, cần chú ý đến hơi thở và cảm giác của cơ thể, chẳng hạn như sự va chạm và áp lực mà cơ thể chống lại nệm;
- Sau đó, bạn nên tập trung sự chú ý và nhận thức vào cảm giác của bụng, cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Trong một vài phút, người ta sẽ cảm thấy những cảm giác này với mỗi lần hít vào và thở ra, với việc nâng và hạ bụng;
- Tiếp theo, tập trung sự chú ý vào chân trái, chân trái và ngón chân của bàn chân trái, cảm nhận chúng và chú ý đến chất lượng cảm giác mà bạn cảm nhận;
- Sau đó, với một nguồn cảm hứng, người ta nên cảm nhận và tưởng tượng không khí đi vào phổi và đi qua toàn bộ cơ thể lên đến chân trái và ngón chân trái, và sau đó tưởng tượng không khí làm theo cách ngược lại. Thở này nên được thực hành trong vài phút;
- Nhận thức có ý thức này nên được phép mở rộng đến phần còn lại của bàn chân, chẳng hạn như mắt cá chân, ngón chân, xương và khớp, và sau đó người ta nên lấy cảm hứng sâu sắc và có chủ ý bằng cách hướng nó đến toàn bộ chân trái và khi nó hết hạn, được phân bố khắp chân trái, chẳng hạn như bắp chân, đầu gối và đùi, chẳng hạn;
- Người đó có thể tiếp tục chú ý đến cơ thể của mình, cũng ở phía bên phải của cơ thể, cũng như phần trên, như cánh tay, bàn tay, đầu, theo cách chi tiết tương tự như đã được thực hiện cho chi bên trái.
Sau khi làm theo tất cả các bước này, người ta nên dành một vài phút để ý và cảm nhận toàn thể cơ thể, để luồng không khí tự do vào và ra khỏi cơ thể.
4. Chánh niệm thở
Kỹ thuật này có thể được thực hiện với người nằm xuống hoặc ngồi ở một vị trí thoải mái, nhắm mắt lại hoặc nhìn chằm chằm không tập trung tại sàn nhà hoặc một bức tường chẳng hạn.
Mục đích của phương pháp này là mang đến nhận thức về cảm giác vật lý như chạm vào, ví dụ, trong 1 hoặc 2 phút và sau đó thở, cảm thấy nó ở các vùng khác nhau của cơ thể như lỗ mũi, chuyển động gây ra ở vùng bụng, tránh kiểm soát hơi thở, nhưng để cơ thể tự thở. Kỹ thuật này nên được thực hành trong ít nhất 10 phút.
Trong khi thực hành chánh niệm, việc tâm trí đi lang thang một vài lần là điều bình thường, luôn luôn phải cẩn thận chú ý đến hơi thở và tiếp tục từ nơi nó dừng lại. Những ramblings tâm hạn chế là một cơ hội để nuôi dưỡng sự kiên nhẫn và tự chấp nhận
