Nhiều bài tập aerobic có thể được thực hiện ở nhà, chẳng hạn như nhảy dây, leo và cầu thang xuống hoặc nhảy trước TV, và tuyệt vời để tăng sức chịu đựng thể chất và đốt cháy calo khi kích thích tuần hoàn, phổi và chức năng tim. trái tim, ngoài việc làm việc nhiều nhóm cơ bắp.
Vì vậy, loại tập thể dục này có thể là một cách tuyệt vời để đốt mỡ địa phương và giảm cân nếu nó được thực hành trong ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần, và nếu nó được thực hiện đúng cách.
Các bài tập aerobic chính có thể được thực hiện ở nhà là:
1. Nhảy dây
Làm cho nhảy và chuyển động phối hợp với dây thừng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, cũng như thực tế và vui vẻ, nhưng điều quan trọng là giữ tư thế thẳng đứng, nhìn về phía trước và co bóp bụng của bạn. Theo thời gian, có thể thay đổi các bài tập và tạo các hình thức nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy từ một chân, xoay dây nhiều lần hoặc nhảy bộ.
Khi nhảy dây, bạn nên mặc giày thể thao để giảm bớt tác động của sàn nhà nhưng nên tránh bởi những người có vấn đề với đầu gối hoặc vai của họ. Để điều chỉnh dây thừng, bạn nên bước vào giữa của bạn và nhấc lời khuyên với cổ tay, dọc theo cơ thể, mà nên đạt đến chiều cao dưới vai.
- Mẹo tập luyện : Chuyển đổi hoạt động mạnh với phần còn lại để tăng tốc độ đốt cháy calo, nhảy 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi bạn đạt đến thời gian tập thể dục mong muốn.
Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập thể dục.
2. Jump
Thực hành nhảy là một cách thú vị để đốt cháy calo, đòi hỏi một tấm bạt lò xo và một lựa chọn các bài hát yêu thích để nhịp nhàng chuyển động. Trong hoạt động này, có thể thực hiện một số bài tập, với sự kết hợp vũ đạo và nhảy, ngoài việc cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng điều này là quan trọng để giữ cho cột sống thẳng đứng và chú ý đến bước bên trong khu vực đàn hồi.
- Mẹo tập luyện : bài tập thay thế mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối cao, mở và đóng chân nhảy, chuyển đổi một chân trước mặt khác (chẳng hạn như chuyển động của kéo) và ngồi xổm trên đầu thiết bị.
Với bài tập này, người ta có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc nhảy.
3. Lên xuống cầu thang
Leo lên hoặc xuống cầu thang có thể được thực hành bất cứ lúc nào, là một cách tuyệt vời để đạt được sức chịu đựng thể chất, cũng như toning đùi và mông của bạn. Hoạt động này có thể đạt cường độ cao khi đốt cháy calo nhưng những người bị đau do gối khớp nên tránh.
- Mẹo tập luyện : Phá vỡ tập luyện thành 3 phần 10 phút, với phần còn lại hoặc hoạt động khác giữa chúng, để tránh quá tải các khớp.
Hơn 30 phút hoạt động này, bạn có thể tiêu 500 calo.
4. Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ
Đi bộ và chạy bộ là những bài tập rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện thể lực. Đối với điều này, điều quan trọng là trái tim của bạn đập để bạn vẫn có thể nói và không cảm thấy xấu, để biết rằng cơ thể của bạn đang tập thể dục ở một cường độ chính xác.
- Mẹo tập luyện : cường độ tập luyện thay thế với 5 phút đi bộ và 2 phút chạy bộ, hoặc 1 phút chạy dữ dội và 1 phút đi bộ, ví dụ.
Đi bộ dành khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy khoảng 500 và 900 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập.
Kiểm tra đi bộ hàng tuần và tập luyện để giảm cân.
5. Lặp lại các chuyển động
Thực hiện một chuỗi chuyển động nhanh làm cho một lượng lớn cơ bắp cơ thể, và tăng tốc độ giảm cân. Các bài tập như nhảy jacks, leo núi, burpees và chạy tại chỗ với đầu gối lớn lên hoặc với gót chân trên mông, ví dụ, có thể được luân phiên, để không trở thành lặp đi lặp lại.
- Mẹo tập luyện : Tạo các mạch chuyển động trong 5 đến 8 phút, với thời gian còn lại từ 30 giây đến 1 phút giữa chúng.
Những bài tập này, được thực hành trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.
6. Dancing
Nhảy theo âm thanh của âm nhạc yêu thích, theo vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc một đĩa DVD Zumba, ví dụ, là những cách tuyệt vời để thực hành hoạt động thể chất, cải thiện sự cân bằng và cải thiện tư duy cũng như rất thú vị.
- Mẹo đào tạo : Làm vũ đạo cường điệu và nhịp nhàng, với nhiều chuyển động xen kẽ, để tăng tốc độ đốt cháy calo.
Luyện tập 1 giờ nhảy múa giúp đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.
Tìm hiểu về những lợi ích của zumba cho sức khỏe.
7. Pedaling
Làm các bài tập đạp xe hoặc đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh, bên cạnh đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân, tăng cường và tấn công mông và chân. Nó rất dễ dàng và thiết thực để làm, và có thể thích ứng với độ bền của mỗi người, rất tốt cho những người mới bắt đầu trong việc thực hành các bài tập thể chất.
- Mẹo tập luyện : thay thế tốc độ và cường độ của bàn đạp, từng phút, để không bị lặp lại và tăng tốc chi phí năng lượng.
Pedaling có thể tiêu tốn khoảng 500 calo trong 1 giờ.
Tìm hiểu thêm về các bài tập thể chất khác giúp bạn giảm cân.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Những bài tập này có thể không chỉ được thực hành ở nhà, mà còn trên đường phố, khi có điều khoản và thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là việc đánh giá nên được thực hiện với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch, để các điều kiện vật chất cần thiết cho sự khởi đầu của hoạt động thể chất với sự an toàn được đánh giá.
Ngoài ra, giữ ẩm tốt trong các hoạt động và trong suốt cả ngày là rất quan trọng để cải thiện hiệu suất. Trong các bài tập này, cường độ, thời gian và tần suất hoạt động càng lớn thì mức độ đốt cháy và tăng sức đề kháng càng lớn, nhưng bạn không bao giờ nên đẩy mình vượt quá tầm với cảm giác đau, khó thở hoặc chóng mặt .
Kiểm tra các dịch vụ chăm sóc khác cho bất kỳ ai muốn thực hành hoạt động thể chất tại nhà.
