Một bài tập tốt để đốt cháy chất béo trong một thời gian ngắn là tập luyện HIIT bao gồm một tập các bài tập cường độ cao giúp loại bỏ mỡ chỉ trong 30 phút mỗi ngày một cách nhanh hơn và thú vị hơn.
Đào tạo này nên được giới thiệu dần dần và do đó được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, trung bình và nâng cao để cho phép thích ứng dần dần của cơ thể với cường độ tập thể dục, tránh chấn thương cơ và khớp. Vì vậy, nó được khuyến khích để thúc đẩy trong giai đoạn mỗi tháng để duy trì nỗ lực và tăng cường sự phát triển cơ bắp.
Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn đào tạo HIIT, bạn nên làm 10 phút hâm nóng toàn cầu để chuẩn bị cho tim, cơ và khớp.
Làm thế nào để luyện tập ánh sáng của HIIT
Giai đoạn ánh sáng của đào tạo HIIT được chỉ định cho những người không tập luyện thường xuyên và nên được thực hiện 3 lần một tuần, cho phép ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Vì vậy, trong mỗi ngày tập thể dục, nên làm 5 bộ 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, nghỉ 2 phút giữa mỗi bộ và thời gian tối thiểu có thể giữa các bài tập.
Bài tập 1: Khớp với đầu gối được hỗ trợ
Uốn là một loại tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp trong cánh tay và giai điệu bụng. Để thực hiện sự uốn cong, bạn phải:
- Nằm trên sàn với bụng của bạn xuống;
- Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn và chiều rộng vai.
- Nâng bụng ra khỏi sàn và giữ cho cơ thể thẳng, hỗ trợ trọng lượng trên đầu gối và bàn tay;
- Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn chạm vào ngực của bạn trên sàn nhà và leo lên, đẩy sàn nhà với sức mạnh của cánh tay;
Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ cho hông của bạn không nằm dưới đường cơ thể để tránh chấn thương, vì vậy điều quan trọng là giữ cho bụng của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập 2: Squats với bóng
Bóng tập thể dục là rất quan trọng cho việc phát triển khối lượng cơ bắp và tính linh hoạt của chân, bụng, mông, thắt lưng và hông. Để làm squat đúng cách bạn nên:
- Đặt một quả bóng Pilates giữa lưng và tường;
- Giữ hai chân của bạn ra xa nhau và đặt tay về phía trước;
- Uốn cong chân và đặt hông ngược lại, cho đến khi tạo thành một góc 90º với đầu gối, và sau đó nâng lên.
Ngồi xổm với một quả bóng cũng có thể được thực hiện bằng cách giữ một trọng lượng gần ngực của bạn nếu bạn không thể sử dụng một quả bóng Pilates, nhưng trong trường hợp này bạn không nên đứng chống lại bức tường.
Bài tập 3: Mở rộng cánh tay bằng đàn hồi
Mở rộng cánh tay đàn hồi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp của các cơ tay, đặc biệt là bắp tay và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn nên:
- Đặt một đầu đàn hồi dưới gót chân và giữ đầu kia bằng một tay sau lưng;
- Căng cánh tay bạn đang giữ trên dây đàn hồi, giữ khuỷu tay vẫn còn, và sau đó trở về vị trí bắt đầu;
- Thay đổi cánh tay sau 15 lần lặp lại.
Để thực hiện bài tập này, nên đeo băng cao su đủ dài để vươn tới từ vai đến chân mà không bị kéo dài. Tuy nhiên, nếu không thể sử dụng đàn hồi, người ta có thể giữ trọng lượng bằng bàn tay của cánh tay phía sau lưng.
Bài tập 4: Cầu nâng
Bài tập cầu cao giúp tăng cường cơ bắp đùi, lưng và mông và được thực hiện đúng là do:
- Nằm trên sàn nhà với hai bàn tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, với đôi chân của bạn cong và hơi xa nhau;
- Nâng mông của bạn càng nhiều càng tốt mà không cần di chuyển bàn chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
Để tăng cường độ của bài tập này, bạn có thể đặt một bước hoặc một chồng sách dưới chân bạn.
Bài tập 5: Bảng phía trước
Hội đồng quản trị phía trước là một bài tập tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ trong vùng bụng mà không làm hỏng cột sống hoặc tư thế. Để xem:
Sau khi hoàn thành giai đoạn tập luyện HIIT này để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn sau trong:
- Tập luyện đốt cháy vừa phải
