Thực phẩm giàu magiê chủ yếu là hạt giống, chẳng hạn như hạt lanh và hạt bí ngô, hạt có dầu như hạt dẻ và đậu phộng.
Magiê là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng trong cơ thể cho các chức năng như sản xuất protein, hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, nó tạo điều kiện cho việc truyền xung thần kinh và điều chỉnh co thắt cơ bắp. Tìm hiểu cách Magnesium cải thiện chức năng não.
Thực phẩm giàu magiê
Bảng sau đây cho thấy 10 nguồn magiê hàng đầu trong thực phẩm, với lượng magie có trong 100 g thực phẩm.
| Thức ăn (100g) | Magiê | Năng lượng |
| Hạt bí ngô | 541 mg | 627 kcal |
| Hạt dẻ | 365 mg | 570 kcal |
| Hạt vừng | 361 mg | 584 kcal |
| Hạt lanh | 347 mg | 495 kcal |
| Hạt điều | 237 mg | 570 kcal |
| Hạnh nhân | 222 mg | 581 kcal |
| Đậu phộng | 159 mg | 606 kcal |
| Yến mạch | 119 mg | 394 kcal |
| Rau bina | 82 mg | 16 kcal |
| Chuối bạc | 26 mg | 98 kcal |
Các loại thực phẩm khác cũng có lượng magiê tốt là sữa, sữa chua, sô cô la đắng, vả, bơ và đậu.
Các triệu chứng thiếu magiê trong cơ thể
Một người lớn khỏe mạnh cần một lượng từ 310 mg đến 420 mg magiê mỗi ngày, và sự thiếu hụt khoáng chất này trong cơ thể có thể gây ra các triệu chứng như:
- Rối loạn hệ thần kinh như trầm cảm, run và mất ngủ;
- Suy tim;
- Loãng xương;
- Áp suất cao;
- Đái tháo đường;
- Căng thẳng tiền kinh nguyệt - TPM;
- Mất ngủ;
- Chuột rút;
- Thiếu sự thèm ăn;
- Buồn ngủ;
- Thiếu bộ nhớ.
Một số loại thuốc cũng có thể gây ra nồng độ magiê thấp trong máu, chẳng hạn như ciclosporin, furosemine, thiazide, hydrochlorothiazides, tetracycline và thuốc tránh thai.
Khi nào sử dụng chất bổ sung magiê
Nhu cầu bổ sung magiê là rất hiếm và thường chỉ được thực hiện trong trường hợp co thắt tử cung sớm trong thai kỳ hoặc khi có nôn mửa hoặc tiêu chảy quá mức. Điều quan trọng cần lưu ý là nếu magiê được dùng trong khi mang thai, nó sẽ chấm dứt tuần thứ 35 của thai kỳ để tử cung có thể co bóp đúng cách để cho phép em bé được sinh ra.
Ngoài ra, trong một số người có thể cần phải bổ sung magiê, đặc biệt là sự hiện diện của các yếu tố tự nhiên làm giảm mức độ magiê trong cơ thể, chẳng hạn như lão hóa, tiểu đường, uống rượu quá mức và các loại thuốc được đề cập ở trên. Nói chung, bổ sung magiê được khuyến cáo khi giá trị magiê trong máu nhỏ hơn 1 mEq mỗi lít máu, và nó phải luôn luôn được thực hiện với một bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng.
