Bí mật thực phẩm lớn nhất để xác định và phát triển sit-up là tăng lượng protein, giảm lượng chất béo và thực phẩm ngọt, và hoạt động thể chất cục bộ để giảm mỡ trên vùng bụng và cho phép cơ bắp trở nên rõ ràng hơn và có thể nhìn thấy.
Vì vậy, để hoàn thành kế hoạch cho ăn này, cũng thấy 6 bài tập để xác định abs, được đề xuất bởi huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi.
Thực phẩm để tăng khối lượng cơ
Các loại thực phẩm được khuyến cáo nhất cho những người cần tăng khối lượng cơ và đốt mỡ bụng là:
- Thịt, đặc biệt là ức gà nướng và gà tây không có da: chúng chứa nhiều protein và chứa ít chất béo. Tuy nhiên, thịt đỏ, chẳng hạn như thịt lợn hoặc thịt bò, cũng có thể là một lựa chọn, tốt nhất là bằng cách loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy;
- Cá và hải sản, chủ yếu là cá ngừ, cá hồi, cá hồi hoặc trai: chứa rất nhiều protein góp phần vào sự phát triển cơ bắp, ngoài omega 3, đảm bảo sức khỏe của các sợi cơ;
- Trứng: là một loại thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao, hiện diện rõ ràng, dễ sử dụng bởi cơ bắp. Do đó, nên ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày, trừ trường hợp cá nhân có tiền sử cholesterol cao nhưng chỉ có thể ăn lòng trắng trứng;
- Sữa và các dẫn xuất như sữa chua, mứt phô mai hoặc ricotta là một nguồn protein tuyệt vời và thường chứa hàm lượng muối thấp, tránh được việc giữ nước. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh phô mai vàng vì chúng có quá nhiều chất béo và muối;
- Đậu nành: Đây là một cách tuyệt vời để có được các axit amin có hàm lượng chất béo thấp, có giá trị cao quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Cách tốt để ăn đậu tương là sữa đậu nành hoặc đậu phụ, ví dụ;
- Hạt có dầu, chẳng hạn như quả óc chó hoặc quả phỉ, giàu protein nhưng cũng chứa nhiều calo, vì vậy bạn chỉ nên ăn khoảng 2 thìa canh chất oleogen.
Một cách khác để có được protein thực vật chất lượng tốt là trộn ngũ cốc và ngũ cốc như đậu và gạo.
Ngoài ra, để đặt bụng nhanh và khô bụng, bạn nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, ngoài nước uống trong khi tập luyện, để ngăn ngừa chuột rút, cải thiện chức năng thận và loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa protein.
Thực đơn mẫu cho chế độ ăn để xác định bụng
Số lượng protein được đề nghị mỗi ngày là 1 gram / kg trọng lượng, trong đó, đối với một cá thể 70 kg, có thể tương đương với khoảng:
Thức ăn | Số lượng protein | Calo |
2 yogurts | 8, 2 g | 108 |
100 g thịt bò | 26, 4 g | 163 |
2 lát phô mai | 10 g | 126 |
100 g cá hồi nướng | 23, 8 g | 308 |
Một chiến lược tốt để tăng khối lượng cơ bắp có thể là ăn 1, 5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng điều này chỉ nên được thực hiện khi thực hiện hoạt động thể chất mạnh mẽ, dưới sự hướng dẫn của một cố vấn vật lý và một chuyên gia dinh dưỡng, để không làm hại thận.
Để hoàn thành chế độ ăn này, bổ sung vitamin và protein có thể được sử dụng trước và sau khi đào tạo, tuy nhiên, họ nên được khuyến cáo bởi một chuyên gia dinh dưỡng để họ có thể thích nghi tốt với nhu cầu cá nhân. Dưới đây là danh sách các chất bổ sung hàng đầu được sử dụng để đạt được khối lượng cơ bắp.
Chế độ ăn để đặt bụng và tăng cân
Chế độ ăn uống để xác định bụng và tăng cân nên tương tự như chế độ ăn uống được trình bày trước đó, tuy nhiên, điều quan trọng là vượt quá tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể để không có đốt cháy khối lượng cơ không cần thiết. Vì vậy, một số mẹo quan trọng là:
- Ăn mỗi 2 hoặc 3 giờ để duy trì dự trữ năng lượng của cơ thể, tránh lãng phí cơ bắp;
- Ăn protein ở tất cả các bữa ăn, sử dụng các loại thực phẩm như sữa đông, các loại hạt hoặc cá ngừ để ăn vặt giữa các bữa ăn chính;
- Tránh tập luyện mà không ăn, vì nó làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng và gây lãng phí cơ trong khi tập luyện. Một mẹo tốt là ăn chuối với một số ít oleoginous 30 phút trước khi tập luyện;
- Uống một lắc protein sau khi tập luyện hoặc ăn một thanh protein ngay lập tức để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp;
- Ăn một đĩa thức ăn 1 giờ sau khi tập luyện, có thịt hoặc cá + gạo, mì ống, khoai tây hoặc 2 quả trứng + 2 lát bánh mì nâu và kèm rau.
Vì vậy, để tăng cân mà không cần bụng, bạn cần phải tăng lượng calo. Xem lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày bằng cách đặt dữ liệu vào máy tính BMI này và cũng khám phá cách tăng lượng calo một cách lành mạnh với video này: