Người ăn chay nên ăn thức ăn giàu chất sắt như đậu, đậu lăng, mận, hạt lanh và bơ cải xoăn để tránh thiếu máu. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các chiến lược như ăn trái cây họ cam quýt như cam và acerola cùng với các loại thực phẩm này để tăng hấp thụ sắt hoặc bạn có thể đặt cược vào việc tiêu thụ men dinh dưỡng để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn,
Thiếu máu là một bệnh phổ biến trong toàn bộ dân số, nhưng ovaractovegetarians nên được chú ý thêm bởi vì họ thường tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa và dẫn xuất, và canxi hiện diện trong các loại thực phẩm này làm giảm sự hấp thu sắt trong cơ thể. Tìm hiểu về những ưu điểm và nhược điểm của việc ăn chay.
Thức ăn giàu sắt cho người ăn chay
Nguồn thực phẩm chính của nguồn thực vật sắt là:
- Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng;
- Hoa quả khô: mai, mận, nho khô;
- Hạt giống: bí ngô, vừng, hạt lanh;
- Hạt có dầu: quả hạch, hạnh nhân, quả óc chó;
- Rau xanh đậm: cải xoăn bơ, cải xoong, rau mùi, rau mùi tây;
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, gạo;
- Các loại khác: sắn, nước sốt cà chua, đậu phụ, mật mía.
Người ăn chay nên ăn những thực phẩm này một vài bữa một ngày để có đủ lượng chất sắt.
Mẹo để tăng hấp thu sắt
Một số lời khuyên cho người ăn chay để tăng sự hấp thu sắt trong ruột là:
- Ăn trái cây giàu vitamin C như cam, dứa, acerola và kiwi, cùng với các loại thực phẩm giàu sắt;
- Tránh uống sữa và các chất dẫn xuất cùng với các loại thực phẩm giàu sắt, vì canxi làm giảm sự hấp thu sắt;
- Tránh uống cà phê và trà cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt, vì các polyphenol có trong các loại đồ uống này làm giảm sự hấp thu sắt;
- Ăn thực phẩm giàu fructooligosaccharides, chẳng hạn như atisô, đậu nành, măng tây, tỏi, tỏi và chuối;
- Tránh sử dụng thuốc để ợ nóng, vì sắt có nguồn gốc thực vật cần pH có tính axit của dạ dày để hấp thụ.
Người ăn chay ăn sữa và trứng có xu hướng thiếu sắt nhiều hơn những người ăn chay hạn chế bởi vì họ thường có nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, làm giảm sự hấp thu sắt. Vì vậy, những người ăn chay nên chú ý đến sắt và thực hiện các xét nghiệm thường quy để xác định sự hiện diện của bệnh thiếu máu. Xem thêm về Cách tránh thiếu chất dinh dưỡng trong Chế độ ăn chay.
Thực đơn ăn kiêng giàu sắt cho người ăn chay
Sau đây là ví dụ về thực đơn 3 ngày của chế độ ăn chay giàu sắt.
Ngày 1
- Ăn sáng: 1 ly sữa + 1 bánh mì nguyên cám với bơ;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 3 hạt điều + 2 kiwi;
- Ăn trưa / tối: 4 muỗng canh gạo lứt + 3 muỗng canh đậu + salad với đậu xanh, rau mùi tây, cà chua và cải xoong + 2 lát dứa;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua với hạt lanh + 5 miếng bánh Maria + 3 mận.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua + ngũ cốc buổi sáng đầy đủ;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 4 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ + 3 quả óc chó;
- Bữa trưa / tối: 4 muỗng canh gạo lức + 3 muỗng canh đậu lăng + salad với đậu nành, cải xoăn, cà chua và mè + 1 cam;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước ép cam tự nhiên + 1 bánh mỳ nguyên hạt với pho mát.
Ngày 3
- Ăn sáng: Vitamin bơ + 5 bánh mì ngũ cốc nguyên cám với ricotta;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 5 bánh ngô bột bắp + 3 quả mơ;
- Bữa trưa / bữa tối: mì ống với mì, đậu phụ, nước sốt cà chua, dầu ô-liu và bông cải xanh + xà lách rau diếp tím, cà chua và nho khô + 8 trái cây;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua + 5 bánh quy giòn + 6 quả dâu tây.
Người ăn chay cũng có thể mua các sản phẩm được làm giàu bằng sắt và các khoáng chất khác, chẳng hạn như bột gạo, sôcôla và bánh quy giòn. Chế độ ăn chay cũng kém vitamin B12, cũng quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Dưới đây là các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12.
Kiểm tra một số loại thực phẩm bạn thậm chí không thể tưởng tượng ăn chay không nên ăn trong video nhẹ, vui nhộn này bởi chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:
Xem thêm về chế độ ăn chay trong:
- Ovolactovegetarianismo: Biết nó là gì, những lợi ích và cách chuẩn bị công thức nấu ăn
- Làm thế nào để làm cho chế độ ăn uống Crudivorous
