Để cải thiện sự hấp thu canxi có trong thực phẩm đảm bảo xương chắc chắn nên tập thể dục, giảm lượng muối và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Những lời khuyên này nên được theo dõi đặc biệt là những người bị loãng xương, loãng xương và trong trường hợp gãy xương, nhưng nó cũng được chỉ định cho trẻ em vì chúng vẫn đang trong giai đoạn tăng trưởng và cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, bởi vì ở giai đoạn này xương có xu hướng trở nên yếu hơn.
Để đảm bảo xương chắc chắn không chỉ làm tăng tiêu thụ thực phẩm giàu canxi, giải pháp là làm theo các mẹo sau đây:
1. Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập như chạy, tập tạ và các lớp học bóng đá làm tăng sự hấp thu canxi của cơ thể bởi vì tác động lên xương cho phép hấp thu khoáng chất này nhiều hơn. Đối với những người đã bị loãng xương, rất tốt khi đi kèm với một chuyên gia giáo dục thể chất vì một số bài tập nên tránh khi xương đã bị giòn.
2. Giảm lượng muối ăn vào
Muối có thể làm cho canxi được loại bỏ qua nước tiểu và do đó, bằng cách ăn ít muối hơn trong các bữa ăn, có sự hấp thu canxi lớn hơn trong thức ăn. Để đảm bảo hương vị của thực phẩm chọn để thay thế các loại thảo mộc cho muối như lá nguyệt quế, rau oregano, rau mùi tây, hẹ, gừng và hạt tiêu, ví dụ.
3. Ở lại trong ánh mặt trời buổi sáng
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 20 phút một tuần, không có kem chống nắng cho đến 10 giờ sáng, đảm bảo sự tăng vitamin D trong cơ thể, một chất cần thiết trong việc hấp thu canxi.
4. Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc động vật và thực vật
Thực phẩm giàu canxi như sữa, pho mát và sữa chua nên ăn hàng ngày cho bữa ăn sáng hoặc ăn nhẹ, nhưng vào bữa trưa và bữa tối, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật như bông cải xanh và lá caruru. Ngoài ra, họ cũng phải ăn các loại thực phẩm như cá, trứng và thịt vì chúng có vitamin D làm tăng sự hấp thu canxi. Đây là danh sách một số loại thực phẩm giàu canxi từ nhiều nguồn khác nhau: Thực phẩm giàu canxi.
5. Kết hợp thực phẩm tốt
Một số hợp chất gây khó hấp thụ canxi khi tiêu thụ trong cùng một bữa ăn, vì vậy không nên ăn thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, lòng đỏ trứng và củ cải đường trong cùng một bữa ăn chứa canxi. Các loại thực phẩm khác cũng không nên được tiêu thụ trong cùng một bữa ăn là sữa, nước tương và sữa chua, hạt, quả hạch, đậu, rau bina và khoai lang.
Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều chất xơ giúp chuẩn bị đường ruột tốt hơn để hấp thu canxi, vì vậy một món ăn nhẹ với các loại thực phẩm như All Bran là một mẹo tốt trước bữa ăn có chứa cá mòi và bông cải xanh chẳng hạn. Xem thêm ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ.
Xem các mẹo về dinh dưỡng về cách tự cho mình ăn:
Để đảm bảo lượng canxi cần cho cơ thể, hãy xem:
- Cách chế độ ăn giàu canxi để đảm bảo xương chắc khỏe
- Bổ sung Canxi và Vitamin D
