Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho việc xây dựng và bảo trì xương và răng, cũng như là rất quan trọng cho co cơ và truyền xung thần kinh.
Bởi vì nó được sử dụng rộng rãi bởi cơ thể, điều quan trọng là canxi được uống với số lượng đầy đủ, đặc biệt là trong thời thơ ấu, bởi vì nó ở giai đoạn này của cuộc sống xương và răng được hình thành trong tương lai có thể hoạt động như một dự trữ canxi trong trường hợp khuyết tật.
Chức năng của canxi
Canxi có liên quan đến sự trao đổi chất của tất cả các tế bào trong cơ thể, thực hiện các chức năng như:
- Tăng cường và cấu trúc xương và răng;
- Tham gia đông máu;
- Truyền xung thần kinh;
- Cho phép co cơ;
- Duy trì cân bằng pH máu;
Bởi vì nó được sử dụng rộng rãi trong cơ thể, lượng canxi thấp có thể gây ra tình trạng thiếu canxi, sau đó được loại bỏ khỏi xương để thực hiện các chức năng khác của nó trong cơ thể. Khi hình ảnh này diễn ra trong một thời gian dài, các vấn đề như loãng xương và loãng xương, chẳng hạn như sự suy yếu của xương, có thể phát sinh.
Thực phẩm nguồn canxi
Canxi có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, pho mát và các chất dẫn xuất khác, cũng như cá mòi đóng hộp, quả hạch Brazil, hạnh nhân, đậu phộng và đậu phụ.
Đối với một người lớn để đạt được lượng canxi đề nghị mỗi ngày, anh ta nên tiêu thụ khoảng 200 ml sữa + 3 lát phô mai mìn + 1 sữa chua tự nhiên mỗi ngày, ví dụ. Tuy nhiên, hầu hết thời gian không cần thiết phải tiêu thụ quá nhiều sản phẩm từ sữa để có đủ canxi, vì một số loại thịt và rau quả cũng chứa một lượng tốt chất dinh dưỡng này. Xem lượng canxi trong thực phẩm.
Canxi hấp thụ
Để canxi được hấp thụ một cách hiệu quả, điều quan trọng là nó được ăn mà không có thức ăn chứa caffeine, sắt, chủ yếu có trong thịt, và phytates và oxalates, có trong rau như đậu và rau bina.
Một yếu tố thiết yếu khác cho sự hấp thu canxi là sự hiện diện của Vitamin D, kích thích ruột để hấp thụ canxi ăn vào và tăng sự cố định canxi trong xương. Tuy nhiên, ngoài sữa, vài loại thực phẩm giàu vitamin D, được sản xuất chủ yếu khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không cần sử dụng kem chống nắng.
Ngoài chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến tác động như chạy hoặc đi bộ, cũng làm tăng hiệu quả của sự hấp thụ canxi và kích thích sự tích tụ của nó trong khối lượng xương. Xem thêm các mẹo để cải thiện sự hấp thu canxi.
Đề nghị canxi
Các khuyến nghị cho canxi mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi, như hình dưới đây:
- 1 đến 3 năm: 500 miligam
- 4 đến 8 tuổi: 800 miligam
- 9 đến 18 tuổi: 1.300 miligam
- 19 và 50 năm: 1.000 miligam
- từ 50 tuổi: 1.200 miligam
- Phụ nữ mang thai đến 18 tuổi: 1.300 miligam
- Phụ nữ có thai sau 18 tuổi: 1.000 mg
Thời thơ ấu là một giai đoạn của cuộc sống, trong đó canxi là quan trọng để hình thành xương chắc khỏe và phát triển lâu hơn và rộng hơn, ngoài việc là giai đoạn hình thành răng. Ngay sau tuổi 50, canxi cần tăng để ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
