Protein, carbohydrate và chất béo đóng vai trò quan trọng trước khi hoạt động thể chất, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Số lượng và tỷ lệ mà các chất dinh dưỡng đa lượng này nên được tiêu thụ thay đổi tùy theo loại bài tập được thực hiện, thời gian đào tạo và bản thân người đó.
Biết ăn gì và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giúp cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất và giảm nguy cơ hạ đường huyết, chuột rút và đau cơ trong và sau khi tập luyện. Vì những lý do này, lý tưởng nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng thể thao để thông qua đánh giá cá nhân, bạn có thể chỉ ra một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của người đó.
Ăn gì
Các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ trước khi tập luyện sẽ phụ thuộc vào loại hoạt động thể chất sẽ phải thực hiện, cũng như thời gian của nó. Do đó, đối với các bài tập liên quan đến sức đề kháng và kéo dài hơn 90 phút, lý tưởng nhất là tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate, vì chất dinh dưỡng đa lượng này rất quan trọng đối với cơ bắp của chúng ta, cho phép chúng ta cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện quá trình luyện tập. .
Đối với các bài tập với cường độ ít hơn, lý tưởng nhất là tiêu thụ carbohydrate và một phần nhỏ protein, chúng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Và, trong trường hợp các bài tập cường độ vừa phải, việc bổ sung chất béo có thể là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như một nguồn năng lượng, miễn là trong một phần nhỏ.
Vì vậy, thực phẩm được lựa chọn trước khi tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của mỗi người, giới tính, cân nặng, chiều cao và loại hình tập luyện, lý tưởng nhất là tìm đến bác sĩ dinh dưỡng thể thao để đánh giá và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. nhu cầu của con người.
Lựa chọn thực phẩm để ăn trước khi tập luyện
Các loại thực phẩm có thể ăn trước khi tập luyện phụ thuộc vào thời gian trôi qua giữa các loại thực phẩm được ăn và quá trình tập luyện. Vì vậy, bữa ăn càng gần giờ tập càng nên nhẹ nhàng, tránh gây khó chịu.
Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể được tiêu thụ từ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện là:
- Sữa chua tự nhiên với một phần trái cây;
- 1 trái cây với một phần các loại hạt, chẳng hạn như quả hạch hoặc hạnh nhân, chẳng hạn;
- Thanh ngũ cốc;
- Thạch.
Khi vẫn còn 1 hoặc 2 giờ để tập luyện, bữa ăn nhẹ có thể là:
- 1 cốc bột quế;
- 1 ly sinh tố trái cây làm từ sữa chua hoặc sữa;
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách kem hoặc sữa chua;
- 1 gói bánh quy giòn hoặc bánh gạo với kem bơ và hành tây;
- 1 bánh kếp yến mạch, chuối và quế với pho mát trắng hoặc bơ đậu phộng;
- 2 quả trứng bác với bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nướng.
- 2 lát bánh mì nguyên cám với pho mát trắng, cà chua và rau diếp.
Nếu các bài tập cách nhau hơn 2 tiếng thì thường trùng với thời gian của bữa ăn chính như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Thực đơn mẫu cho các bữa ăn chính
Nếu các bài tập cách nhau trên 2 giờ và trùng với bữa ăn chính thì các bữa ăn có thể như sau:
Số lượng bao gồm trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, số lượng và loại hoạt động thể chất được thực hiện. Nếu người đó bị bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, lý tưởng nhất là tìm gặp bác sĩ dinh dưỡng để được đánh giá đầy đủ và chuẩn bị kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của họ.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- CÁC NGUỒN TRONG NUÔI DƯỠNG. Ảnh hưởng của việc bổ sung protein đối với hiệu suất và phục hồi trong quá trình luyện tập sức đề kháng và sức bền. 2018. Có tại:. Truy cập ngày 2 tháng 6 năm 2020
- ROSENBLOOM Christine. Nguyên tắc Thực phẩm và Chất lỏng Trước, Trong và Sau khi Tập thể dục. Tạp chí Dinh dưỡng Ngày nay. 47. 2; 63-69, 2012
- ATHISAYARAJ Aldrin. Tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao và hiểu quá trình trao đổi chất trong các hoạt động thể thao. 1; 1-7, 2017
- DARIES Haykey. Dinh dưỡng cho Thể thao và Tập thể dục: Hướng dẫn Thực hành . Ngày 1. Oxford, Vương quốc Anh: Wiley- Blackwell, 2012.
