Nói chung, nên sử dụng một bữa ăn có hàm lượng glycemic thấp trước khi được đào tạo hoặc thử nghiệm, tiếp theo là tiêu thụ carbohydrate đường huyết cao trong các thử nghiệm dài hạn và để phục hồi, trung bình đến cao đường huyết sau khi tập luyện để tăng và cải thiện phục hồi cơ bắp.
Nhìn vào bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm làm thế nào để chọn các loại thực phẩm có chỉ số Glycemic phù hợp trong bài tập trước và sau để tăng hiệu suất của việc đào tạo, để:
- Cho nhiều năng lượng hơn trong các cuộc thi;
- Tăng tốc phục hồi cơ bắp sau khi đào tạo hoặc thử nghiệm;
- Chuẩn bị cơ thể để cải thiện hiệu suất trong buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, tải lượng đường huyết, nghĩa là khối lượng thức ăn được chọn, nên càng lớn cường độ hoạt động thể chất và chi phí năng lượng, để tránh cạn kiệt cơ bắp, như trường hợp người bơi lội hoặc vận động viên có chi tiêu năng lượng rất mãnh liệt. Đã được đào tạo trọng lượng nhẹ hơn, khối lượng nên được giảm, không để có được chất béo, vì lượng calo dư thừa.
Trong video dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin giải thích chỉ số đường huyết tốt nhất cho việc đào tạo:
Để làm cho nó dễ dàng hơn để suy nghĩ về động não, đây là một số gợi ý bữa ăn dựa trên tốc độ mà đường đến trong máu và cung cấp năng lượng để cải thiện từng giai đoạn hoạt động thể chất và tăng hiệu quả đào tạo, tốc độ, kháng hoặc phì đại cơ bắp.
Bữa ăn trước khi tập luyện
Trước khi đào tạo hoặc cạnh tranh, carbohydrates ít glycemic như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và mì ống nên được tiêu thụ, vì những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng dần dần, giữ cho đường huyết ổn định, ưu tiên đốt cháy chất béo và duy trì mức độ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Bữa ăn này nên được thực hiện khoảng 1 đến 4 giờ trước khi tập luyện, mà cũng được khuyến khích để tránh buồn nôn và khó chịu đường ruột do tiêu hóa. Một ví dụ về một bữa ăn trước khi tập luyện là tiêu thụ 1 bánh mì sandwich nguyên hạt với pho mát và 1 chén nước cam không đường.
Bữa ăn trong thời gian đào tạo
Trong thời gian tập luyện dài hoặc cường độ cao hoặc các bài kiểm tra kéo dài hơn 1 giờ, điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate glycemic cao để cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp, tăng hiệu suất và độ bền để hoàn thành cuộc đua. Chiến lược này giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp, mà sẽ được chi tiêu trong các giai đoạn cuối cùng của cuộc đua.
Ở giai đoạn này, gel cacbohydrat có thể được sử dụng hoặc uống đẳng trương với các chất như glucose, đường, maltodextrin hoặc dextrose, có chỉ số đường huyết cao, dễ tiêu hóa và hấp thụ và không gây khó chịu ở ruột. Đây là cách làm một Gatorade tự chế để thực hiện trong hoạt động thể chất.
Bữa ăn sau bữa ăn
Để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, ngay sau khi huấn luyện, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm đường huyết vừa phải, cao như bánh mì trắng, khoai mì và gạo, vì chúng sẽ nhanh chóng bổ sung glycogen cơ, là nguồn năng lượng nhanh được cơ bắp sử dụng.
Nói chung, bữa ăn sau tập luyện cũng nên chứa các nguồn protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, và nên được thực hiện lên đến 2 đến 4 giờ sau khi đào tạo. Nó cũng quan trọng cần nhớ rằng khoảng thời gian ngắn hơn giữa một đào tạo và đào tạo khác, nhanh hơn lượng carbohydrate nên được để thúc đẩy phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất. Xem 10 bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp
