Liệu pháp ngủ được thực hiện từ một bộ phương pháp điều trị tồn tại để kích thích giấc ngủ và cải thiện hình ảnh của chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Một số ví dụ về các phương pháp điều trị này là hiệu suất của vệ sinh giấc ngủ, thay đổi hành vi hoặc liệu pháp thư giãn, có thể giúp giáo dục cơ thể ngủ đúng lúc và có một giấc ngủ ngon.
Điều trị mất ngủ là rất quan trọng để điều chỉnh mức độ hormone của cơ thể, nạp năng lượng và cải thiện chức năng của não. Tuy nhiên, nên nhớ rằng việc sử dụng thuốc, chẳng hạn như thuốc anxiolytics, chỉ nên được sử dụng khi được chỉ định bởi bác sĩ, do nguy cơ tác dụng phụ như phụ thuộc và té ngã.
Các hình thức chính của liệu pháp ngủ là:
1. Vệ sinh giấc ngủ
Phương pháp này bao gồm việc thay đổi hành vi hàng ngày làm giảm giấc ngủ, tránh buồn ngủ trong ngày, khi họ tái giáo dục cơ thể để có một giấc ngủ phục hồi.
Những cách chính để thực hiện vệ sinh giấc ngủ là:
- Ngủ trong một nơi yên tĩnh, không có tiếng ồn, và tối, để cơ thể có thể thư giãn, tránh thức tỉnh suốt đêm;
- Tạo thói quen, để giáo dục cơ thể ngủ và thức dậy cùng một lúc, tránh ngủ vào buổi chiều, để bạn có thể nghỉ ngơi tốt vào ban đêm;
- Thực hiện các hoạt động thể chất trong ngày, bởi vì các bài tập là tuyệt vời cho việc điều chỉnh hormone cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên không nên được thực hiện vào ban đêm vì kích thích của cơ thể có thể kéo dài một vài giờ và cản trở giấc ngủ;
- Ăn thức ăn nhẹ để cơ thể không tiêu tốn nhiều năng lượng tiêu hóa, ngoài việc tránh hút thuốc, nuốt đồ uống có cồn hoặc chất kích thích sau khi trời tối;
- Không xem TV, ở trên điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ;
- Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ, chẳng hạn như học tập, ăn uống hoặc ở trên điện thoại.
Bằng cách này, cơ thể được điều hòa để cảm thấy giấc ngủ vào ban đêm, vì những thói quen tốt cho giấc ngủ được kích thích. Xem các mẹo khác để ngủ ngon.
2. Trị liệu hành vi
Liệu pháp hành vi là một tập hợp các kỹ thuật để điều chỉnh hành vi và thái độ dẫn đến mất ngủ, chẳng hạn như viết nhật ký giấc ngủ, trong đó người đó ghi lại giờ đi ngủ và thức dậy, tần suất thức dậy hoặc suy nghĩ của họ khi họ bị mất ngủ . Bằng cách này, việc xác định những gì có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi giấc ngủ là dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một phương pháp đề xuất rằng người đó vẫn nằm trên giường chỉ trong thời gian ngủ. Bằng cách này, bạn tránh nằm xuống mà không ngủ trong hơn 30 phút, thích đứng lên, làm các hoạt động khác và trở lại giường khi giấc ngủ của bạn trở lại.
Ngoài ra, có những chương trình được gọi là Chánh niệm, là hình thức tâm lý nhóm, bao gồm các cuộc họp hàng tuần để thực hiện các bài tập như thiền định, tập thể dục và tập trung để giải quyết các vấn đề mãn tính như căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.
Tâm lý trị liệu cũng là một cách tốt để điều trị mất ngủ vì nó giúp giải quyết các xung đột nội bộ liên quan đến vấn đề này, và rất hữu ích cho trẻ em, đặc biệt là những người có hiếu động thái quá hoặc chứng tự kỷ.
3. Liệu pháp thư giãn
Một số kỹ thuật thư giãn như thiền, bài tập thở, massage và bấm huyệt giúp cải thiện sức căng thể chất và tinh thần có thể dẫn đến thiếu ngủ.
4. Phương pháp điều trị thay thế
Mặc dù ít bằng chứng khoa học, liệu pháp thay thế có thể mang lại lợi ích tốt cho việc điều trị mất ngủ của nhiều người, và thậm chí có thể làm cho việc sử dụng các loại thuốc không cần thiết.
Các liệu pháp thảo dược dạng bột, viên nang hoặc trà, như hoa cúc, valerian hoặc chanh, ví dụ, là phương pháp tự nhiên để tăng thư giãn và chống mất ngủ nhưng tốt nhất nên được sử dụng với kiến thức của bác sĩ.
Châm cứu là một kỹ thuật khác kích thích các điểm cơ thể, giúp cân bằng năng lượng của cơ thể và giảm stress, lo lắng và mất ngủ, chẳng hạn.
Liệu pháp Orthomolecular là một dạng thay thế khác, hứa hẹn điều trị mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa học của cơ thể, từ việc thay thế các vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp mất ngủ, điều quan trọng là duy trì mức magiê, tryptophan, vitamin B3 và niacin, để có đủ sản xuất serotonin và melatonin, các chất liên quan đến hạnh phúc và giấc ngủ. Xem danh sách các loại thực phẩm giàu tryptophan.
Phototherapy cũng là một loại điều trị bao gồm tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng, thông qua các loại đèn đặc biệt, giúp điều trị chứng mất ngủ.
Khi nào thì dùng thuốc
Khi điều trị giấc ngủ không tạo ra kết quả, các thuốc như Sertraline, Trazodone hoặc Mirtazapine, ví dụ, hoặc thuốc anxiolytics như Clonazepam hoặc Lorazeplam, do bác sĩ, bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ tâm thần của bạn, có thể cần thiết.
Việc sử dụng thuốc nên là lựa chọn cuối cùng, hoặc được sử dụng khi có các vấn đề về thần kinh liên quan đến chứng mất ngủ do khả năng gây ra sự phụ thuộc của nó.
Những phương pháp điều trị này giúp ngủ và ngăn người ngủ trong một thời gian dài, có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bởi vì trong khi ngủ, bộ não tự tổ chức lại, điều chỉnh kích thích tố và bổ sung năng lượng của não và cơ bắp.
Lượng giấc ngủ yêu cầu có thể thay đổi, nhưng thường là từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Ngoài các phương pháp điều trị nói trên, cố gắng ăn để kích thích giấc ngủ cũng rất quan trọng. Hãy xem, trong video dưới đây, những gì cần ăn để giúp điều trị chứng mất ngủ:
