Sợi không hòa tan có lợi ích chính của việc cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và chống táo bón vì chúng làm tăng thể tích phân và kích thích chuyển động nhu động, khiến thức ăn truyền qua nhanh hơn và dễ dàng hơn qua ruột.
Không giống như các sợi hòa tan, các insolubles không hấp thụ nước, và đi qua dạ dày mà không có sự thay đổi. Chúng chủ yếu có trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, gạo lức, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vì vậy, những lợi ích chính của sợi không hòa tan là:
- Duy trì đi tiêu thường xuyên và chống táo bón;
- Ngăn ngừa trĩ, bằng cách tạo điều kiện cho việc loại bỏ phân;
- Ngăn ngừa ung thư đại tràng bằng cách giữ lại các chất độc hại được ăn vào;
- Giảm tiếp xúc của ruột với các chất độc hại, bằng cách làm cho chúng đi qua nhanh hơn qua ruột;
- Giúp giảm cân, cho cảm giác no hơn và trì hoãn cảm giác đói.
Tổng khuyến nghị hàng ngày về xơ, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan, là 25g đối với phụ nữ trưởng thành và 38g đối với nam giới trưởng thành.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
Bảng sau đây cho thấy các loại thực phẩm chính giàu chất xơ không hòa tan và lượng sợi trên 100 g thực phẩm.
| Thức ăn | Sợi không hòa tan | Sợi hòa tan |
| Hạnh nhân trong vỏ | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Đậu phộng | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Ô liu xanh | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Nạo dừa | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Quả óc chó | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Bạn vượt qua | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Quả bơ | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Nho đen | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Lê có vỏ | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Táo với vỏ | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Dâu tây | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Tiếng phổ thông | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Màu cam | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Đào | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Chuối | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Nho xanh | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Mận với vỏ | 0, 8 g | 0, 4 g |
Ngoài các loại thực phẩm này, thường xuyên tiêu thụ trái cây với vỏ cây và bã mía, và rau nói chung là quan trọng để cung cấp một lượng chất xơ tốt trong chế độ ăn uống và nhận được những lợi ích của chất dinh dưỡng đó. Xem lượng chất xơ trong các loại thực phẩm khác trong Lợi ích của xơ hòa tan.
Chất bổ sung chất xơ
Trong một số trường hợp táo bón mãn tính hoặc thậm chí tiêu chảy, có thể cần phải sử dụng chất bổ sung dạng sợi giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột. Những chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong các siêu thị, hiệu thuốc và cửa hàng dinh dưỡng, và thường được trình bày ở dạng viên nang hoặc bột được pha loãng trong nước, trà hoặc nước trái cây.
Một số ví dụ về chất bổ sung chất xơ là FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora và Fiberlift, là điều quan trọng cần nhớ rằng chúng chỉ nên được sử dụng với lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Để giúp cải thiện chức năng ruột, hãy xem thêm Cách chữa chứng táo bón.
