Các bài tập để tăng cường đầu gối có thể được chỉ định trong trường hợp người khỏe mạnh, những người muốn thực hành một số hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy, mà còn phục vụ để chống đau do viêm khớp, viêm khớp và thấp khớp, tăng cường cơ bắp tốt hơn do hao mòn. sụn.
Các bài tập nên được quy định bởi nhà giáo dục thể chất hoặc cá nhân vật lý trị liệu sau khi kiểm tra nhu cầu của người đó, bởi vì họ có thể rất đa dạng và phụ thuộc vào việc có thương tích hay không, nhưng đây là một số ví dụ về các bài tập có thể hữu ích cho việc tăng cường tứ giác, là cơ đùi.
1. Cầu
Trong bài tập đầu tiên này, bạn chỉ nằm ngửa, gập chân và nâng thân mình ra khỏi sàn, giữ cho xương chậu được nâng lên. Sau đó, nó sẽ hạ xuống từ từ. Lặp lại bài tập 10 lần. Nghỉ ngơi một vài giây và sau đó thực hiện một chuỗi mới gồm 10 lần lặp lại.
2. Độ cao của chân
Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc, với lưng của bạn được dựng lên, bạn chỉ cần kéo dài một chân trong khi giữ chân kia cong. Lặp lại bài tập này 10 lần liên tiếp. Tập thể dục nên được thực hiện từ từ và kiểm soát, và trọng lượng không nên được sử dụng ban đầu. Sau khi hoàn thành 10 lần lặp lại, bạn nên tập thể dục tương tự với chân còn lại và sau đó nghỉ ngơi thêm vài giây nữa. Cuối cùng, bạn nên thực hiện một loạt lặp lại mới cộng với 10 với mỗi chân.
3. Mở rộng chân bàn chân
Từ tư thế đứng, bạn nên giữ lưng ghế hoặc đặt tay lên tường. Các bài tập bao gồm gấp một chân trở lại như thể hiện trong hình ảnh, tạo thành một góc 90 độ với chân. Lặp lại 10 lần, làm cho chuyển động chậm và được kiểm soát, giống như trong bài tập trước. Bạn nên làm 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ ngơi trong vài giây và sau đó thực hiện một chuỗi mới gồm 10 lần lặp lại với mỗi chân, tổng cộng 20 lần lặp lại với mỗi chân.
4. Phần mở rộng của chân trong 3 hỗ trợ
Bạn nên đứng ở vị trí của 4 hỗ trợ, với khuỷu tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà và nâng cao một chân như thể hiện trong hình ảnh. Lặp lại 10 lần, cẩn thận giữ chân chuyển động, luôn thẳng. Hãy nhớ tưởng tượng rằng bạn đang đẩy trần lên trên, sử dụng gót chân, bởi vì điều này tạo điều kiện cho chuyển động ở góc chính xác. Bạn nên làm 2 bộ 10 lần lặp lại với mỗi chân.
5. ngồi xổm
Ngồi xổm là một bài tập động lực khép kín tuyệt vời để tăng cường đầu gối. Từ vị trí đứng, bạn nên tưởng tượng rằng bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế gập đầu gối của bạn đến một góc 90 độ. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên lưu ý rằng đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài ngón chân cái để không tạo ra thương tích cho đầu gối của bạn. Để tạo thuận lợi cho việc di chuyển, bạn có thể duỗi tay ở phía trước cơ thể như thể hiện trong hình ảnh hoặc cầm một cây chổi trên cánh tay của bạn. Bạn nên sử dụng 20 squats liên tiếp.
6. thắt chặt bóng giữa đầu gối
Bài tập đẳng động này bao gồm nằm phẳng trên lưng, uốn cong đầu gối, giữ cho chúng hơi cong và đặt một quả bóng có kích thước trung bình giữa hai đầu gối của bạn. Bài tập bao gồm chỉ bóp bóng giữa hai đầu gối của bạn mười lần liên tiếp. Bài tập này nên được lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 kẹp, nhưng với mỗi lần lặp lại 10 lần.
Trong trường hợp viêm xương khớp gối, các bài tập cụ thể khác có thể được chỉ định, hãy xem các bước cần thiết khác để phục hồi nhanh hơn trong video này:
