VẬN ĐỘNG VIêN NêN CHO ĂN NHƯ THẾ NàO (THEO TỪNG MôN THỂ THAO!) - CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG Và DINH DƯỠNG

Chủ YếU / chế độ ăn uống và dinh dưỡng / 2021

Vận động viên cho ăn

Chế độ dinh dưỡng của vận động viên là một phần thiết yếu trong các chiến lược để đạt được kết quả tối ưu, thay đổi tùy theo phương thức luyện tập, cường độ luyện tập, thời gian và ngày thi đấu gần đúng.

Lượng carbohydrate và protein có thể thay đổi tùy thuộc vào hình thức tập luyện, đó là sức bền hay sức mạnh, và liệu vận động viên đang ở thời điểm nào để tập trung vào việc tăng cơ hay giảm mỡ.

Vận động viên sức mạnh

Vận động viên sức mạnh là những người có hiệu suất tập luyện được cải thiện với sự gia tăng khối lượng cơ. Nhóm này bao gồm võ sĩ, vận động viên cử tạ, đối thủ cử tạ, tập tạ và vận động viên thể dục dụng cụ Olympic chẳng hạn.

Nhóm này nên tăng mức tiêu thụ protein và calo nói chung trong chế độ ăn uống để có lợi cho việc tăng khối lượng cơ. Khi đạt đến mức được coi là lý tưởng của cơ bắp, cần phải bắt đầu quá trình giảm béo, thường được thực hiện với việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống và tăng cường tập các bài tập aerobic nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ. Xem các loại thực phẩm giàu protein tốt nhất.

Vận động viên sức bền

Trong số các vận động viên này là những người tập chạy đường dài, marathon, siêu marathon, vận động viên đua xe đạp và vận động viên thi đấu Iron man, những hoạt động đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng để tạo ra năng lượng từ việc đốt cháy chất béo trong cơ thể. Họ thường là những vận động viên mảnh mai, gầy gò, tiêu hao nhiều năng lượng, đòi hỏi lượng calo tiêu thụ cao. Đối với các cuộc tập luyện và thi đấu kéo dài hơn 2 giờ, nên sử dụng gel carbohydrate theo tỷ lệ từ 30 đến 60 g / h.

Những vận động viên này cần tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate hơn những vận động viên sức mạnh, nhưng luôn nhớ bổ sung các nguồn protein tốt như thịt, gà, cá và trứng, và chất béo tự nhiên như dầu ô liu, các loại hạt, pho mát béo và sữa nguyên chất. Xem thực phẩm nào có nhiều carbohydrate.

Bài tập về nổ

Phương thức này bao gồm các bài tập khác nhau về nhu cầu sức mạnh và sức bền thể chất, chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và quần vợt. Chúng là những bài tập kéo dài, nhưng với nhiều nỗ lực thể chất cần thiết, có những giây phút đỉnh cao và nghỉ ngơi.

Nhóm này phải tiêu thụ một lượng lớn tất cả các chất dinh dưỡng, vì họ cần cả khối lượng cơ bắp tốt và sức đề kháng thể chất để có thể chịu đựng các trận đấu hoặc cuộc thi dài. Sau khi tập luyện, cần có những bữa ăn giàu chất bột đường và protein để kích thích sự phục hồi của các khối cơ.

Cách giữ đủ nước trong quá trình tập luyện

Lượng nước lý tưởng để uống được dựa trên tính toán 55 ml chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng của vận động viên. Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 500 ml trước khi tập và 500 ml đến 1 lít nước cho mỗi giờ tập.

Lượng nước thấp có thể dẫn đến các vấn đề như giảm khả năng tập trung, chóng mặt, đau đầu và chuột rút cơ bắp, làm giảm hiệu suất luyện tập.

Khi nào sử dụng đồ uống đẳng trương

Đồ uống đẳng trương rất quan trọng để thay thế các chất điện giải bị mất cùng với mồ hôi, đặc biệt là natri và kali. Những chất điện giải này có trong đồ uống như nước dừa hoặc các chất đẳng trương được công nghiệp hóa, chẳng hạn như Gatorade, Sportade hoặc Marathon.

Tuy nhiên, nhu cầu sử dụng của nó chỉ là khi vận động viên giảm từ 2% trọng lượng trở lên trong quá trình luyện tập. Ví dụ, một người nặng 70 kg phải giảm ít nhất 1,4 kg để thay thế chất điện giải. Việc kiểm soát này phải được thực hiện thông qua việc cân trước và sau khi huấn luyện.

Khi nào sử dụng thực phẩm bổ sung

Nên sử dụng các chất bổ sung protein hoặc tăng canxi tùy theo nhu cầu để bổ sung các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn theo kế hoạch. Hypercalorics thường được sử dụng để tạo điều kiện cho các vận động viên hấp thụ lượng calo cao, những người không phải lúc nào cũng có thể ăn tất cả mọi thứ trong thực phẩm tươi sống.

Ngoài ra, trong những pha hao mòn cơ bắp nhiều sau khi thi đấu căng thẳng, cũng có thể cần bổ sung để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Đáp ứng 10 chất bổ sung để tăng cơ.

Thông tin này có hữu ích không?

có không